Как возникают позвоночные грыжи?
Позвоночник формируется из позвонков (костей) и межпозвонковых дисков, выполненных из фиброзно-хрящевой ткани, которые связаны между собой. Позвонки придают конструкции устойчивость и надежность, а диски – эластичность и целостность. Однако основной задачей дисков является смягчение нагрузок, испытываемых позвоночником при беге, прыжках, ходьбе и других движениях.
Межпозвонковые диски выглядят как небольшие плотные структуры, содержащие внутри полужидкое ядро. Они не имеют собственной системы кровоснабжения и получают питательные вещества за счет диффузии – поступления из окружающих тканей позвоночника, таких как связки и мышцы. Этот процесс наиболее эффективен во время движения, но при его отсутствии (например, при длительном сидении без физической активности) питание дисков ухудшается, они становятся тоньше, и расстояние между позвонками сокращается. Это состояние характеризуется как протрузия.
Когда позвонки смещаются и оказываются слишком близко друг к другу, межпозвоночный диск может быть смещен. Это состояние и называется грыжей.
В зависимости от того, смещается ли диск в сторону позвоночного столба или удаляется от него, грыжи классифицируют как внутренние и внешние. Кроме того, в зависимости от локализации, различают межпозвоночные грыжи поясничного, грудного и шейного отделов.
Физические упражнения при наличии межпозвонковой грыжи: важные аспекты и предостережения
Пациентам с данным диагнозом приходится сталкиваться с трудным выбором. С одной стороны, прекращение физической активности может негативно сказаться на их состоянии здоровья. С другой стороны, медицинские специалисты советуют им воздерживаться от определенных видов упражнений.
Позитивным моментом является то, что при наличии межпозвоночных грыж, при грамотно подобранной системе упражнений, можно успешно заниматься спортом. И даже реализовывать привычные фитнес-задачи вроде упругой попы или плоского живота.
«Люди могут жить с грыжами на протяжении всей жизни, — отмечает Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit . — Необязательно прекращать любую физическую активность после постановки диагноза «грыжа». Умеренные нагрузки способны оказать положительное влияние на состояние».
При грыже позвоночника специалисты рекомендуют такие виды активности, как плавание, пилатес, мягкая йога и упражнения, основанные на этих методиках.
Несмотря на это, определенные виды тренировок и упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника противопоказаны. Мария Комолова отмечает, что необходимо избегать кросс-фита, ударных нагрузок, прыжков, прямых скручиваний и прогибов назад.
Мы обратились к Марии с просьбой продемонстрировать упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника. «Я советую уделить особое внимание укреплению мышц центральной части тела – кора и пресса, так как эти мышцы являются противоположными по действию к поясничному отделу позвоночника. Если мышцы пресса недостаточно сильны, то поясничному отделу грозит перегрузка. Поэтому комплекс упражнений, который я сейчас покажу, будет направлен на проработку глубоких мышц центра. В него входят упражнения, основанные на принципах Пилатеса и других методик. Он помогает снизить дискомфорт в спине и укрепить мышцы кора, пресса и спины», – поясняет Мария.
Как построить занятие
* Для начала тренировки рекомендуется провести легкую суставную гимнастику. Она позволит разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам. Далее лягте на спину и выполните пять циклов дыхания в живот. «Проведите медленный вдох и ощутите, как пространство между ребрами расширяется, а живот слегка приподнимается», — поясняет наш эксперт.
* При выполнении упражнений следует следовать указаниям из описания, соблюдая их порядок.
* Тренируйтесь по этой схеме четыре-пять раз в неделю. Мария Комолова рекомендует на начальных этапах проводить тренировки два-три раза в неделю, так как важно давать мышцам не менее суток для восстановления.
Для занятий дома или в спортзале потребуется коврик и сложенное одеяло.
«Арка»
Примите положение лежа на спине, плотно прижав крестец и ребра к полу. Сведите лопатки и вытяните руки вдоль тела. Слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Вытяните мысок левой ноги от себя, сохраняя согнутое колено. Задействуя мышцы пресса и кора, согните ногу в тазобедренном суставе и подтяните левое бедро вверх, направляя его к животу. Медленно опустите левую ногу вниз, касаясь мыском стопы коврика. Это будет один повтор. Выполните 10-15 таких в каждую сторону.
Усложненная «Арка»
Примите положение лежа на спине, плотно прижав крестец и ребра к полу. Сведите лопатки, вытяните руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом и поднимите ноги над полом, удерживая их в параллельном положении голеней относительно коврика. Вытяните мыски стоп от себя.
Активируйте мышцы пресса. С выдохом, не разгибая колена, опустите левую ногу вниз, слегка коснувшись пола мысками. Одновременно поднимите правую ногу вверх, согнув колено. Вдохните и, с выдохом, поменяйте положение ног: правым мыском коснитесь пола, а левое колено поднимите вверх. Это будет один повтор. Выполните 6-12 таких.
«Ножницы»
Примите положение лежа на спине, выпрямив ноги. Подложите сложенное одеяло под таз. Вытяните руки вдоль тела, сведите лопатки вместе, прижмите ребра к полу. Вытяните мыски вперед и, задействуя мышцы пресса, приподнимите обе ноги над полом. Одну ногу направьте вверх, другую удерживайте прямой, параллельно полу. С выдохом поменяйте положение ног, опуская одну до параллели с полом и поднимая другую перпендикулярно вверх. Это будет один повтор. Выполните 6 повторов.
Раскрытие бедер
Примите положение лежа на спине, плотно прижав крестец и ребра к полу. Сведите лопатки и вытяните руки вдоль тела. Согните колени и расположите стопы таким образом, чтобы пятки соприкасались, а мыски были направлены в разные стороны. Сохраняя положение стоп, разведите колени в стороны, опуская внешние поверхности бедер вниз. Выполните 10-15 повторов упражнения.
Раскрытие бедер (усложненный вариант)
Примите положение лежа на спине, плотно прижав крестец и ребра к полу. Сведите лопатки и вытяните руки вдоль тела. Согните колени и поднимите ноги вверх, вытягивая мыски от себя. Активируйте мышцы пресса и кора. Из этого исходного положения разведите колени в стороны. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Затем, не разгибая колен, верните правую ногу в центральное положение, а левую отведите влево. Через 5-7 секунд поменяйте ноги местами. Это будет соответствовать одному повторению. Выполните 6 повторов.
Плечевой мостик и вращение руками
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине тазовых костей. Вытяните руки вдоль тела. Оторвите таз от пола, выровняйте корпус в одну линию от колен до ключиц. Задействуйте мышцы пресса и кора. В этой позиции плавно вращайте руками вокруг своей оси. Выполните 20 вращений.
Ротация в грудном отделе позвоночника
Примите положение лежа на правом боку, вытянув ноги. Согните правую руку и поместите ее под голову. Поднимите левую руку вверх. Зафиксируйте положение ног, напрягая мышцы пресса и кора. Медленно скрутитесь в грудном отделе позвоночника, раскройте грудную клетку и потяните левую руку влево, за пределы корпуса. Важно, чтобы таз и голова оставались неподвижными. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.
«Кошка»
Примите положение на четвереньках, расположив колени под тазом, а ладони – под плечами. Не увеличивайте естественный изгиб в пояснице. Из этой позиции аккуратно поднимите плечи и лопатки вверх, совершая вращение в плечевых суставах назад. Затем вернитесь в отправную точку. Это один повтор. Выполните 15 повторов упражнения.
«Голубь»
Примите упор лежа на прямых руках. Опирайтесь на пальцы и ладони. Из этой позиции согните левое колено и опустите его между ладонями. Правую ногу держите прямой. Следите за тем, чтобы оба края таза находились на равном расстоянии от пола. Затем проскользите руками по коврику вперед и положите живот на левое бедро, лбом при возможности коснитесь пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходную точку. Это один цикл. Выполните 3-4 таких на каждую ногу.
Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы
Встаньте прямо перед стеной, отступив на 40 сантиметров. Отведите левую ногу назад, согните правое колено, образуя прямой угол. Следите за тем, чтобы таз оставался в нейтральном положении (не поворачивайте левую стопу). Избегайте прогиба в нижней части спины. Вытяните руки вперед и упритесь ладонями в стену. Надавливайте ладонями на поверхность и одновременно выпрямляйте корпус от таза, двигаясь вперед и вверх. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Выполните 2 таких повтора на каждую ногу.
Вращение руками
Прижмите спиной к стене, расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров от нее. Упирайтесь лопатками, крестцом и поясницей в стену. Не увеличивайте прогиб в пояснице, задействуйте мышцы кора и спины. Из этого положения выполняйте вращательные движения руками, описывая ими большой круг, работая в плечевых суставах. «Нарисуйте» 10-12 кругов руками.
При выполнении упражнений для поясничного отдела позвоночника не стоит стремиться к скорости, выполняйте их в умеренном темпе. Сосредоточьтесь на ощущении работы мышц.
