Сочетание приседаний и становой тяги требует осторожности
Техника выполнения этих упражнений весьма схожа. Они отличаются положением груза – на плечах или на полу – и, как правило, расположением ног. Оба упражнения задействуют несколько групп мышц: ноги, ягодицы и спину. Именно поэтому возникло мнение, что одновременное выполнение двух сложных упражнений с большими весами на одни и те же мышцы в рамках одной тренировки нежелательно.
«По мнению экспертов, одновременное выполнение приседаний и становой тяги с максимальной нагрузкой в рамках одной тренировки нежелательно Ксения Шульга – специалист в области групповых тренировок в сети фитнес-клубов X-Fit. — Первое упражнение следует выполнять с максимальным весом, а во втором – использовать вес, который на 30% меньше максимального».
Совмещать жим штанги стоя и приседания не рекомендуется
Данные упражнения требуют определенной техники и создают значительную нагрузку на позвоночник. «Если у вас нет противопоказаний со стороны опорно-двигательного аппарата и вы уверены в правильности выполнения, вы можете включать их в свою программу», – отмечает Ксения Шульга. Если же у вас имеются проблемы с позвоночником, коленями или стопами, особенно связанные с избыточным весом, лучше заменить жим штанги стоя на альтернативные упражнения, такие как жим на скамье со спинкой или жим в тренажере.
Не рекомендуется выполнять упражнения на трицепс и грудные мышцы одновременно
Не рекомендуется начинать тренировку трицепса до упражнений на мышцы груди. Ксения Шульга объясняет, что трицепс выступает в качестве вспомогательной мышцы для грудных, поддерживая их работу. Поскольку трицепс зачастую слабее, предварительная нагрузка на него перед работой на грудной отдел не является целесообразной. Однако у опытных спортсменов могут быть собственные тренировочные цели, и в некоторых случаях они намеренно стремятся усилить нагрузку на трицепс, превосходя нагрузку на грудь. Например, для подготовки к элементам гимнастики в кроссфите или для достижения быстрого увеличения объема мышц. Поэтому тренировка трицепса перед проработкой груди не является строго запрещенной.
Сочетание становой тяги на прямых ногах и гиперэкстензии нежелательно
Если гиперэкстензия присутствует в вашей тренировочной программе, то стоит отказаться от становой тяги на прямых ногах. Ксения Шульга рекомендует заменить ее на румынскую тягу, которая выполняется с небольшим сгибанием в коленях. Это позволит избежать чрезмерного растяжения подколенных сухожилий. Разумно сначала укрепить мышцы поясницы с помощью гиперэкстензии, а затем переходить к более комплексной проработке спины и ягодиц при помощи румынской тяги.
Не рекомендуется совмещать подтягивания и наклоны вперед со штангой
Такое мнение кажется необычным и, вероятно, исходит от тех, кто не знаком с подтягиваниями. Подтягивания задействуют мышцы спины и верхний отдел плечевого пояса, при этом поясница остается свободной и не испытывает осевой нагрузки. Наклоны, напротив, создают нагрузку на поясницу, заднюю поверхность бедра и ягодицы. «Оба упражнения воздействуют на заднюю цепь мышц тела и отлично сочетаются друг с другом, — отмечает Ксения Шульга. — Это прекрасное комбо для одной тренировки, и здесь нет особых ограничений».
Некоторые упражнения не рекомендуется выполнять вместе из-за риска перегрузки и травм: приседания, выпады, становая тяга и жим лежа
Представленные упражнения носят комплексный характер и вовлекают в работу все группы мышц. Три первых комплекса направлены преимущественно на нагрузку ног, ягодиц и спины, при этом верхний плечевой пояс также задействован и поддерживает тело в нужном положении.
При выполнении жима лежа в работу вовлекаются преимущественно мышцы груди, верхней части плечевого пояса и спины. Однако, это довольно сложные упражнения, требующие значительных усилий и вызывающие усталость. Именно поэтому существует распространенное мнение о необходимости распределять их на разные дни тренировок.
«Ксения Шульга отмечает, что объединять эти тренировки стоит лишь при нехватке времени на посещение фитнес-зала, когда необходимо максимально эффективно использовать каждую тренировку. Кроме того, не стоит использовать слишком большие веса и стоит экспериментировать с разными подходами. Как правило, специалисты советуют разделять данные упражнения, проводя их в отдельные дни недели».
Не рекомендуется комбинировать подтягивания, отжимания, жимы лежа, жимы стоя и жимы сидя в одной тренировке
Первое упражнение в максимальной степени нагружает мышцы спины, а также верхний отдел плечевого пояса и руки. Отжимания направлены на проработку грудных мышц и трицепса, при этом, в зависимости от применяемой техники, задействуются и плечевые мышцы. Жим лежа преимущественно воздействует на грудь, а выполнение его в положении стоя или сидя нагружает плечи, однако все эти упражнения также вовлекают мышцы спины. «Благодаря этому они прекрасно сочетаются друг с другом и могут быть включены в одну тренировку, — отмечает Ксения Шульга. — Я советую начинать с жима стоя, а затем выполнять жим сидя, поскольку первое упражнение труднее в исполнении».
Не рекомендуется совмещать жим штанги над головой и приседания оверхед
Жим штанги над головой, который также называют жимом стоя, — это упражнение, которое уже не раз упоминалось. Однако, чаще всего его выполняют с гантелями, поскольку техника выполнения с ними более проста. Жим штанги над головой создает большую осевую нагрузку на позвоночник, поскольку в процессе выполнения происходит более значительный изгиб спины.
Приседания с поднятой над головой штангой – это вариация приседа, при которой вес удерживается не на плечах, а над головой. По влиянию на позвоночник это упражнение напоминает жим штанги стоя. По словам Ксении Шульги, совмещать эти два упражнения в одной тренировке целесообразно только опытным спортсменам и людям, систематически занимающимся фитнесом. Если мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса, недостаточно развиты, то при выполнении этих упражнений подряд они могут не справиться с нагрузкой, и вся сила удара пойдет на позвонки и межпозвоночные диски. А при наличии хорошо развитых мышц, они смогут принять давление штанги на себя, и упражнение не причинит вреда».
По сути, большинство упражнений допускают комбинирование. Важно обращать внимание на скорость выполнения и используемые веса. Невозможно утверждать, что какие-либо упражнения несовместимы друг с другом. Это определяется вашим уровнем физической подготовки и поставленными задачами.
