«Бег – это прежде всего тренировка для сердца, которое является основной мышцей нашего организма, — отмечает Екатерина Демидова – мастер-тренер X-Fit, работающая в России . — Регулярные пробежки способствуют улучшению функционирования сердечно-легочной системы и укреплению сердечной мышцы. Однако многие полагают, что бег воздействует преимущественно на нижнюю часть тела, поскольку в процессе движения задействованы ноги. Но на деле бег активирует все тело».
При беге на улице задействуется целый комплекс мышечных групп?
Принцип работы мышц в данном случае практически не отличается от их функционирования при работе на беговой дорожке.
- Мышцы бедра. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) находится на передней и отчасти на боковой поверхности, являясь одной из самых массивных мышц в организме человека. Ее составные части – четыре крупных мышечных пучка – нередко рассматриваются как отдельные мышцы: прямая, латеральная, промежуточная и медиальная мышцы бедра. В процессе бега они преимущественно участвуют в начале движения, обеспечивая подъем бедра и продвижение голени и стопы вперед.
- Сгибатели бедра. Прежде всего, это двуглавая мышца бедра, или бицепс бедра, которая находится позади ягодицы и тянется до коленного сустава. В нижней части этой мышцы располагается подколенное сухожилие. Бицепс бедра обеспечивает движение пятки назад, участвует в заключительной фазе бегового цикла, в момент отталкивания стопой и после него.
- Мышцы ягодиц. Ягодичная большая, ягодичная средняя и ягодичная малая мышцы задействованы как при начале движения, когда поднимается нога, так и во время толчка и при отведении ноги назад. Они расслабляются лишь в фазе полета. Помимо этого, эти мышцы поддерживают равновесие корпуса во время бега.
- Мышцы икр. Икроножная и камбаловидная мышцы активируются при движении стопы – от момента приземления до отталкивания. Поскольку эти мышцы тесно связаны с разгибанием стопы, основная нагрузка приходится на них во время переката и отталкивания. Именно это движение приводит к укреплению икроножных мышц, поэтому они хорошо развиты у профессиональных бегунов.
- Передняя большеберцовая мышца располагается на передней части голени. Она помогает сгибать стопу, поэтому подключается при отталкивании. Помогает стабилизировать положение ног.
- Перонеальные мышцы голени расположены по ее сторонам. Их можно почувствовать, крутя стопой вправо-влево и сгибая ее на себя в крайних положениях. Они также помогают беговой работе стопы — перекату, отталкиванию. А также участвуют в стабилизации стопы и ее правильной пронации, то есть способствуют тому, чтобы ступни не разворачивались наружу, а ставились параллельно.
Какие группы мышц работают при беге: задействуются ли мышцы стопы или передней части ноги?
Вопрос о технике бега – «с пятки или с носка?» – постоянно вызывает споры. По мнению Екатерины Демидовой, однозначного ответа на него не существует. Однако, при беге с передней и средней части стопы нагрузка распределяется наиболее эффективно. Что касается задействования мышц, то различия будут зависеть от выбранного стиля тренировок. Медленный бег, или трусца, требует минимального участия мышц рук и ног, напоминая скорее эластичную реакцию фасций. Для справки: фасции – это соединительно-тканная оболочка мышц, которая, в частности, отвечает за их способность к растяжению. При медленном беге большую роль играет инерция движения, а не силовое отталкивание стопой, и важно, чтобы мышцы пружинили – и здесь фасции играют значительную роль.
«Когда речь заходит об ускорениях и подъемах в гору, — добавляет Екатерина, — то для этого необходимо больше мышечной силы, поскольку бегуну приходится преодолевать вес собственного тела. Подобный режим больше напоминает силовые упражнения». В целом, бег относится к аэробным нагрузкам, поэтому значительного увеличения мышечной массы не стоит ожидать.
У новичков в беге нередко наблюдается заметное увеличение объема мышечных волокон. Однако это не является классической гипертрофией, которая подразумевает увеличение размеров клеток. Скорее, это связано с притоком крови к мышцам и накоплением молочной кислоты. Интенсивные спринты, в отличие от спокойного бега, активируют быстросократительные мышечные волокна и способствуют развитию гипертрофии мышечных клеток. В любом случае, задействованные при беге скелетные мышцы не зависят от его вида: работают одни и те же, но с разной степенью нагрузки.
Бег оказывает влияние на укрепление различных групп мышц верхней части тела?
В процессе работы задействуются пресс (прямая мышца живота), глубокие мышцы кора, зубчатые мышцы, а также мышцы рук: бицепс, трицепс и дельтовидные, – поясняет Екатерина Демидова. Интенсивность нагрузки варьируется в зависимости от вида беговой тренировки».
- Мышцы верхнего плечевого пояса. Мышцы плеча, включая дельтовидные, бицепсы и трицепсы, взаимодействуют с мышцами ног, определяя скорость движения. Они участвуют в стабилизации корпуса и способствуют равномерному перемещению бегуна вперед. У спринтеров работа рук наиболее заметна, поэтому они часто тренируют их отдельно.
- Мышцы корпуса (кора). Фактически, это мышцы живота, а также глубокие мышцы, которые обеспечивают стабильность позвоночника и поддерживают равновесие при движении. В то время как глубокие мышцы в первую очередь отвечают за поддержание равновесия, мышцы пресса активно задействованы в подъеме колена и бедра. Значительная нагрузка приходится на них во время бега.
Способны ли пробежки помочь в развитии мышц пресса?
Существенно нарастить мышечную массу в области живота не удастся. Однако избавиться от жировой прослойки, выявить мышечный рельеф, укрепить и «подсушить» пресс, а также проработать «кубики» вполне реально. Особенно эффективен в этом трейлраннинг. На грунтовых дорогах и тропах мышцы живота активно задействуются для стабилизации и поддержания равновесия. Бег по холмам поможет научиться поднимать ноги выше при подъеме в гору, а в лесу приходится поднимать стопы, чтобы избежать спотыкания о корни или неровности. У трейлраннеров пресс выглядит весьма рельефно без выполнения специальных упражнений.
Насколько целесообразно укреплять мышцы, отвечающие за бег?
Выбор тренировочного плана зависит от ваших целей в беге. Как правило, для коротких дистанций приоритетными являются силовые и скоростно-силовые упражнения. Их основная цель – не увеличение мышечной массы, а развитие взрывной скорости и быстроты реакции. В процессе таких тренировок происходит некоторый прирост мышечной массы, поскольку для достижения быстроты и силы необходим определенный объем. Однако, бег не позволит достичь объема мускулатуры, характерного для бодибилдеров или тяжелоатлетов, независимо от того, какие группы мышц задействованы в движении.
«Екатерина Демидова полагает, что бег – прекрасная тренировка, но для повышения результатов и поддержания здоровья суставов и связок необходимы дополнительные упражнения. Силовые тренировки позволяют увеличить мышечную силу, что, в свою очередь, улучшает показатели при ускорении и подъеме в гору. Укрепление мышц-стабилизаторов снижает риск получения травм, а упражнения на мобильность расширяют диапазон движений и способствуют более быстрому восстановлению». Существует также множество специализированных беговых упражнений, направленных на развитие и укрепление стопы, которые могут использоваться в качестве разминки или самостоятельной тренировки.
Почему говорят, что бег сжигает мышцы?
Бег стимулирует катаболические процессы, то есть распад, в то время как силовые тренировки способствуют анаболическим процессам – синтезу. По словам Екатерины Демидовой, раздельное выполнение этих видов тренировок предпочтительнее для тех, кто стремится к набору мышечной массы, особенно для людей с худощавым телосложением (эктоморфов и астеников). Силовая тренировка приводит к расходу гликогена, а дополнительная нагрузка от пробежки может спровоцировать организм к извлечению энергии из мышц посредством их катаболизма».
В случае, если ваша цель – снижение веса, бег на выносливость при умеренном пульсе (не более 60% от максимального), выполняемый после силовой тренировки, может быть полезен. 15-30 минут бега в медленном темпе увеличат время тренировки и количество сожженных калорий, задействуя жировые отложения.
Как избежать травм во время бега?
«Не стоит злоупотреблять тренировками, — отмечает Екатерина Демидова, — поскольку чрезмерные нагрузки способны ухудшить восстановительные процессы или привести к травме». Постепенно увеличивайте дистанцию и скорость бега, адаптируясь к своему самочувствию. Помимо этого, необходимо сформировать безопасную, подходящую именно вам технику бега. Важно определить, как наиболее эффективно приземляться с точки зрения анатомии, и отработать правильное положение тела. Значительную роль играют кроссовки, которые защищают ноги от травм, но только в случае соответствия типу поверхности и особенностям вашей пронации)».
При разработке тренировочного плана для бега, как и для любого другого вида спорта, важно учитывать его особенности. Монотонные тренировки и повторяющиеся упражнения не приведут к желаемому прогрессу. Бегуны обычно уделяют больше внимания силовым тренировкам в период с декабря по февраль, когда возможности для бега ограничены. С марта по апрель начинается подготовка к соревнованиям, то есть увеличиваются беговые объемы, а накопленная за зиму мышечная масса становится более приспособленной для бега, и силовые упражнения становятся менее приоритетными.
