Как мы худеем
«Похудение всегда начинается с вопроса о том, какие методы будут использованы. В процессе поиска ответов можно найти множество различных подходов. Один из них заключается в ограничении или полном исключении определенных продуктов из питания, либо переходе на рацион, состоящий из одного конкретного продукта (например, гречка, кефир или яблоки). В обоих случаях фрукты нередко попадают под запрет, — рассказывает Наталья Филиппова — педагог-психолог, нутрициолог, специалист по коррекции веса и психологии пищевых расстройств, эксперт в области корпоративных программ . — Какие фрукты допустимы при снижении веса, и в каких объемах их рекомендуется употреблять?
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 400-500 г фруктов и овощей ежедневно. Вместе с зерновыми и бобовыми они помогают организму покрыть суточную норму клетчатки (25 г для женщин и 35 г для мужчин). К сожалению, статистика по этому вопросу удручает — россияне не набирают и половины. Поэтому исключать фрукты из рациона без показаний нельзя. К тому же в них содержится не только клетчатка, но и другие полезные вещества — витамины и минералы.
Возможно ли похудение, употребляя исключительно фрукты? Переход на диету, состоящую преимущественно из фруктов и ягод, вероятно, приведет к снижению веса. Однако это связано не со свойствами этих продуктов, а с уменьшением потребляемых калорий. Фрукты и ягоды, как правило, обладают низкой калорийностью. Вместе с тем, организм не получит необходимое количество макроэлементов — белков, жиров и углеводов, что представляет собой угрозу для здоровья, поскольку рацион должен быть сбалансированным».
Что такое сбалансированный рацион
Сбалансированное питание – это рацион, обеспечивающий организм необходимыми питательными веществами, витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. Как правило, он включает в себя:
- фрукты
- овощи
- злаки и крупы
- белки животного и растительного происхождения
- жиры и масла
- молочные продукты
Каждая из этих групп продуктов питания играет ключевую роль, поскольку обеспечивает организм необходимыми микро- и макроэлементами. Если ваша задача заключается не только в снижении веса, но и в улучшении общего состояния здоровья, то фрукты, как и другие группы, должны быть включены в ежедневный рацион.
Почему так необходимо включать фрукты в рацион питания? Они:
- являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов,
- богаты пищевыми волокнами, которые улучшают пищеварение,
- нормализуют работу кишечника и способствуют появлению чувства сытости,
- активизируют синтез серотонина и повышают настроение.
Коротко о главном! Фрукты разрешено употреблять при снижении веса? — Да, можно!
Да, снижение веса с помощью фруктов возможно, однако такая диета не будет полноценной и может негативно сказаться на здоровье.
Какие фрукты допустимо употреблять при снижении веса
В магазинах фрукты можно найти в различных формах:
- свежие,
- прошедшие термическую обработку,
- консервированные,
- сухофрукты,
- фруктовые соки.
Какие из них будут наиболее полезны при соблюдении диеты? Проанализируем все доступные варианты!
Свежие фрукты
При составлении списка фруктов, разрешенных при диете для снижения веса, рекомендуется выбирать свежие сезонные плоды. Они содержат максимальное количество питательных веществ. Отдавайте предпочтение тем фруктам, которые вы любите и которые доставляют вам удовольствие.
Прошедшие термическую обработку
В эту категорию входят фрукты, приготовленные путем замораживания, запекания и обжаривания.
- Замороженные фрукты позволяют наслаждаться их вкусом даже вне сезона. Наиболее целесообразно выбирать плоды, подвергшиеся шоковой заморозке, поскольку этот метод помогает сохранить максимум витаминов и питательных веществ. Их можно использовать для приготовления смузи или добавлять в основные блюда, например, курицу с ананасами, а также делать из них сорбет.
- Запекание фруктов – отличный способ внести изменения в ежедневное меню. Персики хорошо сочетаются с кашами, а яблоки с корицей станут замечательным десертом с минимальным содержанием калорий.
- Обжаривание увеличивает калорийность фруктов по сравнению с запеканием. Тем не менее, их можно включить в диетическое питание, если соблюдать принцип дефицита калорий. Карамелизированная груша может стать отличным десертом.
Консервированные фрукты
Их основной плюс – продолжительный срок годности. Это могут быть маринованные фрукты в собственном соку, в сахарном сиропе, с использованием различных специй и уксуса. Если вы занимаетесь консервацией фруктов самостоятельно, следите за количеством сахара, чтобы не увеличить итоговую калорийность продукта. При покупке готовой консервации внимательно изучайте состав, указанный на этикетке.
Какие фрукты допустимы при диете? Рекомендуется выбирать те, которые содержат минимальное количество сахара. Также разрешается употреблять фрукты без добавления сиропа.
Сухофрукты
Сушка – еще один метод сохранения фруктов на длительный срок. Сухофрукты, как и свежие, богаты углеводами, витаминами и клетчаткой. Их нередко употребляют в качестве полезных перекусов. Однако следует помнить, что их энергетическая ценность выше, чем у свежих фруктов. Например, можно съесть небольшую порцию изюма (около 100 грамм), полагая, что это легкий перекус, в то время как по калорийности он сопоставим с небольшим шоколадным батончиком.
Соки
Соки бывают как свежевыжатые, так и упакованные. В любом из этих вариантов они уступают соку из свежих фруктов, поскольку в них отсутствует клетчатка. Кроме того, в готовых соках нередко содержится добавленный сахар.
Коротко о главном! В диетическом питании допустимо употребление всех указанных видов. При обсуждении фруктов для снижения веса ключевым является не конкретный продукт, а суммарное количество и энергетическая ценность.
Сколько допустимо употреблять фруктов в рамках диеты
«Фрукты – неотъемлемая часть сбалансированного рациона, как было сказано ранее. После обеда можно съесть порцию ягод весом 100-120 грамм, к завтраку подойдет половина персика или нектарина, а на полдник или ужин – 1-2 сливы. Время употребления фруктов и ягод не критично, если ваш рацион предполагает дефицит калорий, и ваш организм хорошо реагирует на фрукты в вечернее время.
Наталья Филиппова советует не включать фрукты в качестве самостоятельного приема пищи, поскольку они не обеспечат длительного ощущения насыщения.
В сети можно встретить перечни фруктов, не рекомендованных к употреблению при похудении из-за высокого гликемического индекса. Обычно в такие списки включают виноград, бананы, арбуз, дыни и подобные продукты. Однако в современных рекомендациях, в том числе и для людей с сахарным диабетом 2 типа, нет ограничений на употребление фруктов. Дело в размере порций, общей калорийности и сбалансированности питания».
Оценим среднее содержание калорий в наиболее востребованных свежих фруктах и выясним, какие из них допустимо употреблять при соблюдении диеты:
| Наименование | ккал на 100 г |
| Абрикос | 44 |
| Авокадо | 212 |
| Ананас | 49 |
| Апельсин | 36 |
| Арбуз | 25 |
| Банан | 95 |
| Вишня | 52 |
| Гранат | 52 |
| Грейпфрут | 29 |
| Груша | 42 |
| Дыня | 33 |
| Киви | 48 |
| Лайм / Лимон | 16 |
| Манго | 67 |
| Мандарин | 33 |
| Маракуйя | 68 |
| Нектарин | 48 |
| Папайя | 48 |
| Персик | 46 |
| Помело | 32 |
| Слива | 42 |
| Хурма | 67 |
| Черешня | 50 |
| Яблоко зеленое | 48 |
| Яблоко красное | 70 |
Среди низкокалорийных фруктов, способствующих снижению веса, можно выделить цитрусовые, абрикосы и дыню. Авокадо, который нередко считают диетическим продуктом, на самом деле содержит достаточно много калорий из-за высокого содержания жиров. Однако его умеренное употребление в пищу также допустимо.
Какие фрукты помогают похудеть
Фрукты не обладают чудодейственными свойствами, помогающими похудеть. Они – лишь компонент сбалансированного питания, позволяющий питаться вкусно и при этом получать пользу для здоровья. Благодаря содержанию витаминов и минералов, фрукты косвенно помогают в снижении веса, могут заменить нездоровые перекусы и улучшают настроение, что особенно ценно во время диеты.
Какие фрукты стоит включить в рацион при соблюдении диеты?
Фрукты могут дополнять основной прием пищи, если он не обеспечил чувства насыщения, или служить перекусом между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином.
Определим, какие фрукты полезно включать в ежедневный рацион при снижении веса и как это лучше организовать.
Завтрак
Овсяная каша с добавлением персика – это традиционное и полезное блюдо.
Ингредиенты:
- 1/2 стакана овсяных хлопьев, желательно цельнозерновых)
- 1 стакан молока – коровьего, миндального или соевого)
- 1/2 стакана воды
- 1 средний персик, нарезанный кубиками
- по желанию можно добавить 1 столовую ложку меда или кленового сиропа)
- щепотка корицы
- горсть грецких орехов или миндаля (по желанию)
Приготовление:
- В посуду с толстым дном влейте молоко и воду. Затем поставьте на средний огонь и доведите до кипения.
- Всыпьте овсяные хлопья и добавьте корицу. Снизьте температуру нагрева до минимального значения и варите в течение 5-7 минут, не забывая помешивать.
- Снимите кастрюлю с огня.
- По желанию можно добавить нарезанные персики, а также мед или кленовый сироп).
- Перемешайте все ингредиенты.
- При желании можно добавить немного грецких орехов или миндаля.
- Подавайте овсянку горячей.
Советы:
- Чтобы обогатить вкус овсяной каши, используйте небольшое количество ванильного экстракта.
- В случае отсутствия персиков, можно использовать другие фрукты, такие как яблоки, груши, бананы, или же использовать ягоды.
Перекус
Для быстрого перекуса подойдут любые фрукты по вкусу или можно приготовить фруктовый салат. Если требуется более питательный вариант, фрукты можно сочетать с йогуртом.
Ингредиенты:
- 1 яблоко
- 1 банан
- 1 мандарин
- греческий йогурт без добавок
Приготовление:
- Очистите фрукты, удалите семечки.
- Нарежьте плоды произвольными кубиками.
- Разложите фрукты на тарелку и полейте йогуртом – это прекрасный вариант фруктового салата.
Советы:
- Чтобы фрукты не изменили цвет, употребляйте блюдо сразу после приготовления.
- При подборе заправки к салату стоит учитывать ее энергетическую ценность и содержание сахара.
Ужин
Салат с грейпфрутом и сыром фетакса станет поистине восхитительным и освежающим выбором.
Ингредиенты:
- 40 г сыра фетакса
- 1 ст. л. лимонного сока
- 50 г рукколы
- 1/2 грейпфрута
- 1 ч. л. оливкового масла
- щепотка итальянских трав
Приготовление:
- Удалите кожуру и внутренние перегородки грейпфрута, затем нарежьте его на дольки.
- Выложите на тарелку рукколу, а поверх нее — мякоть грейпфрута.
- Нарежьте сыр кубиками и добавьте в блюдо.
- Добавьте лимонный сок, оливковое масло и травы.
Выводы
При похудении можно употреблять практически все фрукты. Главное – придерживаться принципа разнообразия и учитывать их калорийность, чтобы она соответствовала общей калорийности рациона и необходимому дефициту.
Можно составить индивидуальный перечень фруктов для снижения веса, выбрав только те, которые доставляют удовольствие. Снижение веса не должно быть неприятным опытом, поскольку это прежде всего забота о собственном здоровье.
Стремитесь к ускоренному снижению веса, не нанося вреда здоровью? . На нашем сайте представлены фитнес-программы с тренерами мирового уровня, охватывающие различные направления, а также программы «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» от Григория Мосина!
