Хороша кашка, да мала чашка
Каша – важный элемент здорового питания. В России ее традиционно почитали и употребляли как в обычные дни, так и во время торжеств. Ее даже называли «праматерью хлеба». О каше существует множество пословиц, как и о хлебе.
«Каши позволяют составить сбалансированный и питательный рацион, — отмечает фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Эти продукты содержат большое количество витаминов, микроэлементов, клетчатки, углеводов и белков, необходимых для полноценного роста и развития человека. При этом, чем меньше зерно подвергалось обработке, тем оно обладает большей пользой.
Крупы, подвергшиеся измельчению и шлифовке, обладают более низким содержанием макро- и микроэлементов и обеспечивают более короткое чувство насыщения по сравнению с необработанными».
«Кашу можно употреблять в пищу каждому, однако выбор конкретного вида этого блюда стоит осуществлять с учетом текущего состояния здоровья, — предупреждает Елена Борисовская, врач-диетолог, нутрициолог-терапевт. — Рекомендованный объем каши в качестве основного блюда составляет 200 граммов, при использовании в качестве гарнира — 100 граммов».
«По словам Оксаны Трофимчук, если вы являетесь профессиональным спортсменом, ежедневно преодолеваете более 10 000 шагов или проводите силовые тренировки, рекомендуемая порция может быть увеличена еще на 100 граммов.
Как приготовить полезную кашу
Несмотря на пословицу о том, что кашу маслом не испортишь, это утверждение не применимо к процессу похудения. Для достижения желаемого результата при снижении веса необходимо придерживаться определенных принципов, как при готовке пищи, так и при составлении рациона.
- Контролируйте размер порции. Диетические каши могут быть полезны как для снижения, так и для увеличения массы тела. Эффективность их употребления определяется количеством съеденного.
- Выбирайте цельные злаки. Цельнозерновая каша богаче питательными веществами и клетчаткой, чем продукты переработки. Именно поэтому стоит избегать употребления «быстрого» завтрака и хлопьев с магазинными добавками.
- Избегайте добавления сахара. При готовке каши, предназначенной для снижения веса, не добавляйте сахар. Если требуется подсластить блюдо, используйте натуральные заменители: свежие фрукты и ягоды, сухофрукты, мёд или кленовый сироп. «Однако следует помнить, что для достижения цели похудения кашу лучше посолить, чем сделать сладкой», — отмечает Елена Борисовская.
- Добавляйте полезные вещества. Протеиновые каши, приготовленные по технологии ПП, можно сделать еще более ценными для здоровья, добавив в них специи и приправы, такие как мускатный орех, корица и имбирь. Елена Борисовская отмечает: «Для получения белка можно использовать изоляты сывороточного или растительного происхождения, а также сыр, семена и орехи. Полезные жиры содержатся в масле МСТ, сливочном, топленом или оливковом масле холодного отжима». При этом важно не забывать о калорийности добавляемых компонентов.
- Не превращайте кашу в десерт. Каша, сваренная на молоке с высоким содержанием жира и с добавлением шоколадной крошки, скорее представляет собой десерт, нежели блюдо, способствующее похудению. Рекомендуется заменять продукты с высокой калорийностью: вместо жирного молока или сливок используйте обезжиренное или растительное молоко, а вместо джема и варенья – свежие ягоды и фрукты.
- Придерживайтесь сбалансированной диеты. Ограничение рациона только низкокалорийными кашами с целью похудения может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Для эффективного снижения веса и поддержания хорошего самочувствия необходимо обеспечить сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в питании, иначе можно столкнуться с проблемами со здоровьем.
- Двигайтесь. Занятия спортом – неотъемлемая составляющая процесса здорового похудения.
Совет! На платформе «Живи!» можно подобрать индивидуальную программу тренировок. Мы предлагаем более 167 программ по 25 направлениям, разработанных тренерами с международным опытом. Выберите то, что соответствует вашим предпочтениям. на нашем сайте!
Какие каши помогут сбросить вес: оптимальный выбор для похудения
Какие каши стоит включить в рацион при снижении веса? Однозначного ответа на этот вопрос не существует. При условии корректного приготовления все каши одинаково полезны. Для получения максимальной выгоды от их употребления рекомендуется чередовать различные виды.
Льняная каша для похудения
Семена льна уже давно признаны полезным суперпродуктом. Их добавляют в смузи и коктейли, используют для дополнения вторых блюд. Прекрасный способ применения – приготовление питательной каши на завтрак, способствующей снижению веса. В ста граммах каши из льна, приготовленной на воде, содержится приблизительно 84 килокалории. При этом такая каша обеспечит организм витаминами A, E, B и PP, а также незаменимыми аминокислотами, калием, кальцием, магнием, цинком и медью.
Благодаря содержанию фитоэстрогенов, регулярное употребление льняной каши может способствовать нормализации гормонального фона у женщин. Кроме того, питательные вещества, входящие в состав каши, поддерживают здоровье нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной систем.
На заметку! Ученые Вроцлавского медицинского университета обнаружили, что добавление семян льна в рацион ускоряет обмен веществ, облегчает усвоение пищи и выступает эффективной профилактикой запоров и вздутия живота.
Овсяная каша для похудения
Какие каши стоит включать в утренний рацион для похудения? Часто можно услышать, что овсяная каша – оптимальный выбор. И это действительно имеет под собой основания, ведь она обладает рядом полезных свойств для снижения веса. Овсянка, сваренная на воде, отличается невысокой калорийностью – всего 68 ккал на 100 грамм сухого продукта. Благодаря высокому содержанию сложных углеводов и клетчатки она обеспечивает длительное чувство насыщения. Кроме того, это хороший вариант завтрака для людей с проблемами в работе пищеварительной системы. Овсянка оказывает обволакивающее действие на слизистую желудка, смягчая дискомфорт при язвенной болезни и гастрите.
Овсяная каша также содержит магний, который помогает уменьшить тревожность и поддерживает организм в борьбе со стрессовыми ситуациями. Этот элемент способствует расслаблению мышечной ткани и помогает облегчить болезненные ощущения в мышцах после физических нагрузок.
«Оксана Трофимчук предостерегает: овсяную кашу не рекомендуется употреблять людям, страдающим аллергией на глютен. Из пшеницы производят различные крупы, такие как птитим, фрике, булгур, кускус, манка и полба, но ни один из этих продуктов не подходит для людей с непереносимостью глютена».
На заметку! Овсяная каша и геркулес изготавливаются из цельного зерна овса. Однако овсянка представляет собой цельную крупу, в то время как геркулес – это хлопья овса, прошедшие процедуру сплющивания.
В составе также присутствует различие. Термическая обработка, применяемая в процессе производства, приводит к тому, что состав геркулеса менее насыщенный по сравнению с овсяной крупой, подвергнутой незначительной обработке. Однако, для снижения веса геркулесовая каша так же эффективна, как и овсянка.
Пшенная каша для похудения
Пшенная каша подходит для диетического питания при снижении веса только тем, кто не имеет заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как повышенная кислотность, язва или гастрит. Также она не рекомендуется людям с заболеваниями почек и подагрой.
Несмотря на это, существуют категории людей, которым эта каша желтого цвета окажется весьма полезной. Пшенная крупа лидирует среди других каш по концентрации магния, который важен для функционирования мышц и здоровья нервов. Также в ней присутствуют калий, фосфор, витамины группы В и отсутствует глютен. Энергетическая ценность 100 граммов пшенки, приготовленной на воде, равна 90 килокалорий, а на молоке – 112 килокалорий.
Это интересно! Пшенная каша – распространенное средство для восстановления сил после продолжительных заболеваний. Благодаря своей питательности она способствует укреплению организма.
Гороховая каша для похудения
Горох, подобно другим бобовым культурам, является отличным источником белка, необходимого организму для роста и регенерации тканей. Он содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, способствующую улучшению пищеварения и профилактике запоров. Кроме того, горох богат калием, магнием, медью, железом и витамином К, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой, мышечной и скелетной систем.
Гороховая каша представляет интерес для тех, кто следит за весом, поскольку она способствует снижению аппетита, дарит ощущение сытости на продолжительное время и одновременно насыщает организм белком. В ста граммах каши, сваренной на воде, содержится всего 100 килокалорий.
На заметку! Потребление каши взрослым людям не должно превышать 200 грамм в день, поскольку это может привести к избыточному газообразованию и вызвать дискомфорт в кишечнике.
Кукурузная каша для похудения
Кукурузная каша выделяется среди других каш, предназначенных для снижения веса. Ее приготовление занимает больше времени, чем у других, поскольку требует длительной варки. Однако, те, кто готов потратить это время, получат значительную пользу. Благодаря высокому содержанию глутаминовой кислоты, каша способствует улучшению работы мозга и повышает способность к концентрации внимания. Поэтому она представляет собой прекрасный выбор для утреннего приема пищи перед началом рабочего дня.
Кукурузная каша является ценным продуктом при снижении веса, поскольку способствует улучшению перистальтики и нормализации работы кишечника. Благодаря содержанию витаминов А, С, Е, К, РР и витаминов группы В, она помогает организму справляться с умственными и физическими нагрузками, а также может быть включена в рацион людей, страдающих сахарным диабетом или непереносимостью глютена. Калорийность каши, приготовленной на воде, относительно невелика и составляет 93 ккал.
Манная каша для похудения
В последнее время вокруг манной каши появилось немало споров: утверждают, что она не приносит никакой пользы, а некоторые даже считают её вредной. Однако манка – это полезный продукт. Благодаря содержанию витаминов группы В, таких как B1 и B2, она может быть полезна людям, испытывающим усталость или страдающим от стресса.
Манная каша может быть включена в рацион при снижении веса. Этот продукт питания полезен даже для людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Воздержаться от употребления манки следует только в случае непереносимости глютена.
Энергетическая ценность манной каши, приготовленной на воде, составляет 80 килокалорий на 100 граммов продукта, а на молоке — 98 килокалорий. Благодаря невысокой калорийности, манка может быть полезным выбором для молочной каши при диете на снижение веса. Важно помнить, что добавление любых дополнительных ингредиентов увеличивает ее энергетическую ценность.
На заметку! Чтобы улучшить вкус блюда, люди выбирают между сахаром, медом и свежими ягодами. К примеру, в чайной ложке сахара содержится 16 килокалорий, в такой же порции меда – 26 килокалорий, а в 50 граммах клубники – 16 килокалорий.
Перловая каша для похудения
Какие каши допустимы для употребления вечером во время похудения? Если овсянка обычно присутствует в утреннем рационе, то на ужин можно отдать предпочтение перловой каше. Это хороший выбор для полноценного ужина, который полезен для пищеварительной системы. Каша помогает восстанавливать здоровую микрофлору кишечника и способствует выведению токсинов. Кроме того, блюдо, сваренное на воде, имеет самый низкий гликемический индекс по сравнению с другими крупами.
Перловая каша лидирует среди других злаковых по содержанию фосфора и отличается высоким содержанием лизина. Это способствует повышению энергии и помогает организму адаптироваться к физическим нагрузкам. Перловка – весьма питательное блюдо, при этом 100 грамм каши, приготовленной на воде, содержат всего 109 килокалорий.
Кстати! Это блюдо является частью кулинарных традиций России. Помимо этого, из перловки можно приготовить супы, запеканки и даже хлеб.
Рисовая каша для похудения
В рисе содержится большое количество витаминов группы В, необходимых для поддержания здоровья нервной системы и обеспечения нормального обмена веществ. Однако, эти витамины находятся преимущественно в оболочке рисовых зерен. В шлифованном рисе, таком как белый, их содержание крайне невелико. «Кроме того, он не рекомендуется людям, склонным к запорам и страдающим сахарным диабетом», – отмечает Оксана Трофимчук.
Красный, бурый и черный рис – это совсем другой продукт. Благодаря минимальной обработке, они сохраняют максимум полезных веществ и могут использоваться как для укрепления здоровья и повышения энергии, так и для контроля веса. В ста граммах каши из бурого риса, приготовленной на воде, содержится 112 килокалорий, из красного риса – 98 килокалорий, а из черного – 101 килокалорий. Калорийность ста граммов каши из белого (шлифованного) риса на воде составляет 78 килокалорий, на молоке — 97 килокалорий.
На заметку! При диете рисовая каша на молоке может быть уместным вариантом, при условии, что в нее не добавляются дополнительные ингредиенты, такие как топпинги и сливочное масло. Важно учитывать, что, хотя калорийность бурого, красного и черного риса выше, чем у белого, для эффективного похудения рекомендуется отдавать им предпочтение, поскольку их пищевая ценность более высока».
Ячневая каша при похудении
Ячневая каша допустима при снижении веса, если нет противопоказаний, связанных с непереносимостью глютена или целиакией. Эта крупа изготавливается из дробленого ячменя, который не подвергается шлифовке, благодаря чему в ней сохраняется большое количество полезных веществ: витаминов D, Е, РР, группы В, а также минералов – кальция, калия, магния, фосфора и железа.
Ячневая каша отличается высокой питательностью, обеспечивает продолжительное чувство сытости и придает сил. Она обладает противовоспалительными свойствами и помогает организму избавиться от токсинов. В процессе снижения веса она может оказать поддержку, если питание будет сбалансированным и не перегруженным калориями.
Сто грамм каши, сваренной на воде, содержат не более 76 килокалорий, а при приготовлении на молоке – до 100 ккал.
А вы знали? Ячмень содержит значительное количество омега-3 и омега-6 жирных кислот, способствующих улучшению метаболизма, уменьшению усталости и оказывающих положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Гречневая каша для похудения
Растение не относится к злакам, характеризуется умеренной энергетической ценностью и высоким содержанием клетчатки. Оно является источником магния, калия, фосфора, железа, незаменимых аминокислот и витаминов.
Высокое содержание витаминов группы В в гречке способствует поддержанию здоровья нервной системы, а белок в ее составе делает ее ценным продуктом для наращивания мышечной массы. Включение гречки в ежедневное меню может быть полезно людям с низким уровнем гемоглобина, подверженным перепадам настроения и испытывающим снижение работоспособности.
«По словам Оксаны Трофимчук, людям, страдающим почечной недостаточностью, склонным к повышенной свертываемости крови или имеющим язвенную болезнь желудка, рекомендуется употреблять гречку в умеренных порциях.
Это интересно! Женщинам, планирующим беременность и беременным, рекомендуется употреблять гречку. Этот продукт богат фолиевой кислотой, которая играет важную роль в нормальном развитии плода.
Каши, безусловно, полезны. Однако, что делать, если вам хочется и пирожное, и жареную картошку, при этом не беспокоиться о своей фигуре? В следующей статье мы рассмотрим, реально ли не толстеть, позволяя себе все, что хочется.
Хотите худеть быстрее? и получите доступ к 10 тыс. тренировок любого уровня сложности. Занимайтесь под руководством тренеров международного класса!
