Для многих людей рельефные мышцы живота – это цель, к которой они стремятся. Однако при поиске упражнений для пресса нередко встречается термин «укрепление мышц кора». Что представляют собой эти загадочные мышцы? В чем их отличие от мышц пресса, и почему их необходимо тренировать?
ABS-тренировки
Мышцы живота на английском языке нередко обозначают словом «ABS». Этот термин, как правило, означает брюшные мышцы, которые проходят вдоль передней и боковой части живота . Когда человек стремится укрепить мышцы живота, он, как правило, имеет в виду тренировку прямой мышцы — расположенной от нижней части ребер до верхней части тазовой области.
К мышцам живота также относятся косые мышцы, которые располагаются по бокам, и поперечная мышца, формирующая пояс вокруг талии).
Большинство людей стремятся к подтянутому животу и сосредотачиваются только на упражнениях для пресса. Однако, гораздо эффективнее укреплять мышцы кора, и на то есть веские причины.
Где прячутся мышцы кора
Выражение «кор» вошло в обиход в начале 2000-х годов. Под этим термином понимают комплекс мышц, включающий мышцы живота, спины и таза. Они выполняют функцию стабилизации позвоночника во время движения, обеспечивая устойчивость и поддержку всего организма.
Если рельефные мышцы пресса в основном важны для внешнего вида, то развитие сильного кора дает гораздо больше полезных качеств:
-
улучшается осанка;
-
снижается риск травм;
-
человек становится более устойчивым, ему легче сохранять равновесие, что особенно важно для людей в возрасте;
-
снижаются боли в пояснице;
-
тело в целом становится сильнее.
И наоборот, слабые мышцы кора, как показывают исследования, недостаточная физическая активность, а также лишний вес, усугубляют хронические боли в поясничной области. С возрастом возрастает вероятность потери трудоспособности вследствие травм, вызванных нарушением равновесия . Поэтому для поддержания здоровья с возрастом необходимо регулярно укреплять мышцы кора.
Какие упражнения наиболее эффективно укрепляют мышцы кора
Специалисты из отдела физической культуры и спорта Университета Аристотеля в Греции провели анализ семи распространенных упражнений, направленных на укрепление мышц кора:
-
Упражнение с опорой на локоть и вытянутую вверх руку . Данный вариант планки в основном воздействует на прямые, поперечные и косые мышцы живота, мышцу, поднимающую спину, и мышцы поясничного отдела.
-
Поза птицы-собаки. В начале упражнения, находясь в позиции на четвереньках, поднимаем правую руку одновременно с левой ногой, затем повторяем то же самое, но уже левой рукой и правой ногой. Данное упражнение, выполняемое с использованием собственного веса тела, направлено на проработку мышц спины, пресса, бедер и ягодиц.
-
Выполнение плечевого или ягодичного мостика на одной вытянутой ноге . Принимаем положение лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и устанавливаем стопы на ширине плеч. На выдохе плавно поднимаем таз и выпрямляем одну ногу. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не расходились. Данный вариант плечевого мостика направлен на укрепление нижней части спины, мышц пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.
-
«Постукивание пальцами ног». Выполняя упражнение, лежа на спине, поочередно опускайте согнутые ноги к полу, касаясь пола носками. Эта пилатес-тренировка направлена на укрепление поперечных, прямых и косых мышц живота.
-
«Мертвый жук». Примите положение лежа на спине, вытянув руки вверх, согните ноги в коленях под прямым углом. Медленно опустите правую руку за голову, одновременно выпрямляя левую ногу. Затем повторите то же самое на другую сторону. Данное упражнение, выполняемое с использованием собственного веса, задействует мышцы живота, мышцу, поддерживающую позвоночник, и мышцы тазового дна.
-
«Ползающий зверь» — передвижение, опираясь на четвереньки. Данное упражнение направлено на укрепление мышц живота, спины и плечевого пояса, а также на развитие квадрицепсов.
-
Локоть, расположенный сбоку от вытянутой руки . Данное упражнение направлено на укрепление косых мышц живота и боковых мышц бедра.
Регулярное выполнение этих упражнений способствует укреплению организма. Однако эксперименты показали, что самыми эффективным для кора оказались боковая планка и поза птицы-собаки .
«Согласно представленным данным, указанные упражнения способствуют более заметному увеличению толщины глубоких мышц кора, чем упражнения, такие как «планка», «постукивание пальцами» и «плечевой мост». В то же время, упражнения «мертвый жук» и «ползающий зверь» не продемонстрировали существенной разницы в толщине мышц в сравнении с другими упражнениями .
