Есть ли польза в классических бутербродах?
«Сэндвичи – это удобный и оперативный способ перекусить, однако не все они оказываются полезными для здоровья, особенно если вы следите за своим питанием или придерживаетесь сбалансированной диеты, — отмечает Тамара Рау, диетолог-нутрициолог, консультант по питанию. — Необходимо, как и в случае с любыми продуктами питания, относиться к ним с умом, задаваясь вопросом о том, способна ли эта пища обеспечить организм энергией и пользой?
Попробуем выяснить, насколько целесообразно употреблять обычный бутерброд с колбасой.
- Белый хлеб. В данном продукте содержится небольшое количество витаминов и минералов, однако наблюдается высокое содержание углеводов, избыток которых способен спровоцировать ожирение, а также недостаточное количество белка.
- Покупная колбаса. В состав продукта входят консерванты, повышенное содержание соли, а также различные добавки и усилители вкуса, такие как искусственный глутамат натрия E621, оказывающий крайне негативное воздействие на нервную систему».
- Сливочное масло. Как правило, его применяют для приготовления бутербродов. «С одной стороны, это источник жирорастворимых витаминов, прежде всего витамина А, однако с другой – значительная доля жиров, из которых оно состоит, представлена насыщенными жирами», – отмечает Ангелина Водолазкая — врач-эндокринолог, диетолог и клинический нутрициолог, работающий в компании Biogena. — Нашему организму необходимы все жиры, за исключением трансжиров, однако крайне важен их сбалансированное потребление. Поэтому умеренное употребление масла допустимо для людей с нормальным липидным профилем. Однако, если вы хотите похудеть, добиться этого, употребляя масло, будет затруднительно».
Здоровые бутерброды: какие они?
«Устаревшим является мнение о том, что бутерброды — это нездоровая пища, негативно влияющая на фигуру. И то, насколько полезными они окажутся, зависит исключительно от нашего выбора ингредиентов, — отмечает Дарья Киселева – нутрициолог взрослого отделения VIA Clinic, сертифицированный эксперт по снижению массы тела и разработке стратегий, направленных на сохранение молодости и продление жизни. Она также является членом Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью . — Старайтесь не приобретать хлеб, изготовленный из рафинированной белой муки. Отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам на закваске. В составе должны присутствовать рожь, ячмень, овес, отруби. Гречишные и рисовые хлебцы также станут отличным выбором — тогда ваш сэндвич будет насыщен клетчаткой и витаминами».
«Полезный бутерброд не включает в себя продукты с сомнительным составом, — отмечает Тамара Рау. Следует отказаться от майонеза, колбасных изделий и добавленного сахара. Вместо колбасы рекомендуется использовать альтернативные источники белка, такие как куриная грудка, индейка, тунец, сыр или творог. Добавьте авокадо – отличный источник полезных жиров, сливочное масло с зеленью (приготовить его просто в домашних условиях), оливковое масло с травами или урбеч из орехов. Наилучшим вариантом будет использование безглютенового хлеба, но можно также обойтись и без него: порежьте кабачки или огурцы кружочками и используйте их в качестве основы».
«Для человека, который придерживается здорового образа жизни и желает похудеть, существует множество полезных вариантов бутербродов, — полагает нутрициолог, специалист по функциональному интегративному питанию Светлана Мерзликина. — В качестве намазки можно использовать соус гуакамоле, который готовится путем измельчения авокадо, помидора и зелени в блендере с добавлением оливкового нерафинированного масла. Помимо растительных намазок, при условии хорошей переносимости молочных продуктов, допустимо использование творожного сливочного сыра. Важно обращать внимание на состав продукта, чтобы в нем не содержалось заменителей молочного жира, поскольку в противном случае он может содержать трансжиры, которые не приносят пользы здоровью».
«При выборе соусов также необходимо проявлять осмотрительность, — отмечает Ангелина Водолазкая. — Горчица и кетчуп содержат соль, а кетчуп также богат сахаром. Домашний майонез допустимо использовать в небольших количествах. Растительные масла также полезны при умеренном употреблении. Для контроля над весом рекомендуется обратить внимание на йогурт с высоким содержанием белка и на обезжиренную сметану».
«По словам Дарьи Киселевой, для создания питательного сэндвича воспользуйтесь следующей инструкцией:
- Хлеб: цельнозерновой, гречишный, ржаной, из смеси зерновых культур либо рисовые, кукурузные хлебцы.
- Овощи: кольца красного лука, огурца, томатов, любая листовая зелень (кейл, шпинат, айсберг, ромейн), авокадо, сырой кабачок, редис.
- Зелень: укроп, петрушка, кинза, любая микрозелень.
- Белок: вареное яйцо или пашот, хумус, паштеты, икра трески, щуки, кеты, лосося, оливковая паста, сельдь, малосольная рыба, язык, ростбиф, сыр твердых сортов».
«Ангелина Водолазкая подчеркивает, что снижение массы тела определяется не исключительно питанием. На то, как организм набирает и теряет вес, могут влиять уровень стресса, качество сна и проблемы со здоровьем, которые часто находятся вне зоны вашего контроля. При наличии в истории болезни расстройств пищевого поведения необходимо всегда консультироваться с врачом, прежде чем начинать корректировать свой рацион».
10 рецептов полезных и вкусных бутербродов
С тунцом
Тамара Рау предлагает рецепт сэндвича, подходящего для завтрака или как легкий перекус.
Ингредиенты:
- 2 кусочка хлеба из зеленой гречки
- одна банка тунца, консервированного в собственном соку
- 3-4 ст. л. хумуса из нута
- 1 огурец
- 1 лук-шалот
Инструкция. Намажьте хумусом хлебцы, сверху положите тунец, нарезанный тонкими кружочками огурец и шалот.
С хумусом и овощами
Этот рецепт от Тамары Рау можно использовать вегетарианцам.
Ингредиенты:
- 1 огурец или молодой кабачок
- 2-3 ст. л. хумуса из нута
- 1 помидор
- 2 ореха
Инструкция. Нанесите хумус на кружочки огурца или кабачка, украсьте нарезанными овощами и посыпьте дроблеными орехами.
Со свекольным паштетом
По мнению Дарьи Киселевой, свекольный паштет может стать отличной намазкой, из которой можно приготовить полноценный завтрак или диетическую закуску.
Ингредиенты:
- 1 ломтик хлеба
- 2 маленьких свеклы
- 2 зубчика чеснока
- 200 г отварной красной чечевицы
- 2 ст. л. оливкового масла
- 0,5 среднего лимона
- 1 щепотка соли и перца
- 1 горсть тыквенных семечек
Инструкция. Свеклу заверните в фольгу или пергамент и запекайте в духовке до мягкости (около 40 минут при 180 градусах). Чечевицу отварите до готовности. После приготовления остудите свеклу под проточной водой, очистите ее от кожуры. Все компоненты измельчите в блендере до получения однородной массы. Используйте полученный паштет в качестве намазки, сверху посыпьте тыквенными или другими семечками.
С авокадо и лососем
«Для приготовления ПП-бутербродов оптимально использовать продукты, которые содержат много белка и полезных веществ, но при этом мало жиров и углеводов», — отмечает нутрициолог Валентина Катранова и делится своим рецептом сэндвича, в котором насыщенный вкус красной рыбы оттеняется сливочными нотами мякоти зрелого плода.
Ингредиенты:
- 2-3 хлебца из злаков
- 1 авокадо
- 100 г лосося
- 1 горсть рукколы
- 1 ч. л. сока лимона
Инструкция. Равномерно распределите авокадо на хлебце. Выложите сверху кусочки лосося. Покройте рукколой и полейте лимонным соком для получения свежего вкуса.
С куриным филе и овощами
Завтрак по рецепту Валентины Катрановой станет прекрасным началом дня. Если хотите, вместо творожного сыра можно взять горчицу, но наносите ее очень тонким слоем!
Ингредиенты:
- 2-3 ломтика хлеба из ржаной муки
- 50 г творожного сыра
- 1 куриная грудка (запеченная или отварная)
- 1 помидор
- 1 огурец
Инструкция. Нанесите творожный сыр на хлебцы. Разложите нарезанную грудку и овощи. Можно дополнить блюдо листьями салата.
С индейкой и авокадо
Валентина Катранова советует использовать пшеничные лепешки или цельнозерновой хлеб для приготовления этих сэндвичей.
Ингредиенты:
- 2-3 лепешки
- 50 г греческого йогурта
- 1 филе индейки (отбитое и нарезанное)
- 1 авокадо
- 2 горсти рукколы
Инструкция. Намажьте лепешки небольшим количеством греческого йогурта или творожного сыра. Выложите на них филе индейки. Сверху положите тонкие ломтики авокадо и добавьте рукколу.
С ягодами и сливочным сыром
Это прекрасный выбор для любителей сладкого. Яркий кисло-сладкий вкус ягод отлично дополняет деликатный вкус сыра.
Ингредиенты:
- 2-3 хлебца
- 50 граммов сезонных ягод, таких как малина, клубника и ежевика)
- 50 г сливочного сыра
Инструкция. Намажьте сыром каждый кусочек хлеба и разложите на них ягоды. Для придания особого вида можно добавить свежую мяту.
С бататом и соусом гуакамоле
Светлана Мерзликина рассказывает о диетическом рецепте, который не содержит муки.
Ингредиенты:
- 1 батат
- 1 авокадо
- 1 помидор
- для придания аромата достаточно одной веточки зелени, такой как кинза)
- 1 куриное яйцо
- 2-3 листика салата
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 горсть семян кунжута
Инструкция. Батат следует отварить в подсоленной воде, дать ему остыть, а затем нарезать по диагонали на слайсы толщиной 1 см – это станет основой блюда. Соус гуакамоле готовится из авокадо, зелени, помидора и оливкового масла, измельченных в блендере, и им необходимо смазать слайсы батата. Сверху положите слайсы вареного яйца. Украсьте листовым салатом и семенами кунжута.
С моцареллой и помидорами
Любители блюд в средиземноморском стиле по достоинству оценят эти аппетитные сэндвичи, созданные по мотивам классической неаполитанской закуски. Они радуют не только вкусом, но и привлекательным внешним видом!
Ингредиенты:
- 150 г моцареллы
- 2 помидора
- 2-3 листика свежего базилика
- 4 ломтика зернового хлеба
Инструкция. На сковороде разогрейте хлеб без добавления масла. Затем выложите моцареллу, нарезанную кружочками, и помидоры, а также украсьте это блюдо листьями базилика.
Со шпинатом и яйцом
Этот рецепт придется по вкусу тем, кто предпочитает горячие завтраки.
Ингредиенты
- 1 кусочек хлеба
- 1 куриное яйцо
- 2 горсти шпината
- 1 щепотка соли
Инструкция. На антипригарную сковороду, предварительно разогретую, выложите шпинат. Обжаривайте на среднем огне в течение нескольких минут, до мягкости. Добавьте яйцо и продолжайте обжаривать, постоянно перемешивая. Снимите с огня, когда яйцо начнет схватываться. Положите полученную смесь на теплый хлеб.
