Тренировки, включающие силовые и кардионагрузки, помогают нормализовать эндокринную систему. Они оказывают положительное воздействие на организм, поскольку резкий подъем уровня определенных гормонов способствует активизации внутренних органов.
«Умеренные физические нагрузки положительно сказываются на гормональном балансе, — объясняет Артем Насонов, врач-реабилитолог «Лечебно-восстановительного центра» в Москве . — Значительное влияние на процесс восстановления после физических нагрузок оказывает гормональный фон. Его можно сравнить с индикатором, показывающим состояние организма. Анаболический гормональный фон, когда преобладают гормоны, способствующие синтезу, оказывает положительное воздействие на рост мышечной массы, снижение веса и общее состояние здоровья. Если же организм находится в катаболическом состоянии, характеризующемся распадом мышечной ткани и других структур, необходимо пересмотреть программу тренировок».
Чтобы избежать перегрузки организма, распределяйте физические нагрузки постепенно в соответствии с вашей физической формой. Чрезмерные занятия фитнесом могут привести к снижению энергии и ухудшению настроения. «Гормоны регулируют множество физиологических процессов в организме, включая энергетический обмен, рост тканей, уровень гидратации, синтез и деградацию мышечного белка, настроение, — поясняет Роман Пристанский — диетолог, нутрициолог и генеральный директор компании ELEMAX. — Они влияют как на рост мышечной массы, так и на процессы расщепления жировых отложений».
Какие гормоны начинают вырабатываться в процессе тренировки и как они воздействуют на физиологические процессы в организме?
Гормон роста — соматотропин
Гормон гипофиза, являющийся анаболическим пептидом, способствует росту клеток, увеличивает минерализацию костной ткани, активизирует метаболизм жиров и поддерживает иммунную систему. По словам эксперта, он запускает регенерацию, рост и гипертрофию мышечных волокон, — говорит Григорий Жежа – врач, специализирующийся на лечебной физкультуре и спортивной медицине в клинике «СпортМедика », — также участвует в регуляции множества метаболических процессов, происходящих в сухожилиях, мышцах и хрящевой ткани. Она синтезируется постоянно в течение циклических тренировок».
Таким образом, гормон роста способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, повышая его устойчивость к травмам. С возрастом, после 25 лет, его выработка снижается, и фитнес является эффективным способом нормализации этого процесса. Однако, бег, плавание, езда на велосипеде и другие тренировки на выносливость – не единственный вариант. «Гормон роста синтезируется организмом во время циклов быстрого сна, – отмечает Роман Пристанский. – Его выработку также стимулируют высокоинтенсивные физические нагрузки, например, силовые тренировки с большими весами».
- Гормон роста
- Скорость роста мышечной массы после тренировки является предметом многочисленных исследований
- Тренировки до отказа мышц: нужны ли они вам
Тестостерон
Мужской половой гормон в норме присутствует и у женщин, но в значительно меньших количествах. Силовые тренировки вызывают его резкое увеличение: именно благодаря ему происходит рост мышечной массы и силы.
«По словам Романа Пристанского, тестостерон способствует обновлению и регенерации мышечных белков, которые повреждаются в процессе физической активности. Он играет ключевую роль в развитии скелетной мускулатуры. Тестостерон взаимодействует с определенными рецепторами и синтезируется в ответ на нагрузки, вызывающие повреждение мышечных белков».
Уровень тестостерона, вырабатываемый женским организмом естественным путем, никогда не достигнет мужского. В связи с этим, в нормальных условиях наблюдается значительная разница в физической силе между мужчинами и женщинами. А атлетизм, напоминающий мужской, у некоторых спортсменок является следствием использования допинга.
- Как повысить тестостерон
- 9 признаков использования стероидов
Адреналин
Еще одним гормоном надпочечников, вырабатывающимся в условиях стресса, является адреналин. По словам Артема Насонова, его высвобождение стимулируется даже интенсивными физическими нагрузками. Он оказывает положительное воздействие на метаболизм глюкозы и процессы сжигания жиров. Однако эффект адреналина в организме кратковременен и длится всего несколько минут. В течение этого времени активируются все системы организма, обеспечивая максимальную производительность. Благодаря адреналину возрастают скоростные и силовые показатели, а также активизируется расщепление жировых отложений.
- Теория и практика: тренинг для жиросжигания
- Кардиотренировки для сжигания жира: создаем эффективные занятия на велотренажере, степпере и эллиптическом тренажере
- Что подразумевается под циклическими упражнениями, и могут ли они способствовать снижению веса
Дофамин
Этот гормон и нейромедиатор синтезируется в головном мозге. Его главная функция дофамина — создавать ощущение удовлетворения, окситоцин – гормон, связанный с чувствами любви и привязанности. Его выработка стимулируется физической активностью.
Бред Рой, занимающий должность генерального директора Регионального медицинского центра Калиспелла (США), в статье, опубликованной в 2017 году в научном издании «Health & Fitness Journal», исследовал, какие гормоны синтезируются в процессе физических упражнений. Он отметил, что стремление к дофаминовой зависимости может провоцировать чрезмерные тренировки и, как следствие, перетренированность. Риск возникает у тех, кто занимается спортом более пяти раз в неделю, в особенности, если тренировки проводятся дважды в день.
- Как стимулировать выработку гормонов счастья: практические советы
- Почему нам нужно чаще обниматься
- Как вызвать прилив эндорфинов, не прибегая к сладостям: 8 быстрых способов
Инсулин
В ответ на увеличение концентрации глюкозы в крови, поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон. Он помогает клеткам, включая клетки скелетных мышц и жировой ткани, поглощать глюкозу. Следовательно, инсулин может оказывать влияние на увеличение массы как мышечной, так и жировой ткани.
«По словам Романа Пристанского, во время физических упражнений симпатическая нервная система подавляет секрецию инсулина. Поэтому перед тренировкой следует избегать употребления продуктов, богатых сахаром, включая спортивные напитки, поскольку это может привести к накоплению углеводов (гликогена) вместо их использования для обеспечения энергией во время физической активности. Дождитесь начала потоотделения, прежде чем использовать спортивные напитки или энергетические гели.
Соблюдение этого принципа, а именно предотвращение предтренировочного выброса инсулина, позволит этому гормону не препятствовать процессу снижения веса и, наоборот, будет способствовать ему набрать мышечную массу.
Глюкагон
Гормон-антагонист инсулина способствует поступлению глюкозы в клетки, тогда как глюкагон, напротив, высвобождает ее из клеток в кровь. Как и инсулин, он синтезируется поджелудочной железой, реагируя на снижение концентрации глюкозы в крови. Глюкагон активирует печень для расщепления гликогена на глюкозу, однако у него есть и другие функции.
«Глюкагон не только увеличивает концентрацию глюкозы в крови, но и способствует высвобождению свободных жирных кислот из жировой ткани, — поясняет Роман Пристанский, — что необходимо для поддержания физической активности». Благодаря этому глюкагон улучшает выносливость и работоспособность, а также может содействовать снижению веса.
- Уровень сахара в крови: нормы в зависимости от возраста и пола, способы измерения и повышение показателей
- Как распознать: признаки гипергликемии
- Какие продукты помогут уменьшить уровень сахара в крови
Кортизол
Кортизол – это гормон, синтезируемый надпочечниками, и он является катаболическим, то есть способствует разрушению тканей. Как отмечает Роман Пристанский, его выработка стимулируется стрессом, недостатком глюкозы и физической активностью. В процессе продолжительных тренировок кортизол расщепляет триглицериды и белки для производства глюкозы.
«Многие знают, что продолжительные тренировки могут негативно сказываться на мышечной ткани, — говорит Артем Насонов. — Это происходит из-за того, что в первые минуты занятий уровень кортизола повышается (организм старается быстро обеспечить себя энергией), затем он снижается и снова начинает расти примерно на 45-й минуте. Однако, если интенсивность кардионагрузки составляет половину от максимального потребления кислорода, он практически не увеличивается. Подобный эффект можно получить, заменив тренировку кратким силовым занятием».
Предотвратить распад мышечного белка несложно: употребляйте спортивное питание или сладкие напитки во время тренинга, если планируете тренироваться существенно дольше 45 минут. А после любой тренировки обязательно употребляйте достаточное количество белка (в целом в сутки должно быть 1,2-2 г протеина на 1 кг вашего веса).
Умеренные физические нагрузки с эпизодическими высокоинтенсивными интервалами оказывают положительное воздействие на эндокринную систему. Однако чрезмерные и изнурительные тренировки, а также неправильное питание могут спровоцировать нарушение гормонального баланса.
- Что такое кортизол и как он влияет на тренировки
- Как связаны тренировки и уровень тестостерона
- четыре гормональные дисбаланса, способные привести к набору веса
- Гормоны и лишний вес
