Основные правила диеты
«Существует огромное разнообразие продуктов, из которых формируются многочисленные планы питания, однако лишь одна из них подойдет именно вам — это индивидуально подобранный рацион, — отмечает Анна Горбова — врач-нутрициолог и член Ассоциации нутрициологов и специалистов здорового питания . — Люди отличаются друг от друга. У каждого человека свой уникальный образ жизни, и, соответственно, режим питания должен быть индивидуальным».
На диетический рацион влияют различные факторы, включая возраст, пол, образ жизни, состояние здоровья и личные цели. Так, для поддержания нормального уровня сахара в крови рекомендуется низкоуглеводная диета. Диета, основанная на средиземноморской кухне, может быть полезна для профилактики сердечных заболеваний и для людей старшего возраста. Для снижения веса нередко применяются диеты с ограничениями, а в некоторых случаях – полный отказ от пищи».
Когда человек употребляет только гречку и испытывает негативные эмоции, это не диета, а изнурительное ограничение, которое может спровоцировать срыв и увеличение веса. Подходите к процессу снижения массы тела и формированию рациона питания обдуманно и с позитивным отношением к себе.
Наши эксперты советуют придерживаться следующих основных положений в питании:
- Следите, чтобы рацион был разнообразным.
- Следите за количеством калорий и объемом съеденной пищи.
- При приготовлении блюд стремитесь к вкусовым качествам, применяйте предпочитаемые приправы.
- Рекомендуется употреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день.
- Постарайтесь уменьшить потребление рафинированного сахара.
- По возможности откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда.
- Рекомендуем готовить самостоятельно, отдавая предпочтение варке и запеканию.
- Соблюдайте режим питания, включающий в себя сбалансированный завтрак, обед и ужин.
- Соблюдайте питьевой режим.
- Внимательно рассматривайте информацию на упаковке, выбирайте продукты, изготовленные из натуральных ингредиентов.
Около 50% суточных калорий в нашем питании приходится на углеводы. Эти вещества играют ключевую роль в функционировании организма, обеспечивая его энергией, участвуя в запасании питательных веществ, выполняя строительные функции и регулируя различные процессы.
Углеводы классифицируют на простые и сложные. К простым относятся сахара, которые быстро всасываются в кровь, провоцируя резкий скачок инсулина. В рационе древних людей их количество было незначительным, и организм затрачивал значительные ресурсы на переваривание пищи. В связи с этим, употребление сахаров, которые немедленно усваивались, стимулировало выработку гормонов удовольствия.
В настоящее время обстановка претерпела изменения. Значительное количество продуктов, которые мы потребляем, содержат быстрые углеводы. Однако организм реагирует на них по-прежнему. И у некоторых людей развивается зависимость от сладкого.
Как справиться с сахарозависимостью?
Чрезмерное употребление сладостей может спровоцировать набор лишнего веса и негативно сказаться на здоровье. Анна Горбова предлагает семь советов, которые помогут избавиться от тяги к сахару или уменьшить ее:
- Замените прибор для дозирования сахара на прибор для дозирования кофе.
- В качестве альтернативы сахару можно использовать, к примеру, стевию.
- Начните свой поход по гипермаркету со сбора фруктов и овощей и поместите их в корзину в первую очередь.
- Старайтесь избегать покупок в районе кассы.
- Измените свой обычный маршрут, если вы приобретаете лакомства по дороге.
- Избегайте хранения дома запасов любимого печенья, конфет и прочих сладостей, которые не приносят пользы здоровью.
- Отдавайте предпочтение более здоровым альтернативам традиционным десертам.
Какие сладости выбрать?
Сокращение потребления сладкого способствует снижению веса. Однако, если полностью отказаться от любимых лакомств не получается, рассмотрите возможность их замены на более полезные альтернативы.
«Анна Горбова советует заменить молочный шоколад на горький или шоколад с пониженным содержанием сахара.
Чтобы снизить потребление сладкого чая и кофе, попробуйте добавлять в них немного меда. Любые сладости можно заменить на сезонные фрукты.
Поищите в сети рецепты десертов, приготовленных без термической обработки или с минимальным содержанием углеводов. Приготовление самостоятельно также позволяет быть уверенными в натуральности ингредиентов.
Значительное количество сахара присутствует в упакованных соках и газированных напитках. Вместо них рекомендуется употреблять фруктовый чай, предпочтительно заваренный, однако, если отказ от сладких напитков кажется невозможным, можно отдать предпочтение домашним компотам и морсам.
Диетические десерты
Вместо привычных сладостей стоит обратить внимание на более здоровые и натуральные продукты с пониженным содержанием сахара.
- Горький шоколад
Настоящая горькая шоколадка неизбежно включает в себя какао-бобы и какао-масло. Рекомендуем выбирать плитки с содержанием какао-продуктов не менее 70%. Такие шоколадки обладают превосходным вкусом и содержат больше полезных минералов, чем шоколадные батончики с молоком.
Горький шоколад способствует снижению артериального давления и уровня стресса. Однако, несмотря на положительное влияние на здоровье, это достаточно калорийный продукт. Людям, соблюдающим диету, рекомендуется ограничивать его употребление до 2-3 кусочков в день.
- Зефир, пастила, мармелад
Это десерты, в которых содержится пектин, помогающий нормализовать микрофлору кишечника и снижать уровень холестерина.
В магазинах представлен широкий ассортимент пастилы без добавления сахара. Этот продукт обладает большей пользой и позволяет употреблять его в большем объеме, не опасаясь негативного влияния на фигуру.
Не рекомендуется употреблять зефир или мармелад, покрытые шоколадной глазурью. Такая глазурь добавляет лишний сахар, увеличивая калорийность десерта.
- Мед
Он прекрасен как отдельный десерт и может служить заменой сахару. Мед – продукт с высокой калорийностью, однако он обладает большей сладостью. При использовании в качестве добавки в чай или при приготовлении десертов его потребуется вдвое меньше, чем сахара.
Среди множества сортов меда каждый сможет найти подходящий вариант. Отдавая предпочтение этому натуральному лакомству, вы не только сокращаете потребление калорий, но и поддерживаете иммунную систему благодаря его полезным свойствам.
- Сырое «варенье»
В отличие от традиционного варенья, полезную альтернативу обычно не консервируют, а замораживают до использования. Для приготовления потребуется любимая смесь ягод или фруктов, которую необходимо пропустить через мясорубку и добавить сахар – не более 30% от общего объема.
Благодаря особому способу приготовления, это варенье отличается не только сниженным содержанием калорий, но и более высокой концентрацией полезных веществ, содержащихся в ягодах и фруктах, по сравнению с традиционным рецептом.
- Свежие фрукты, ягоды и сухофрукты
Позвольте себе наслаждаться сезонными фруктами и ягодами, употребляйте их в свежем виде или делайте смузи на основе обезжиренного молока.
Употребление сухофруктов, таких как курага или чернослив, требует умеренности, поскольку они содержат больше калорий по сравнению со свежими фруктами.
Роль простых и сложных углеводов в рационе питания
«Анна Горбова отмечает, что для здоровья необходимо потребление как простых, так и сложных углеводов.
Глюкоза служит источником энергии, необходимым для нормального функционирования мозга. Организм легко перерабатывает её, она участвует в регулировании теплообмена и помогает поддерживать комфортную температуру тела. Однако употребление чистого сахара приносит больше вреда, чем пользы, поэтому рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием сахара и отдавать предпочтение сложным углеводам.
«Для расщепления углеводов с длинной цепочкой организму требуется значительные усилия, — объясняет Анна Горбова. – Они усваиваются постепенно, задействуют больше энергии, а некоторые из них не поддаются перевариванию — это клетчатка. Клетчатка присутствует в злаках, овощах, фруктах, зелени, семенах и орехах.
По словам Анны Горбавой, клетчатка обеспечивает питание микрофлоры кишечника и стимулирует перистальтику, замедляет усвоение углеводов и жиров, абсорбирует и удаляет из организма токсичные вещества, а также очищает слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта.
Обычно суточная потребность в клетчатке составляет от 20 до 25 граммов. Однако при снижении веса рекомендуется увеличить ее количество, употребляя не менее 400 граммов свежих овощей и зелени ежедневно.
Ограничьте потребление быстрых углеводов до 10% от суточной нормы, замените обычные сладости на более здоровые альтернативы, придерживайтесь советов нашего специалиста, и ваш рацион питания окажется результативным.
