Гречневая каша
Диетологи считают, что гречка занимает лидирующую позицию среди зерновых культур. По их словам, это отличный источник фосфора, кальция, марганца, железа, калия, магния, витаминов группы В Светлана Маркова, сертифицированный нутрициолог. — Кроме того, гречневая каша является лидером среди круп по содержанию белка. В ста граммах гречки содержится 13 граммов этого необходимого макроэлемента. Гречка может служить одним из лучших заменителей животного белка для людей, придерживающихся вегетарианского питания. Здоровью также полезна гречневая крупа, поскольку она:
- выводит токсины из организма;
- снижает риск болезней сердца и сосудов;
- помогает при нарушениях метаболизма, ожирении и авитаминозе.
Как и другие злаки, гречка отличается высокой калорийностью – 320 килокалорий на сто граммов. Однако существует множество диет, основанных на употреблении этой крупы, для снижения веса. Людям, стремящимся избавиться от лишних килограммов, рекомендуется употреблять гречку без добавления соли и масла.
Овсяная каша
Огромную пользу для здоровья приносит овсянка. В половине чашки сухих хлопьев содержится 4 грамма растительных волокон (что составляет примерно 14% от рекомендуемой суточной дозы), а также 5 граммов белка. Растительные волокна, содержащиеся в овсянке, называются бета-глюканом. Как показало исследование, опубликованное в журнале «Annals of National Institute of Hygiene», этот вид волокон оказывает наиболее положительное влияние на функционирование иммунной системы, а также способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови. Овсяная каша также является отличным источником важных для нас витаминов и минералов:
- железо,
- магний,
- селен,
- цинк,
- витамины группы В.
Овес также содержит некоторое количество кальция и калия.
«По словам Светланы Марковой, употребление овсяной каши ежедневно нежелательно. Дело в том, что она содержит фитиновую кислоту, препятствующую усвоению кальция в кишечнике, что может повысить вероятность развития остеопороза».
Перловая каша
Перловая крупа когда-то составляла основу питания древних римлян. Гладиаторы предпочитали ее употреблять, так как она позволяла быстро восстанавливать силы и восполнять энергетические запасы. В 100 граммах перловки содержится 325 килокалорий.
Следует отметить, что эта универсальная крупа не пользуется такой же широкой популярностью, как, например, гречка или овсянка. Скорее всего, причина кроется в продолжительности ее приготовления. Для этого перловую крупу необходимо предварительно замочить в воде на всю ночь. После варки около часа, ее еще около тридцати минут настаивают, накрыв кастрюлю полотенцем.
Перловая каша – ценный источник растительного белка, содержащий 9 г на 100 г продукта. Она богата витаминами группы B, D, PP, а также антиоксидантами витаминов A и E. Благодаря такому составу перловка обладает противовоспалительным действием и оказывает положительное влияние на метаболизм, кровообращение и нервную систему.
Пшенная каша
Благодаря минимальной обработке, пшенная каша максимально сохраняет полезные нутриенты. В 100 граммах пшенки содержится 12 граммов белка. Продукт также богат полезными жирами, что повышает его питательную ценность и калорийность – 334 ккал на 100 г. Следует отметить, что из-за высокого содержания углеводов употребление пшенной каши нежелательно при сахарном диабете. Но в остальных случаях пшенка является отличным источником энергии, белка и витаминов.
Рис
Белый рис – один из самых востребованных продуктов на планете. Стоит отметить, что диетологи не рекомендуют употреблять белый рис в пищу, отдавая предпочтение более полезному коричневому. Однако стоит ли полностью исключить белый рис из рациона? Результаты недавних исследований показывают, что у этого продукта есть определенные преимущества. «Он является прекрасным источником углеводов, которые служат основным топливом для нашего организма», – отмечает Лорен Манакер — диетолог, специалист по питанию, а также автор популярных книг, включая «Кулинарная книга для будущих мам», «Книга рецептов для здоровой беременности за 7 ингредиентов» и «Питание для мужского фертильности, — Белый рис различных сортов часто содержит витамины группы B, способствующие поддержанию энергии».
Как показало исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrients, витамины группы B, за исключением фолиевой кислоты, необходимы для выработки энергии в клетках.
Употребление белого риса может оказывать положительное влияние на состояние опорно-двигательного аппарата. «Мы знаем, что кальций и витамин D являются важными питательными веществами для здоровья костей, — говорит Лорен Манакер. — Но есть еще одно ценное вещество, которое необходимо нашим костям. Это марганец. Он содержится в белом рисе».
