Предпочтение женщин к мужчинам, занимающимся бодибилдингом и использующим штанги, часто носит скорее традиционный характер, чем обусловлено практическими соображениями. Как правило, знакомство женщин с фитнес-центром начинается с занятий в группе. Наиболее часто используемые отягощения в таких занятиях – это бодибары (утяжеленные палки, покрытые резиной) весом от 3 до 9 кг и гантели.
В связи с растущей востребованностью силовой аэробики, в залах групповых программ стали появляться и штанги. На таких занятиях применяются штанги с закрепленным весом в 10, 15, 20, 25 и 40 килограммов, как отмечает Екатерина Демидова – мастер-тренер по групповым программам в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале используются грифы штанги весом 15 и 20 кг, к которым можно добавлять блины различной толщины – от 2,5 до 15 килограммов и более. Однако я рекомендую больше внимания уделять правильности выполнения упражнений, а не весу штанги. Во многих фитнес-центрах также доступны облегченные грифы весом от 9 кг.
Существует ряд причин, по которым спортсмены предпочитают бодибар штанге. Во-первых, в зале, где проводятся групповые занятия, отсутствуют скамьи и стойки, которые требуются для выполнения определенных упражнений. Во-вторых, веса бодибара может быть недостаточно для некоторых тренировок. В частности, для упражнений, таких как становая тяга, необходимо использовать блины на концах грифа, поскольку использование бодибара без них затруднительно. Кроме того, в тренажёрном зале имеются изогнутые грифы, предназначенные для проработки трицепсов и мышц спины (например, суперкёрл или EZ-гриф.
Упражнения со штангой для женщин: особенности воздействия на мышцы
«По словам Екатерины Демидовой, занятия на тренажерах подразумевают изолированную работу над конкретной группой мышц. Так, упражнение на разгибание ног направлено на проработку квадрицепсов бедра, в то время как другие мышцы участвуют лишь незначительно. Однако, при использовании свободных весов, таких как штанги, гантели, гири и бодибары, необходимо контролировать движение снаряда, что вовлекает в работу дополнительные мышцы, связки и стабилизаторы. Например, при выполнении приседаний со штангой, в дополнение к квадрицепсам бедра, активируются: ягодичная мышца, продольные мышцы спины, мышцы пресса и мышцы голени. В этом случае выполнение упражнения, разумеется, становится более сложным».
Работа со штангой представляет большую сложность по сравнению с упражнениями на тренажерах, однако требует меньшей координации, чем упражнения с гантелями. При выполнении упражнений со штангой вес движется не по фиксированной траектории, как в тренажере, и руки работают неравномерно.
Упражнения со штангой для женщины: выбор
Часто женщинам рекомендуют использовать штангу для тренировки мышц нижней части тела, поскольку именно для них подходят самые большие из доступных веса. Екатерина Демидова отмечает, что очень эффективно выполнять выпады, приседания со штангой, а также различные варианты тяги (классический, сумо, румынский). Она добавляет, что работа на мышцы ног и нижней части тела имеет дополнительное преимущество: эти группы мышц больше, чем мышцы верхней части тела (рук, плеч, груди), поэтому движения более энергозатратные. Это позволит сжигать больше калорий. Выполнение указанных упражнений поможет скорректировать особенности фигуры бедер, ягодиц и талии, а также укрепить спину.
Для развития верхней части женского тела применяются жимы лежа и сидя с разными углами наклона, а также разгибания на трицепс и пуловеры с использованием изогнутых грифов. Данные упражнения направлены на укрепление и формирование грудных и плечевых мышц, придавая им рельефность и эстетичный вид. Однако, добиться аналогичного результата можно с помощью обычных отжиманий.
Силовые тренировки со штангой для женщин: с чего начать?
Новичкам рекомендуется начать с нескольких тренировок, используя небольшой вес или вес собственного тела. Это позволит почувствовать работу мышц и обеспечить их постепенную адаптацию к физическим нагрузкам. Важно также уделить внимание правильности выполнения каждого упражнения. К примеру, при выполнении приседаний и тяги, округление поясницы и некорректное выпрямление ног и спины способны спровоцировать травму.
«Екатерина Демидова отмечает, что для девушек и женщин на начальном этапе тренировок обычно используются штанги или гантели весом 7 кг для разминки, а для основных упражнений, таких как приседания и тяги, — 10-15 кг. По ее словам, этого вполне достаточно для начинающих, чтобы проработать ключевые группы мышц. По мере освоения техники и повышения уверенности в себе можно постепенно увеличивать вес используемой штанги. Как правило, добавляют по небольшому блину с каждой стороны и выполняют один подход. Выбор веса также определяется поставленными целями и типом тренировки – силовым, функциональным или направленным на развитие выносливости. Спешка с увеличением нагрузки может негативно сказаться на прогрессе.
Упражнения со штангой для женщины: техника
Освоить технику выполнения упражнений со штангой можно тремя различными методами:
* по видео профессиональных спортсменов и тренеров;
* проводятся занятия по силовой аэробике с использованием штанги в зале групповых программ;
* с персональным тренером в тренажерном зале.
Безусловно, этот вариант предпочтительнее, поскольку вам помогут исправить все недочеты (неправильный хват штанги, неверное направление взгляда при выполнении упражнения и т.п.). Кроме того, при обучении технике тренеры учтут особенности вашей комплекции. У женщин разные пропорции: у одних более длинные голени, у других – широкие бедра. Соответственно, детали выполнения упражнений будут адаптированы к индивидуальным физиологическим данным. Если у вас нет опыта, лучше не пытаться самостоятельно менять технику, а следовать указаниям тренера. Часто начинающим кажется, что определенный способ выполнения более комфортен, однако на самом деле он может привести к травме поясницы.
При выполнении упражнений, таких как наклоны со штангой или тяга на прямых ногах, новички при первом подъеме штанги с пола неизбежно наклоняются. Если диски имеют небольшой вес и, как следствие, малый диаметр, то наклон может быть значительно ниже, чем в стандартном выполнении упражнения – практически до пола. Одни рекомендуют использовать подкладки под блины, другие выступают против этого. «Не имеет значения, используются подставки во время тяги или нет, — отмечает Екатерина Демидова. — Ведь любую штангу с пола мы поднимаем, выполняя присед!» Игнорирование этого правила может привести к перенапряжению поясницы. Новичку, из-за недостаточной отработанности техники приседа, может показаться, что наклон более комфортен, но в конечном итоге он может повредить поясничную область.
В каждом упражнении присутствуют свои особенности. Это также справедливо для тренажеров и гантелей. Как правило, упражнения со свободными весами требуют более тщательного соблюдения техники.
