Остеопороз – это состояние, характеризующееся снижением плотности костной ткани и, как следствие, повышенной ломкостью костей. Чаще всего это заболевание встречается у людей старше сорокалетнего возраста, особенно у женщин. «Регуляция фосфорно-кальциевого обмена у женщин осуществляется гормонами, известными как эстрогены», – поясняет Ирина Юдина – реабилитолог, работающая в клинике восстановительной медицины «Качество жизни», а также врач спортивной медицины и специалист по лечебной физкультуре . — С возрастом происходит снижение выработки эстрогенов, что влечет за собой нарушение обмена кальция. Это, в свою очередь, негативно сказывается на укреплении костной ткани, поскольку нарушается правильное соотношение минеральных веществ. Наиболее подвержены риску развития остеопороза грудной отдел позвоночника и тазобедренные суставы».
На предрасположенность к остеопорозу влияют и другие факторы. К этой болезни склонны пожилые люди, а также те, кто имеет высокий рост, худощавое телосложение, ведет сидячий образ жизни, курит и регулярно принимает определенные лекарственные средства. Таким образом, это заболевание может затронуть не только женщин зрелого возраста, и не всегда.
«По словам Ирины Юдиной, диагноз «остеопороз» устанавливается на основании множества факторов. Для этого необходимо проведение рентгенографии грудной клетки и грудного отдела позвоночника, а также денситометрию костей – обычно это касается области пятки или тазовой кости. Также требуется анализ крови и мочи для выявления специфических маркеров. Перечень необходимых обследований, который часто называют скринингом на остеопороз, доступен как в районных поликлиниках, так и в специализированных медицинских центрах.
Чем может при остеопорозе помочь фитнес
И врачи, и тренеры сходятся во мнении, что систематические физические упражжения средней интенсивности помогают избежать остеопороза и способны замедлить его прогрессирование. По словам Ирины Юдиной, даже при приеме достаточного количества кальция, даже с использованием качественных добавок, это не будет эффективным, если человек ведет сидячий образ жизни и его мышцы не получают необходимой нагрузки. Питание костной ткани и надкостницы обеспечивается расположенными рядом мышцами. Если эти мышцы не работают, то нарушается кровоснабжение и микроциркуляция между костью и мышцей, что препятствует поддержанию нормального минерального состава кости»
«По мнению экспертов, при остеопорозе рекомендуется ходьба, скандинавская ходьба, занятия на степпере или эллиптическом тренажере Денис Сычев, основатель сети специализированных студий Pilates PMP, имеет опыт профессионального танцора балета . — Плавание, занятия аквааэробикой, упражнения для улучшения равновесия и гибкости, тренировки для всех групп мышц с использованием небольшого веса… Если диагноз уже установлен, подобные физические нагрузки помогут замедлить разрушение костной ткани. Также необходима индивидуально разработанная лечебно-профилактическая гимнастика. Физические упражнения при остеопорозе обязательны, поскольку сильные мышцы, в сочетании с крепкими костями, обеспечивают защиту от переломов и травм.
Некоторые виды физических упражнений и фитнеса могут быть вредны при наличии данного заболевания, поэтому их следует избегать.
Какие физические нагрузки и направления в фитнесе противопоказаны людям с остеопорозом
Бег. «По словам Дениса Сычева, из-за сниженной плотности костной ткани при остеопорозе возрастает вероятность того, что кости не смогут выдержать ударную нагрузку. Ирина Юдина добавляет: «Не рекомендуется заниматься спортом, предполагающим монотонные нагрузки и требующим высокой концентрации мышечной работы.
Замена: ходьба, особенно со скандинавскими палками, является отличным вариантом).
Прыжки и напрыгивания (при выполнении упражнений, например, при работе с автомобильными покрышками, резкое сгибание ног и последующее отталкивание создают нагрузку на тазобедренные суставы и позвоночник. Если костная ткань ослаблена, она может не справиться с такой нагрузкой и получить перелом.
Замена: все та же ходьба.
Скручивания корпуса (при выполнении некоторых асан йоги, например, когда колени подтягиваются к груди или лбу, на остистые отростки позвоночника оказывается заметное давление. По словам Ирины Юдиной, «любые скручивающие движения увеличивают вероятность компрессионного перелома.
Замена: планка, некоторые упражнения пилатеса.
Повороты корпуса сидя или стоя. Это приводит к чрезмерному искривлению позвоночника и его выраженному боковому уклону. Однако, позвонки поясничного отдела обладают лишь небольшой амплитудой вращения, составляющей около 3 градусов 0, не следует применять их в полном объеме! Денис Сычев советует исключить все упражнения, связанные с широкой амплитудой движений, такие как махи и повороты.
Замена: боковая планка.
Упражнения на тренажерах и с большими отягощениями. Несмотря на то, что силовые упражнения помогают избежать остеопороза, при уже существующем заболевании они могут оказать негативное воздействие. Ирина Сычева поясняет: «Даже минимальный вес, используемый в тренажерном зале, составляет 2,5 кг. Это ощутимая нагрузка, и занятия с ней могут быть изнурительными. Подобные физические нагрузки ускоряют обмен веществ, и кальций, попавший в кровь, не достигает костей, что приводит к их дальнейшему ослаблению».
Замена: лечебная гимнастика на коврике или в бассейне.
Растяжка стоя (при использовании хореографического станка и аналогичного оборудования неизбежны скручивания и изгибы позвоночника. Замена: стрейчинг в положении лежа с прижатой к полу спиной.
Какой спорт под запретом при остеопорозе
К сожалению, при остеопорозе необходимо отказаться не только от определенных упражнений, но и от некоторых видов спорта:
Спортивные игры (для таких видов спорта, как волейбол, футбол и другие, свойственны быстрые и широкие движения, которые противопоказаны при остеопорозе. По словам Дениса Сычева, при выраженной и запущенной форме остеопороза не рекомендуется выполнять упражнения с высокой нагрузкой, поэтому любые интенсивные групповые занятия нежелательны.
Гольф, теннис, боулинг. При нанесении удара наблюдается излишняя деформация в одну сторону. «Нежелательны любые нагрузки, отличающиеся симметрией, — отмечает Денис Сычев. — В некоторых случаях врачи допускают игру в гольф как способ восстановления, при условии, что человек регулярно выполняет упражнения для укрепления мышц и остеопороз не выражен».
Боевые искусства, катание на горных лыжах и роликах. Существует значительная вероятность получения травм, таких как ушибы и падения. Ирина Юдина отмечает: «В случае падения или удара возрастает риск перелома. Для людей, страдающих остеопорозом, даже гематомы представляют опасность».
Рекомендуется выбирать виды спорта, характеризующиеся умеренной интенсивностью и мягкой, постепенной, неторопливой нагрузкой. При планировании тренировок необходимо учитывать, какая область скелета подвержена остеопорозу, и направленно укреплять мышцы, включая мелкие, в этой области.
