Большинство проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются люди сегодня, имеют общие причины. “Различные заболевания имеют общие биологические причины, механизмы и пути развития, – отметил Дин и Энн Орниш, американские терапевты и авторы бестселлеров, написали книгу «Болезни отменяются. Простые изменения в образе жизни для профилактики заболеваний . ” – К ним, например, относятся плохое кровообращение, постоянный стресс и хроническое воспаление. Оно играет значимую роль в развитии большинства хронических заболеваний, в том числе рака, болезней сердца и сосудов, диабета, депрессии и деменции. ”
Все эти факторы в значительной степени связаны с образом жизни. So what habits are killing you day after day?
The habit of eating a lot of sugar, fat and meat
Эти группы товаров оказывают существенный вред здоровью. “Избыточное потребление животного белка в рационе способствует образованию интерлейкинов – веществ, содержащихся в крови и вызывающих воспалительные процессы. Чрезмерное потребление добавленного сахара (а не содержащегося, например, во фруктах) приводит к повышению инсулинорезистентности (состояние, при котором организму требуется производить больше инсулина для поддержания того же уровня сахара в крови). По словам Дина и Энн Орниш, это также вызывает воспаление, что негативно сказывается на сосудах и артериях всего организма, приводит к снижению иммунитета и другим нежелательным последствиям.
Именно поэтому корректировка привычного рациона питания оперативно положительно скажется на вашем самочувствии. Сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, добавленного сахара и продуктов животного происхождения. Основой рациона должны служить овощи, фрукты, бобовые, орехи, травы и цельнозерновые продукты. “Употребление полезных углеводов, клетчатки и отрубей способствует насыщению организма, предотвращая избыточное потребление калорий. Например, не стоит ограничивать количество яблок: вы насытитесь раньше, чем переедите. По словам Дина и Энн Орниш, клетчатка и отруби замедляют скорость всасывания питательных веществ (включая сахар) из кишечника в кровь.
По мнению Дина Орниша, вот основные принципы здорового питания:
- В рационе должно преобладать растительная пища («правильные» углеводы и «правильные» белки): овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, соевые продукты. Также рекомендуется употреблять небольшое количество орехов и семян в максимально натуральном, то есть необработанном виде.
- Стремитесь к максимальному сокращению потребления продуктов животного происхождения, заменяя их растительными альтернативами.
- Исключите из рациона сахар, пшеничную муку высшего сорта, белый рис и другие продукты с «плохими», быстроусвояемыми углеводами.
- Eat 3 g of “right” fats (omega-3) per day. Стремитесь к снижению потребления жиров, особенно вредных, включая трансжиры, насыщенные жиры и жиры, прошедшие частичную гидрогенизацию.
- Постарайтесь, чтобы ваша диета состояла преимущественно из органических продуктов – они обладают более насыщенным вкусом и содержат значительно меньше пестицидов, способных негативно влиять на гормональный баланс.
Не знаете, чем заменить привычные блюда? Take a look at vegetarian and lean recipes .
Habit of sitting a lot
Восемь часов в офисе, два – в пути, еще полтора – перед телевизором или компьютером дома. В среднем, современный человек проводит очень много времени в сидячем положении. And thereby gradually kills himself.
Прежде всего, малоподвижный образ жизни негативно влияет на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы: при почти полном отсутствии физической активности мышцы ослабевают, а подвижность суставов снижается. Снижение физической активности не позволяет нам эффективно справляться с нервным напряжением, у нас попросту нет возможности завершить the stress cycle .
Регулярные физические упражнения также оказывают положительное влияние на микрофлору кишечника. По словам Дина Орниша, физическая активность способствует увеличению числа полезных микроорганизмов. Умеренные нагрузки значительно повышают концентрацию определенных микробов, участвующих в синтезе короткоцепочечных жирных кислот. Эти вещества обладают противовоспалительным действием, снижают риск инсулинорезистентности, которая является одним из факторов, предрасполагающих к развитию диабета, и поддерживают нормальный обмен веществ.
Для поддержания здоровья не обязательно проводить много времени в фитнес-центре. Старайтесь больше двигаться в течение дня (откажитесь от транспорта, используйте лестницу вместо лифта, как можно чаще ходите пешком) и находите ежедневно 30–50 минут для занятий спортом средней интенсивности. Это могут быть занятия йогой, пилатесом, упражнения с эспандерами. Важно, чтобы выбранная вами деятельность приносила удовольствие, а её продолжительность составляла как минимум тридцать минут.
Привычка много нервничать
Хронический стресс часто является причиной различных проблем со здоровьем. Психологическая реакция на стресс, известная как «бей или беги», активируется в организме во время сильного напряжения или опасности и побуждает нас к действию (борьбе) или к бегству для самосохранения. В этот момент миндалевидное тело, область мозга, отвечающая за эту реакцию, вызывает более сильные сокращения сердца и стимулирует почки к выработке гормонов стресса, таких как адреналин, чтобы обеспечить организм дополнительной энергией. Благодаря этому напрягаются мышцы, формируя своеобразную «защиту». Сосуды рук и ног сужаются, а кровь становится более густой и быстрее свертывается, чтобы предотвратить значительную кровопотерь в случае травмы, — поясняют Дин и Энн Орниш. Однако в современном мире стресс может быть интенсивным и продолжительным. У вас практически нет возможности восстановиться после одного стрессового события, поскольку сразу же возникают новые. Это приводит к тому, что реакция «бей или беги» поддерживает симпатическую нервную систему в состоянии постоянной готовности. В результате тот же механизм, который призван обеспечивать выживание, может нанести вред здоровью и даже привести к летальному исходу. Если мышцы постоянно находятся в напряжении, это может спровоцировать хронические боли в спине или шее. При продолжительном стрессе сосуды сжимаются, и кровь становится более густой не только в конечностях, но и в сердце и мозге, что увеличивает риск инфаркта или инсульта».
Хотя устранить все источники стресса в жизни невозможно, вы можете освоить искусство управления своей реакцией на возникающие обстоятельства. Дин и Энн Орниш отмечают: «Мы не всегда можем повлиять на события, но можем в большей мере контролировать свои реакции на них, чем думаем. Важно не возлагать вину на обстоятельства, а находить в себе силы для преодоления трудностей.
Развитие всех этих умений станет возможным благодаря ведению дневника (с целью осмысления всего, что с вами происходит) и регулярным медитациям. По мнению Дина и Энн Орниш, для управления стрессом, что может помочь в регрессии хронических заболеваний, достаточно всего час в день. При этом существует множество способов предотвратить их, и чем больше усилий вы прилагаете, тем лучше ваше самочувствие. Если вы в целом здоровы, уделяйте этому время в качестве профилактики ежедневно, хотя бы несколько минут. Важно не столько длительность занятий, сколько их регулярность.
Полезно будет также заниматься йогой и пранаямой, обладающими антистрессовым эффектом.
Привычка часто «зависать» в соцсетях
Просматриваете ленту в Инстаграме, ожидая своей очереди, или переписываетесь с подругой в Фейсбуке вместо запланированного звонка или встречи? Вряд ли это станет причиной летального исхода, но может значительно повысить риск развития депрессии и сопутствующих ей проблем со здоровьем. По словам Дина и Энн Орниш, «современное общество находится в состоянии практически непрерывного общения посредством социальных сетей и мобильных приложений, однако это не избавляет нас от чувства одиночества и постоянного напряжения». Кроме того, время, проводимое с мобильными устройствами, негативно сказывается на способности концентрироваться. Исследование, проведенное компанией Microsoft, выявило, что за период с 2000 года (год появления смартфонов) среднее время, в течение которого человек способен удерживать внимание, снизилось на треть – с 12 секунд до 8. Это даже меньше, чем у золотой рыбки!»
Для решения этих проблем рекомендуется следовать ключевым принципов цифрового минимализмаи почаще встречайтесь с друзьями (вместо взаимного «облайкивания» в соцсетях). Дин и Энн Орниш также рекомендуют посещать группы поддержки или сообщества по интересам. «Если хотите преодолеть чувство отверженности и собственного бессилия, объединитесь с другими! Беритесь за дело не в одиночку, и тогда — будьте уверены — ваши лучшие намерения станут устойчивыми целями и личными обязательствами», — пишут эксперты.
“Мозг и организм человека не успевают адаптироваться к обилию факторов и потрясениям, характерным для XXI века, включая избыточное потребление животного белка, жиров и сахаров в рационе; sedentary lifestyle; chronic emotional overstrain. И, конечно, резкое снижение социальных взаимодействий, что приводит к утрате связи с другими людьми, обществом и любовью. Всё это нередко порождает устойчивое чувство тоски. В результате всего вышеперечисленного люди чувствуют себя несчастными, более того, они часто испытывают эмоциональное выгорание и страдают хроническими заболеваниями, – заключают Дин и Энн Орниш.
