Какие мышцы работают в подтягиваниях
Подтягивания сочетают в себе силовую и функциональную нагрузку, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц. Для выполнения этого упражнения с соблюдением правильной техники требуется скоординированная работа мышц плечевого пояса, спины, живота и груди. Разные мышечные группы — мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс — участвуют в работе во время подтягивания, как отмечает Илья Франк — эксперт и руководитель направления спортивных единоборств X-Fit в России. — В каждом движении одна из мышечных групп играет ведущую роль (как при сокращении, так и при расслаблении мышц, что наблюдается при подтягивании)».
В процессе движения происходит перераспределение нагрузки. Мускулатура спины и плечевой пояс активно задействованы. В положении виса сильнее напрягаются мышцы спины, а при подъеме корпуса вверх в работу включаются мышцы рук и плеча. Наибольшая интенсивность напряжения приходится на момент, когда корпус находится в верхней точке. «Мышцы, участвующие в выполнении подтягиваний: широчайшие, круглая мышца спины, ромбовидная, передняя зубчатая, задняя дельта, бицепсы», — уточняет Алексей Боляев – персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets, расположенной в Царицыно .
Для стабилизации корпуса также задействуются грудные мышцы и мышцы пресса, которые помогают удерживать тело в нужном положении.
Как распределяется нагрузка в зависимости от хвата
В зависимости от того, как располагаются ладони на турнике, различают основные типы хвата:
- Ладони при прямом хвате обращены внутренней стороной друг к другу);
- Ладони повернуты тыльной стороной от тела);
- Захват узкий, ладони расположены на ширине, меньшей, чем ширина плеч);
- Руки располагаются на ширине плеч, формируя средний хват);
- Широкая постановка рук, при которой ладони находятся на уровне, превышающем ширину плеч).
Положение ладоней на турнике определяет, как нагрузка распределяется между мышцами во время выполнения подтягиваний. В чем же заключается эта разница? «При смене хвата мы задействуем различные мышечные группы», – поясняет Илья Франк. – Когда мы работаем прямым хватом, при выполнении таких движений, в основном задействуются мышцы спины. При смене хвата на обратный мышцы спины также включаются в работу, но акцент смещается на бицепс. Поэтому подтягивания обратным хватом, как правило, служат для проработки двуглавой мышцы плеча».
Прямой хват в большей степени воздействует на спину, а обратный – на мышцы рук. По словам Алексея Боляева, при смене хвата нагрузка переходит с одних мышечных групп на другие: при обратном хвате значительная часть нагрузки приходится на бицепс.
«Подтягивания обратным хватом позволяют акцентировать нагрузку на мышцы рук, особенно на бицепс. Хотя в работе также задействуются широчайшие мышцы спины, этот вариант упражнения часто включают в программы тренировок, направленные на развитие рук, — по словам Ильи Франка.
При подтягивании широким хватом большую часть нагрузки «забирают» на себя широчайшие мышцы спины.
В подтягиваниях узким хватом активнее работают мышцы плеча и рук.
С чего начать выбор хвата для начинающих и для опытных атлетов
Подтягивания — упражнение, которое представляет собой определенную трудность. Начинающим атлетам освоить его бывает непросто, поэтому тренеры часто рекомендуют использовать вспомогательное оборудование, такое как гравитрон или эспандер. Эти приспособления облегчают выполнение упражнения, снижая при этом часть нагрузки.
Как правильно размещать руки на турнике? Оптимальный вариант — чуть шире плеч, используя обратный хват, при котором ладони повернуты к себе. По словам Алексея Боляева, при подтягиваниях прямым хватом активнее задействуется плечелучевая мышца, а при обратном — бицепс. Поэтому новичкам рекомендуется начинать с обратных подтягиваний, поскольку в этом упражнении бицепс, будучи более развитой и сильной мышцей, выступает в роли вспомогательной. В результате обратные подтягивания окажутся более доступными».
После освоения этого упражнения можно приступать к другим, таким как подтягивания с прямым хватом. Алексей Боляев отмечает, что данный вариант лучше подходит для спортсменов с более высоким уровнем подготовки и когда необходимо акцентировать нагрузку на мышцы спины.
Чтобы повысить сложность упражнения, можно использовать различные варианты хвата (узкий или широкий), добавить отягощения (например, пояс или груз), а также изменять положение ног, например, подтягиваться с поднятыми ногами.
Правильная техника подтягиваний на турнике
Мы рекомендуем начинающим освоить подтягивания с использованием обратного хвата — это упрощенный вариант базового упражнения.
Займите обратный хват на турнике, разместив ладони на ширине плеч. Повисните, расслабив нижнюю часть тела и почувствовав напряжение в мышцах спины и рук. На выдохе согните руки в локтях, задействуйте мышцы спины, рук и груди, чтобы подтянуть тело вверх. Избегайте сутулости и запрокидывания головы назад, стремитесь к ровному положению корпуса.
Приложите грудь к перекладине, после чего медленно опуститесь вниз.
Основные ошибки при выполнении подтягиваний
Наиболее распространенные ошибки допускают начинающие:
Активация мышц нижней части тела. При выполнении подтягиваний не следует использовать ноги, например, подмахивать ими. Это может помешать эффективной работе мышц корпуса и плечевого пояса.
Рывки. В идеале подтягивание должно выполняться с плавным подъемом тела. Недостаточная сила мышц часто создает трудности для начинающих, и у многих возникает стремление ускорить выполнение сложного этапа движения. Поэтому они совершают подтягивания резкими, рывковыми движениями. Это тормозит рост мускулатуры и повышает вероятность получения травм.
Полное разгибание рук в исходном положении. Во время выполнения подтягиваний локти следует держать слегка согнутыми, так как в этом упражнении возрастает нагрузка на суставы. Для предотвращения травм важно не выпрямлять руки до конца.
Чтобы подтягивания были безопасными и приносили пользу, придерживайтесь следующих рекомендаций.
- Как добиться роста мускулатуры с помощью турника и брусьев: план занятий
- Что такое гравитрон и какие преимущества он предоставляет
- Как укрепить мышцы спины: самые действенные упражнения
- Как научиться подтягиваться без гравитрона (видео)
- 12 действенных упражнений для укрепления мышц рук без использования гантелей, которые можно выполнять дома
