Похудение, или снижение процента жира в организме, не сильно зависит от типа тренировок. Ключевым фактором является дефицит калорий: необходимо потреблять меньше энергии с пищей, чем расходуется в течение суток. Физические упражнения помогают увеличить расход калорий, поддерживать метаболизм и формировать тело за счет развития мышц, при этом не имеет большого значения, какие именно макронутриенты сгорают – жиры или углеводы. Если потребление калорий с пищей не превышает их расход, организм не будет откладывать жировые запасы.
При выборе тренировки следует учитывать не то, какие макронутриенты сжигаются — жиры или углеводы. Гораздо важнее — количество потраченных калорий и ваше самочувствие. Наиболее интенсивные занятия требуют значительных затрат энергии, однако они подходят не всем.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки часто называют наиболее действенным методом для снижения веса. За час таких занятий можно сжигать от 500 до 700 килокалорий, и всего получаса в день будет достаточно для повышения уровня физической подготовки. Низкоинтенсивные интервальные тренировки (НИИТ) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) имеют схожую организацию, но отличаются по уровню нагрузки и продолжительности периодов восстановления.
«НИИТ является более подходящим вариантом для новичков благодаря его мягкому режиму, — отмечает Александр Уридин – персональный тренер, специализирующийся на групповых программах в фитнес-клубах сети X-Fit . — Однако, во время подобной активности расходуется значительно меньше калорий, чем при высокоинтенсивных интервальных тренировках. Главное отличие второго вида тренировок заключается в их более интенсивном формате. Занимающийся двигается практически на пределе своих возможностей, организм мобилизует максимум энергии и сжигает больше калорий. Высокоинтенсивные интервальные тренировки будут более уместны для опытных спортсменов, не имеющих проблем со здоровьем».
Если вы затрудняетесь с началом работы или сомневаетесь в своих возможностях, обратитесь в НИИТ. Подробную информацию об этих форматах обучения мы уже публиковали здесь и здесь.
Занятия тренажерный зал
«Занятия с отягощениями, будь то тренажеры, свободные веса или упражнения с весом тела, требуют определенного опыта в фитнесе, — отмечает наш эксперт. Использование значительных весов активирует максимальное количество мышечных волокон, что приводит к более интенсивному сжиганию жира. Основной расход энергии при этом приходится на 24 часа после тренировки, когда происходит восстановление мышц: этот процесс требует значительных затрат энергии».
Подобные нагрузки предъявляют строгие требования к технике выполнения упражнений. Некорректное положение позвоночника, таза, локтей, а также недостаточная или чрезмерная амплитуда сгибания коленей, локтей и плеч, способны вызвать серьезные травмы. Именно поэтому силовые тренировки начинаются с отработки правильной техники, желательно под руководством тренера или опытного спортсмена. На этом этапе, который длится от трех недель до трех месяцев, использование значительных весов и интенсивное сжигание калорий не рекомендуется. Поэтому на этом этапе необходимо включить кардиотренировки.
«Кардиозона – наиболее доступная зона в фитнес-зале, — объясняет Александр Уридин. — Беговые дорожки, эллипсоиды и велотренажеры имитируют естественные движения, которые знакомы нам с детства. Поэтому ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде, а также занятия на велотренажере более безопасны, поскольку они не создают ударной нагрузки».
При разработке программы тренировок на кардиотренажере необходимо учитывать частоту пульса. Она должна быть такой, чтобы во время занятия вы могли свободно поддерживать разговор. В этом случае, при умеренном расходе калорий, будет активирован процесс сжигания жировых отложений.
Кроссфит
Этот тренинг занимает важное место в серии интенсивных программ. Он объединяет элементы гимнастики, пауэрлифтинга, легкой и тяжелой атлетики, а также плиометрики – упражнений, направленных на развитие взрывной силы. «Разнообразные виды интенсивных нагрузок наиболее результативны для снижения веса», – отмечает Александр Уридин.
Для занятий такого рода требуется отличное здоровье. Однако, добиться этого от начинающего с избыточным весом бывает непросто. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на сердце, позвоночник и суставы. Повышенный пульс во время тренировки, резкие приземления во время прыжков и бега, а также силовые упражнения могут привести к быстрой перегрузке уже ослабленных органов. Поэтому стоит отложить занятия кроссфитом до момента снижения веса и достижения базовой физической формы с помощью более щадящих тренировок. В качестве альтернативы подойдут занятия аэробикой и ходьба, а через 3-6 месяцев – бег.
Водный фитнес
«Александр Уридин советует обратить внимание на водные тренировки при наличии проблем с суставами, избыточным весом и повышенным давлением. Занятия плаванием или аквааэробикой позволяют снизить нагрузку на суставы благодаря поддержке, оказываемой водой».
Движения в горизонтальной позе способствуют улучшению кровообращения, повышают эластичность сосудов и оказывают значительную поддержку работе сердца. Вода обладает плотностью, примерно в 800 раз превышающей плотность воздуха. Поэтому передвижение в водной среде требует больших усилий, и каждое движение становится более энергозатратным, чем на суше. В этом плане водные тренировки обладают уникальными свойствами: несмотря на свою мягкость, они могут сопоставимы с силовыми или интервальными занятиями по расходу калорий.
Так что же выбрать?
Кардионагрузки низкой и средней интенсивности – хороший выбор для людей, не отличающихся хорошей физической подготовкой. Это также актуально для тех, кто долгое время не уделял внимания физической активности, независимо от их прежнего уровня подготовки.
К интервальным и силовым тренировкам стоит приступать после некоторого периода занятий менее сложными видами фитнеса. Они позволяют добиться более выраженного снижения веса. Также эти тренировки эффективны для формирования желаемых пропорций тела, поскольку помогают улучшить контуры ягодиц, ног, груди и рук. При этом, чем выше интенсивность нагрузки и сложнее поставленная задача, тем более значимую роль играет опытный тренер или партнер по тренировкам.
