Внешний вид звезд неизменно привлекает всеобщее внимание, поэтому они тщательно заботятся о себе. Добиться желаемого результата только с помощью диеты, косметических средств и косметологических вмешательств непросто, поэтому в распорядке дня знаменитостей всегда присутствуют регулярные занятия спортом. У многих известных женщин также есть собственные, «секретные» упражнения, которые помогают им сохранять отличную физическую форму.
Крепкие ягодицы — залог здоровья
Несмотря на это, подтянутые ягодицы важны не только для эстетики, но и для общего состояния здоровья. Мышцы ягодиц обеспечивают стабильность тазового кольца, что оказывает непосредственное воздействие на положение позвоночника. При их недостаточной силе во время поворотов и быстрых перемещений в позвоночнике могут формироваться нежелательные деформации, способные вызвать боли в спине и межпозвоночные грыжи.
Состояние коленей также зависит от здоровья ягодичных мышц. Это объясняется тем, что коленные суставы не имеют собственных мышц, поддерживающих их стабильность. Все мышцы-стабилизаторы располагаются в области ягодиц. Во время бега, катания на роликах или коньках, а также при подъеме по лестнице или подъеме в гору, ягодичные мышцы обеспечивают равновесие. Чем сильнее эти мышцы, тем надежнее защищены колени.
Недостаточная сила ягодичных мышц негативно влияет на переднюю часть бедра, что приводит к образованию области с повышенным мышечным напряжением. Данное состояние способно вызвать задержку жидкости и спровоцировать отеки, ощущение тяжести и дискомфорт в ногах.
На заметку! Для достижения подтянутости и рельефности ягодиц необходимо регулярно выполнять упражнения, направленные на их укрепление.
Какие упражнения помогут сформировать подтянутую форму ягодиц
«Генетические факторы и тип телосложения оказывают основное влияние на форму и размер ягодиц, — отмечает Ирину Кабанову, доцента кафедры физической культуры Государственного университета управления, кандидата педагогических наук, также можно назвать доцентом. — В женском фитнесе ягодицы могут иметь разные формы: круглые (эту форму нередко называют «бразильская»), квадратные (напоминающие форму квадратной лопаты), в форме перевернутого сердца или капли, а также треугольные.
В зависимости от типа телосложения, объем жировой ткани и развитие мускулатуры различаются, поэтому необходима индивидуально подобранная тренировочная программа.
В наши дни придать объем ягодицам вполне возможно. Доступно множество хирургических процедур, с помощью которых с использованием филлеров и жировых тканей формируют желаемую форму, однако наиболее безопасный и благоприятный для здоровья способ создать идеальные ягодицы — это физические упражнения».
«Для укрепления ягодичных мышц рекомендуется выполнять выпады, махи, которые можно делать как в положении стоя, так и лежа, ягодичный мостик, а также подъем ног», — поясняет Татьяна Павловская — тренер-эксперт по групповым программам в сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Приседания, безусловно, эффективны, однако основная нагрузка приходится на мышцы ног.
Для выполнения упражнений можно использовать дополнительные средства, такие как эластичные ленты. В этом случае в программу тренировок можно добавить разведения ног с использованием резинки и другие подобные упражнения. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода с количеством повторений от 8 до 12».
«Ирина Кабанова отмечает, что упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц, можно разделить на два основных типа. — Это:
- Базовые. В процессе выполнения упражнения активно задействуются ягодичные мышцы, а также другие группы мышц.
- Изоляционные. Они фокусируются на воздействии на определенную область, стремясь к минимальному вовлечению других мышечных групп.
К лучшим базовым упражнениям относят:
- Приседания. Данное упражнение, предполагающее работу нескольких суставов, включает в работу четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Оно эффективно для наращивания силы и объема мышц ног и ягодиц.
- Болгарские выпады. Задействуют мышцы бедер и ягодиц, способствуя их укреплению и улучшению равновесия.
- Румынская тяга. Выполнение упражнений с гантелями возможно и дома, и в тренажерном зале —
К изолирующим упражнениям относят:
- Ягодичный мостик. Эффективно изолирует мышцы ягодиц, способствует их укреплению и повышает тонус.
- Махи ногой назад в кроссовере. Это позволяет выделить ягодичные мышцы и сосредоточить внимание на их проработке. Занятия на тренажере кроссовера способствуют более глубокому растяжению и сокращению этих мышц.
- Разведения ног в тренажере. Данное упражнение эффективно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, участвующую в отведении ноги и стабилизации тазового пояса. Укрепление этой мышцы способствует формированию более выраженной округлости ягодиц.
- «Ослиный удар» с утяжелителем/эластичной лентой. Обеспечивает максимальную изоляцию и укрепление мышц ягодиц.
Оптимальное число упражнений и повторений определяется вашими целями, уровнем физической подготовки, индивидуальными особенностями организма и должно быть выдержано в рамках тренировочного плана».
«По словам Татьяны Павловской, начинающим спортсменам будет достаточно двух-трех тренировок в неделю длительностью примерно 50 минут, а более опытным – три-четыре. При этом необходимо обеспечивать мышцам достаточно времени для восстановления и отдыха. Через 4-6 недель занятий рекомендуется внести коррективы в программу тренировок, чтобы избежать адаптации организма к определенным упражнениям».
При разработке программы тренинга необходимо учитывать и значение кардионагрузок. Это особенно важно, если у женщины имеется избыточный вес, концентрированный в нижней части тела. Занятия кардиотренировок 2–3 раза в неделю улучшают кровообращение, активизируют процессы сжигания жиров, повышают выносливость и способствуют более быстрому достижению желаемого результата.
На заметку! Для достижения оптимальных результатов в тренировке ягодиц необходимо включить в программу кардионагрузки, базовые упражнения и изолирующие элементы, направленные на их развитие. Начинающим достаточно выполнять упражнения, используя вес собственного тела, в то время как более опытным спортсменам рекомендуется использовать дополнительные отягощения.
Тренинг для формирования привлекательных ягодиц: инструкция по составлению программы
Необходимо соблюдать определенные условия для достижения желаемого результата:
- Начинать тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода, в каждом из которых делайте 8-12 повторений.
- Завершать тренировку хорошей растяжкой, МФР.
- Заниматься не реже 3-4-х раз в неделю.
Станислав Чернышев, заместитель начальника кафедры «Физическое воспитание» Московского технического университета связи и информации, советует такой план занятий:
- приседания (в том числе, с весом) в 3-4 подхода по 10-15 повторений;
- ягодичный мостик (в том числе, с весом) в 3-4 подхода по 15-20 повторений;
- выпады (вперед, назад и боковые) в 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу;
- махи ногами (в стороны, назад или с резинкой) в 3-4 подхода по 15-20 повторений;
- румынская тяга с гантелями или штангой в 3-4 подхода по 10-12 повторений.
«По словам эксперта, ежедневные тренировки не требуются, так как мышцам необходим отдых. Занятия можно проводить 2-3 раза в неделю, обеспечивая перерыв в 48 часов между ними для восстановления. Каждые 2-3 недели рекомендуется увеличивать вес или количество повторений.
В зависимости от индивидуальных характеристик организма, первые изменения можно будет почувствовать уже через 2 недели занятий (повышение тонуса мышц и улучшение эластичности кожи). Визуальное увеличение объема станет заметным через 2-3 месяца, а через полгода — произойдет существенный прирост объема».
«Секреты тренировок знаменитостей для подтянутых ягодиц
Поговорим о том, какие тренировки помогают знаменитостям добиться желаемой физической формы!
Бейонсе: приседания и выпады с отягощением
Бейонсе стала одной из первых, кто популяризировала термин «bootylicious», означающий «соблазнительные формы». Ее фигуре, безусловно, есть чему поучиться. Чтобы выглядеть безупречно на сцене и в повседневной жизни, певица уделяет внимание физической активности, занимаясь спортом от трех до пяти раз в неделю эксперт по спортивной физиологии Марко Борхес.
Он рекомендует сосредоточиться на таких упражнениях, как приседания (включите в тренировку различные виды выпадов, такие как прыжковые выпады и обратные выпады с подъемом ноги вперед. Для повышения интенсивности рекомендуется использовать отягощения, например, фитбол и бодибар, как это делает Бейонсе.
Приседания-плие
- Примите прямое положение, разведя ноги шире плеч, а носки поверните наружу, образовав угол в 45 градусов.
- Согните ноги в коленях, опускаясь вниз, как будто присаживаетесь на стул. Коленные суставы не должны находиться за пределами стоп.
- Расслабьте мышцы ягодиц, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Прыжковые выпады
- Перейдите из положения стоя, сделав один шаг вперед одной ногой и перенесите на нее вес тела.
- Согните колено в передней части тела под углом девяносто градусов, поставьте ступню на пол. Вторую ногу отведите назад, опуская колено. Колено не должно касаться пола.
- Переставляйте ноги, перепрыгивая. Для обеспечения безопасности движения важно сохранять баланс тела. При необходимости можно использовать руки для поддержки.
- Повторите упражнение, чередуя ноги необходимое количество раз.
Выполнение обратных выпадов с одновременным махом ногой вперед
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Выполните шаг правой ногой назад, устанавливая ее на носок.
- При выполнении упражнения правое колено опускается к полу, а левая нога сгибается в колене под углом 90 градусов.
- Выполните выдох, напрягая мышцы таза и поднимая его вверх, при этом перенесите вес тела на левую ногу, а правой ногой совершите выпад вперед.
- Выполните упражнение необходимое количество раз, затем перейдите к работе на другой ноге.
Дженнифер Лопес: неожиданные жесты, эпизод с притворным поведением и тренировка в стиле борцов сумо
Дженнифер Лопес заслуженно считается легендой. Она воплощает успех, женственность и красоту. Певица одной из первых в мире подчеркнула значимость привлекательных форм ягодиц, застраховав их на круглую сумму – миллион долларов.
По имеющимся сведениям, большую часть свободного времени, остающегося после светских мероприятий, работы в студии звукозаписи и концертов, Дженнифер посвящает занятиям в спортзале персональный тренер Трейси Андерсон составил для нее сложную круговую тренировку. Чтобы повысить ее эффективность, знаменитость, к тому же, использует утяжелители для ног, весом до 5 кг!
В числе предпочитаемых упражнений знаменитостей — выпады в сторону, так называемая «прогулка утконоса» и упражнения, используемые борцами сумо. Также знаменитость практикует триатлон – комплексную тренировку, включающую плавание, велогонку и бег. Такой подход позволяет ей поддерживать прекрасную физическую форму, несмотря на возраст.
Выпады в сторону
- Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч.
- Выполните широкий шаг влево, согнув колено под прямым углом и слегка отводя таз назад. Вторая нога остается вытянутой.
- Начните с первоначальной точки и двигайтесь в обратном направлении.
- Выполните упражнение нужное количество раз.
Упражнение «прогулка утконоса»
В упражнение входят глубокие приседания в стиле сумо и ходьба на корточках вперед и назад, что создает имитацию походки утконоса.
- Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч.
- Выполните присед сумо. Затем, из этого положения, сделайте выпад правой ногой вперед, не поднимаясь, и сразу же перенесите вес на левую ногу.
- Выполняйте шаги, попеременно перенося вес на разные ноги, двигаясь как вперед, так и назад. По желанию используйте дополнительный вес для усложнения упражнения.
Упражнение борцов сумо
- Примите прямое положение, разведя ноги на ширине плеч.
- Чтобы выполнить упражнение, согните левую ногу в колене, затем поднимите ее и выполните круговые движения.
- Поставьте левую ногу в первоначальное положение, а затем немедленно совершите резкий вынос ею в сторону. Верните ногу в исходное положение.
- Выполните присед.
- Повторите упражнение в другую сторону.
Ким Кардашьян включила в свою тренировку румынскую тягу, прыжки со скакалкой и приседания сумо на одной ноге
Несмотря на то, что подлинность формы ягодиц Ким Кардашьян вызывает споры, ее визуальное воздействие неоспоримо. Для поддержания их привлекательного вида знаменитая телеведущая и светская львица ежедневно занимается спортом.
В ее распорядке дня много упражнений — в программу входят выпады и приседания с гантелями, подъемы ног в упоре на четвереньках, плечевой мостик с поднятием ноги, разведение ног из положения лежа. Тренировку дополняют прыжки через скакалку, становая тяга и приседания сумо на одной ноге.
Прыжки через скакалку
Популярная знаменитость выполняет это упражнение, считающееся «детским», до 500 раз на одной тренировке!
- Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч.
- Выполните прыжок через скакалку, приземляясь со сведёнными ногами.
- При выполнении следующего прыжка при приземлении скрестите ноги.
- Начните с выполнения 250 прыжков одним способом, а затем перейдите ко второму и также выполните 250 прыжков.
Румынская становая тяга
Чтобы выполнять румынскую тягу, знаменитость использует штангу, однако для занятий дома можно использовать пару гантелей. Для правильного выполнения упражнения достаточно гантелей весом 2-4 кг.
- Примите вертикальное положение, удерживайте гантели в руках прямым хватом.
- Поставьте ноги немного уже, чем ширина плеч, и слегка разверните носки в стороны.
- Немного согните ноги в коленях и, задействуя мышцы корпуса, сведите лопатки к спине.
- При вдохе отодвиньте таз назад, поддерживая естественный изгиб в пояснице. Гантели во время выполнения упражнения мягко скользят по бедрам и голеням. Ягодичные мышцы напряжены.
- Возвращайтесь в первоначальное положение и повторяйте необходимое количество раз.
Приседания сумо на одной ноге
- Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч и опуститесь в глубокий присед.
- Сохраняя положение приседа, поднимите правую ногу вперед, выровняв бедро относительно пола.
- Возобновите выполнение упражнения, используя другую ногу.
Ники Минаж включила в свою тренировку упражнения на ягодичный мост, приседания и отведение бедра в сторону
Объем ягодиц Ники Минаж сопоставим с показателями Ким Кардашьян. Как и она, знаменитость нередко акцентирует внимание на своих пышных формах с помощью откровенных нарядов. Для поддержания привлекательного внешнего вида она регулярно занимается спортом – не менее трех-четырех раз в неделю. В программу тренировок включены кардионагрузки и силовые упражнения. Кроме того, она любит танцы.
Для проработки нижней части тела спортсмен использует выпады, приседания, жим ногами на тренажере, становую тягу с гантелями и гиперэкстензию. В число предпочитаемых упражнений входят также ягодичный мост и отведение ноги в сторону.
Приседания с шагом в сторону
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч.
- При вдохе выполните выпад влево и присядьте.
- Сохраняя исходную стойку, переместите вес тела на правую ногу и присядьте.
- Чередуя переносы веса с правой на левую ногу, делайте приседания.
Ягодичный мост
- Лягте на спину.
- Обопритесь стопами на пол, подтяните пятки к ягодицам. Колени согнуты.
- С усилием напрягите мышцы ягодиц и поднимите таз как можно выше, опираясь на пятки и лопаточные области.
- Для выполнения упражнения опустите таз и повторите его необходимое количество раз.
Отведение бедра в сторону
- Встаньте на четвереньки.
- Правое бедро необходимо опустить до горизонтального положения.
- Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение для другой ноги.
- Выполните упражнение необходимое количество раз.
Какие еще факторы способствуют формированию привлекательных ягодиц?
«Ирина Кабанова отмечает, что для эффективного увеличения ягодиц с помощью физических упражнений необходимо учитывать особенности телосложения, соблюдать баланс калорий, белков, жиров и углеводов, а также придерживаться разработанной программы тренировок.
«Для составления сбалансированного рациона необходимо употреблять достаточное количество белка, сложные углеводы и полезные жиры. Не менее важным является соблюдение водного баланса, – подчеркивает Татьяна Павловская. Коррекция формы ягодиц может быть достигнута за счет правильной осанки и подходящего гардероба, а массаж способствует улучшению кровотока в тканях кожи и повышает ее эластичность».
«Также рекомендуется обеспечивать сон продолжительностью 7-8 часов в день», — отмечает Станислав Чернышев. И не забывайте: начинать работу над собой можно в любом возрасте. Настойчиво двигайтесь к намеченной цели, и успех вам гарантирован!
