VitalityPortal.ru

Зачем женщины тренируют ноги

Многие женщины и девушки уделяют внимание фитнесу, стремясь улучшить свою внешность. Эта общая цель, разумеется, включает в себя более конкретные желания.

Что именно женщины ожидают от тренировок для ног? Чаще всего они стремятся к тому, чтобы:

1. Стремиться к более стройной фигуре, что подразумевает снижение объема жировой ткани;
2. Укрепить мышцы, то есть улучшить физическую форму;
3. Более ровными.

Чаще всего преследуется одна из перечисленных целей, хотя в некоторых случаях возможно их сочетание или одновременное достижение всех трех. Рассмотрим, какие условия необходимы для реализации каждой из них.

1. Как сделать ноги более стройными

Чаще всего, когда говорят о желании «подтянуть ножки», имеют в виду уменьшение объема ног. Особенно это касается области бедер, где из-за гормональных особенностей женского организма скапливаются жировые отложения и формируется целлюлит.

Распространенное заблуждение: целенаправленное сжигание жира в определенных зонах, например, только в области бедер или в бедрах с ягодицами, не представляется возможным, независимо от выбранных упражнений. Это связано с тем, что во время физической активности мышцы не задействуют жир, находящийся непосредственно рядом с ними. Мышечные сокращения посылают в мозг общий сигнал о необходимости энергии для движения. В ответ мозг активизирует метаболизм, чтобы жир из запасов поступал в кровь и доставлялся к мышцам. Для этого свои ресурсы отдают все жировые клетки, распределенные равномерно по всему телу.

Действительно, некоторые упражнения могут создавать видимость локального снижения веса. К примеру, интенсивное выполнение вакуума приводит к тому, что живот на короткое время выглядит подтянутым. Однако это не свидетельствует о сжигании жировых отложений, а является результатом кратковременного массажного воздействия.

Существует и такой нюанс: подкожный жировой слой распределён по телу не равномерно. К примеру, если у вас уменьшилось 3 мм жировой ткани по всему телу, то на голени, где её изначально немного, это изменение будет весьма заметным, а на бедрах, где жировые отложения более значительные, оно практически незаметно. Именно поэтому может возникнуть ощущение, что некоторые области тела худеют быстрее, и появляются иллюзии о существовании уникального метода похудения в проблемных зонах. Однако, на деле, не существует специальных упражнений, направленных на снижение жира исключительно в области ног.

Как тренироваться, чтобы ноги похудели

Практически любой вид физической активности и сбалансированное питание помогут добиться желаемого результата. Ключевым фактором избавления от нежелательных объемов является создание дефицита калорий: потребляемое с пищей количество должно быть меньше, чем затрачивается организмом в течение суток. Тренировки — это значительные затраты, приводящие к росту дефицита энергии.

«Наиболее результативный комплекс состоит из кардиотренировок (бег, быстрая ходьба, плавание, танцы, катание на велосипеде) и силовых упражнений, — отмечает Дарья Свиридова, эксперт Спортмастер PRO. — Мышца, находящаяся в работе, представляет собой ткань с высокой метаболической активностью. Силовые тренировки также ценны тем, что оказывают длительное воздействие: даже после окончания занятия организм продолжает расходовать энергию из имеющихся запасов в процессе восстановления мышечной ткани».

Вот несколько вариантов, как скомбинировать тренировки:

• Обычно рекомендуется выполнять одну-две кардиотренировки и одну-две силовые тренировки еженедельно.
• В течение первой недели следует выполнять две кардиотренировки и одну силовую, а на следующей неделе – наоборот.
• В интервальных тренировках сочетаются силовые упражнения и кардионагрузки в рамках одной тренировки.

Оптимальный эффект обычно достигается при занятиях спортом три-пять раз в неделю.

Почему так сложно похудеть в бедрах

Снижение жировых отложений в этой зоне обычно занимает не менее трех-четырех месяцев регулярных тренировок. Дарья Свиридова отмечает: «Организм женщины не спешит расставаться с жиром в области бедер». Это обусловлено генетическими и гормональными факторами, определяющими распределение жировой ткани в теле. У женщин преобладает гиноидный тип, характеризующийся отложением жира в области бедер и ягодиц. Данные зоны представляют собой репродуктивно важные запасы, необходимые для вынашивания здорового ребенка. Запас жировой ткани позволяет организму справляться с негативными факторами в периоды недостаточной выработки эстрогенов. Количество этого гормона оказывает влияние на распределение жировых масс в женском теле.

В связи с тем, что организм стремится защитить репродуктивную систему и сохранить важные функции жировых клеток, он будет значительно медленнее расходовать запасы жира с бедер и ягодиц, чем, к примеру, с рук или груди».

По этой причине, когда женщина создает дефицит энергии посредством диеты, ее организм снижает скорость метаболизма и начинает запасать жир в области бедер и живота. Добавление физических упражнений активирует дополнительные физиологические процессы. Если говорить простым языком, организм распознает, что наступил период тренировок, а не беременности, и изменит состав тела.

Почему бывают большие голени

Обычно жировые отложения на икрах и голенях незначительны. Лишний жир постепенно расходуется в ходе снижения веса. У женщин с избыточным весом иногда можно заметить развитые икроножные мышцы — это связано с тем, что они много двигаются, в частности, носят обувь на высоком каблуке, что создает дополнительную нагрузку на икроножные мышцы.

«По словам Дарьи Свиридовой, существует множество факторов, которые могут привести к увеличению объема голеней, в том числе:

• избыточный вес и профицит жировых отложений;
• локальное аномальное накопление жира в области икр (липедема);
• патология нижних конечностей или заболевания внутренних органов, которые проявляются в виде отека.

Вероятно, голени схожего объема у разных людей характеризуются различным содержанием жидкостей, жировой и мышечной ткани. Чтобы установить причины, рекомендуется консультация со специалистом. К примеру, можно провести биоимпедансный анализ тела, который обычно доступен в фитнес-центрах, и получить данные о процентном соотношении жировой, мышечной и костной тканей. Этот метод также покажет соотношение внутриклеточной жидкости и общего объема жидкости в организме, что позволит определить наличие отека».

Для уменьшения объема голеней не требуются какие-либо особенные действия. В случае, если изменения не происходят, следует выяснить причину, пройдя диагностику.

2. Как сделать ноги более подтянутыми

Неупругие, обвисшие ткани и выраженный целлюлит — распространенная причина, по которой женщины обращаются к силовым тренировкам для ног. Безусловно, укрепление и развитие мышц сделает ноги более подтянутыми. Однако это возможно лишь в том случае, если эти мышцы не будут скрыты жировой прослойкой.

Поэтому борьба с обвисанием ног напрямую зависит от предыдущей цели — придания ногам более стройный вид. Согласно анатомическим нормам, мышечная масса у женщины должна составлять примерно 35%. Например, при весе 70 кг, 24,5 кг должны приходиться на мышцы. Однако у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и не занимающихся спортом, этот показатель значительно ниже – около 20-25%. Именно поэтому у них часто появляется избыточный вес, проявляющийся в виде увеличенного количества подкожного жира.

При занятиях упражнениями для ног мышечная ткань будет постепенно увеличиваться до нормального уровня. Если женщина при этом будет придерживаться принципа дефицита калорий, то есть потреблять меньше, чем тратит, то жировые отложения начнут уменьшаться. Мышечная масса будет дополнительно сжигать калории как во время тренировок, так и в повседневной деятельности, способствуя образованию дефицита энергии. Таким образом, избавление от лишнего жира и укрепление мышц – это комплексная задача, и у начинающих обычно оба процесса происходят параллельно.

Безусловно, существуют исключения, которые часто называют «эктоморфными атлетами». Генетические особенности или строгие ограничения в питании могут привести к тому, что у них отсутствует избыточный вес, но при этом наблюдаются слаборазвитые и тонкие мышцы бедер. В результате, при выполнении упражнений для ног они могут сжигать такое же количество калорий, сколько потребляют, или незначительно больше для увеличения мышечной массы.

Для женщин, стремящихся укрепить мускулатуру, ключевым фактором является изменение рациона и потребление от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм массы тела. Рост мышечной ткани невозможен без достаточного количества белка.

Есть ли специальные женские упражнения для ног

Действительно ли существуют различия в тренировках для ног, предназначенных для мужчин и женщин? Например, если женщина видит в сети программу тренировок для ног, разработанную для мужчин, стоит ли ей ее выполнять? Возможно, достаточно внести коррективы, такие как изменение веса отягощений, количества подходов и повторений, а также времени отдыха между подходами? Если такие изменения допустимы, то какие именно корректировки следует внести? Или же женщинам необходимы отдельные упражнения, и если да, то почему.

Не существует принципиальных различий между программами тренировок для мужчин и женщин. Дарья Свиридова отмечает: «Мышечная ткань имеет одинаковое строение вне зависимости от пола. Поэтому подход к ее проработке во многом схож. Как правило, женщины преследуют менее масштабные цели, касающиеся наращивания мускулатуры, что определяет корректировку тренировочного плана и интенсивности нагрузки. Также необходимо учитывать специфические задачи, стоящие перед мужчинами и женщинами в контексте изменения фигуры, что связано с исторически сложившимися представлениями об идеальной внешности. Девушки, как правило, акцентируют внимание на мышцах ягодиц и бедер, в то время как мужчины чаще всего стремятся к выразительному торсу и сильным рукам. Это влияет на выбор веса, скорости выполнения упражнений, направленных на развитие взрывной силы, структуры тренировочных подходов и комплексов, а также на общий перечень упражнений».

Таким образом, женщина имеет возможность заниматься по мужской программе при следующих условиях:

• Программы тренировок, разработанные для новичков, обычно подходят как для мужчин, так и для женщин.
• Подбор веса отягощений должен соответствовать вашему уровню физической подготовки.
• Количество повторений должно составлять от двух до трех, а число повторяющихся элементов — от шести до двадцати.

Не является ли обязательным увеличение времени на отдых между подходами? Дарья Свиридова отмечает, что существует ряд исследований, подтверждающих более быстрое восстановление у женщин в среднем. Однако, она подчеркивает, что это очень индивидуально и зависит от массы мышечной ткани, интенсивности нагрузки, уровня физической подготовки, питания и гормонального фона».

Возможна ли тренировка ног женщиной без включения других групп мышц

Часто мужчины сосредотачиваются на тренировке верхней части тела и рук, в то время как многие девушки отдают предпочтение упражнениям для ног, опасаясь развития спины и плечевого пояса. Дарья Свиридова отмечает, что в фитнесе действительно существуют неофициальные ограничения на некоторые виды тренировок. Редко можно увидеть девушек, выполняющих упражнения для развития бицепса или грудных мышц, и парней, работающих на тренажерах для ягодиц или для растяжения широкой фасции бедра. Однако важно помнить, что тренировки, направленные на отдельные группы мышц, способны вызвать мышечный дисбаланс, боль и привести к непропорциональному телосложению».

Женщинам не следует опасаться значительного увеличения мышечной массы, подобного тому, что наблюдается у Халка, поскольку это маловероятно. Вопреки распространенному мнению, женщинам достаточно сложно нарастить мускулатуру без использования специализированных фармакологических препаратов. По словам нашего эксперта, это обусловлено действием гормонов, которые при нормальном функционировании препятствуют подобным изменениям. «Равномерная и сбалансированная нагрузка на все группы мышц поможет улучшить внешний вид и укрепить здоровье», — отмечает он».

Как часто тренировать ноги

Необходимо равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Обычно рекомендуется проводить три тренировки в неделю, однако существуют и другие подходы.

«Регулярность тренировок определяется тем, насколько хорошо организм способен восстановиться после предыдущей тренировки. По мнению Дарьи Свиридовой, необходима постепенная прогрессия как нагрузки, так и результатов. Для одной женщины оптимальным может быть проведение двух тренировок для ног в неделю, а для другой – всего один раз каждые десять дней. Кроме того, некоторые могут выбирать чередование интенсивных и менее сложных занятий для ног. Прежде всего следует учитывать цели, индивидуальные характеристики и способность к восстановлению.

Мы подготовили несколько вариантов организации тренировок на неделю:

• Две плюс одна тренировка на спину, грудь и плечи.
• В программу включены: легкая тренировка ног и спины, интенсивная тренировка ног, а также тренировка груди, плеч и мышц пресса.
• Рекомендуется проводить три круговые тренировки еженедельно, уделяя особое внимание упражнениям для ног.

Для укрепления мышц ног можно выполнять разнообразные упражнения

Обычно советуют начинать с упражнений, направленных на работу крупных мышечных групп, в частности, для ног это включает в себя:

• приседания;
• выпады;
• румынская тяга;
• отведение или подъем ноги стоя на четвереньках;
• ягодичный мостик.

«Для увеличения интенсивности тренировок их можно дополнить утяжелителями или специальными амортизаторами, такими как фитнес-резинки, – отмечает Дарья Свиридова. – Это весьма полезный инструмент. Выбирайте резинку с таким уровнем сопротивления, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки, постепенно увеличивая нагрузку. В качестве отягощений можно использовать гантели, бодибары, штанги. Важно помнить, что любое утяжелитель и систематическое увеличение его веса, а также скорости и амплитуды движений, улучшат результаты и уменьшат эффект плато».

В тренажерном зале добавляются:

• жим ногами лежа;
• приседания в тренажере Смита;
• гакк-приседания.

В программу тренировки ног обычно входят от трех до шести основных упражнений. Для более глубокой проработки отдельных мышц их можно дополнить изолирующими.

«По словам Дарьи Свиридовой, общие упражнения задействуют сразу несколько областей тела, что препятствует детальной проработке отдельных мышц или групп мышц. В этом случае отстающие участки необходимо тщательно дорабатывать, используя легкие веса».

Существует большое количество изолирующих упражнений. Вот несколько примеров:

• разгибание ног сидя в тренажере — квадрицепс (передняя поверхность бедра);
• мертвая тяга на прямых ногах, сгибание ног лежа на животе — бицепс бедра;
• сведение-разведение ног сидя — приводящие и отводящие мышцы бедер;
• подъем на носки со штангой — икроножные мышцы.

Обычно для достижения идеальной формы ног хватает всего нескольких, от одного до трех, отдельных упражнений.

Дабы избежать неприятных последствий, женщинам следует быть предельно внимательными при выполнении силовых упражнений на ноги

К самым распространенным ошибкам Дарья Свиридова относит:

• Неправильная техника выполнения упражнений требует отработки с минимальным весом, до того как увеличивать нагрузку.
• Неправильно подобранный вес – будь то слишком большой или недостаточный – может привести к неэффективной тренировке или травме. Выбирайте вес таким образом, чтобы к завершению подхода вы чувствовали усталость, но при этом избегали повреждений.
• При дисбалансе нагрузки важно не забывать уделять внимание тренировкам верхней части тела.
• Недостаточное восстановление: не тренируйтесь 24/7.
• Если вы занимаетесь регулярно, но не видите улучшений, попробуйте увеличивать вес и менять комплекс упражнений.
• Несбалансированное питание приводит к дефициту необходимых веществ и избытку калорий.
• Бессистемность: тренируйтесь регулярно.

3. Как скорректировать форму ног

Неудобства, связанные с Х- или О-образной деформацией ног, беспокоят многих женщин. Способна ли физические упражнения улучшить положение дел? Все зависит от первопричины и степени искривления. Значительные деформации суставов невозможно скрыть за счет развития мускулатуры, поскольку такие отклонения мешают росту мышц. Однако незначительные дефекты вполне можно скорректировать, увеличив объем мышечной массы.

«Ложная кривизна ног не связана со структурными изменениями костей, — отмечает Дарья Свиридова. — В таком случае эффективным будет воздействие на определенные группы мышц, которые способны улучшить внешний вид и визуально скорректировать форму. Важную роль играет положение стопы, поэтому сначала необходимо уделить внимание ее коррекции».

При Х-образной структуре нужно делать акцент на внешней части стопы. Используют следующие упражнения:

• ходьба на внешней стороне стопы;
• сидение или аккуратные приседы «по-турецки» (со скрещенными перед собой ногами);
• сведение стоп;
• удержанием стопами предмета;
• разведение коленей, бедер в разных положениях.

При О-образной форме ног упор делают на внутреннюю сторону стопы. Применяют упражнения с соединенными прямыми ногами, сведением коленей и удержанием между ними предмета — например, приседания.

Раздельно можно выделить упражнения, направленные непосредственно на укрепление стоп:

• сгибание и разгибание ступни;
• ходьба на носках и пятках;
• миофасциальные релиз стопы;
• работа на подвижных платформах;
• «гусеница».

«По словам нашего эксперта, важно также учитывать ортопедические стельки, обувь, соответствующую индивидуальным потребностям, а также корректировать типичные движения, позы и особенности ходьбы.

С помощью регулярных тренировок фитнеса можно скорректировать объем, улучшить состояние и в определенной степени изменить форму ног. Важно заниматься систематически и постоянно увеличивать интенсивность нагрузок.