VitalityPortal.ru

Как возникает дряблость рук и подмышек

Ухудшение эластичности тканей – это постепенный процесс, требующий времени. Если вы не занимаетесь физическими упражнениями и ведете преимущественно сидячий образ жизни, то неизбежно происходит потеря мышечной массы. После 35 лет ежегодно теряется до 1-2% мышечной ткани, поэтому в определенных областях тела (особенно там, где мышцы не получают достаточной нагрузки) наблюдается снижение тонуса и, как следствие, их «обвисание».

Трицепсы и мышцы подмышечной области заслуживают первоочередного внимания, поскольку без целенаправленных тренировок они мало задействованы. Рассмотрим типичные движения руками в обычной жизни: это, как правило, сгибания и тяги, которые в основном нагружают бицепс и переднюю часть плеча. Трицепс, являясь мышцей-антагонистом, в основном участвует в разгибаниях, которых, как можно догадаться, в повседневной деятельности мы почти не выполняем.

«Мы теряем всё, что не используем, — такова особенность нашего организма, — отмечает Диана Ибрагимова — тренер сети фитнес-клубов «Территория фитнеса» и владелица инстаграм-блога @di.fitt. — Без достаточных тренировок мышцы верхней части рук теряют тонус. Упругий трицепс, напротив, обеспечивает привлекательный рельеф. Важно также учитывать состав тела: чем меньше жировой прослойки в этой области и чем больше мышечной ткани, тем более выразительным выглядит рука».

Снижение тонуса мышц рук и подмышечной области может быть вызвано не только недостатком физической активности. Помимо основной причины — слабости мышц, которая устраняется с помощью силовых упражнений, существует и еще один фактор, по словам Анастасия Юркова – мастер-тренер по групповым программам X-Fit, работающая в России . — Нарушение осанки, такое как сутулость, является одной из причин. Неправильное положение тела приводит к ухудшению кровотока и циркуляции жидкости в верхних конечностях. Это, в свою очередь, может вызвать отечность, потерю тонуса и даже визуально заметный целлюлит в области трицепса и подмышечной области».

Кто наиболее подвержен дряблости рук?

Как отмечалось ранее, проблема обвисания рук наиболее актуальна для женщин старше 40 лет. Однако с ней сталкиваются и некоторые женщины в возрасте 30 лет. «Наиболее часто обвисание рук затрагивает офисных работников, проводящих за компьютером 8-10 часов в день, что может приводить к проблемам с осанкой», – поясняет Анастасия Юркова. Избыточный вес, к сожалению, также оказывает влияние на состояние кожи в этой области.

Какие способы подтяжки рук существуют

Для восстановления упругости мышц рук существует несколько подходов.

Хирургическое вмешательство

Для подтяжки рук пластическая хирургия способна дать заметные результаты в относительно короткие сроки. Существует три метода, которые считаются действенными в решении этой задачи:

• Липопластика — удаление избыточного жира в области рук.
• Липоскульптура — «формирование контуров руки достигается путем перераспределения жировых отложений из одной зоны в другую, например, для увеличения объема в верхней части руки).
• Брахиопластика — операция по подтяжке кожи.

У каждого подхода есть свои преимущества и недостатки, а также показания и противопоказания, которые необходимо обсудить со специалистом.

Коррекция косметическими процедурами

Обычно применяются различные виды массажа и лифтинга.

• Во время вакуумного массажа на кожу воздействуют отрицательным давлением, что приводит к глубокому лимфодренажу, стимуляции кровотока, устранению застойных явлений и активизации регенеративных процессов.
• В ходе ультразвукового массажа волны высокой частоты «разбивают» жировую ткань. Считается, что подобное воздействие повышает плотность коллагеновых волокон, стимулирует синтез новых клеток кожи.
• Процедура радиочастотного пилинга подразумевает воздействие на кожу RF-импульсами, которые стимулируют фибробласты вырабатывать эластин, коллаген, улучшающие процесс реструктуризации кожи.
• Во время лазерного лифтинга лучом лазера точечно испаряют из кожи влагу. Это запускает в организме защитную реакцию. В результате поврежденная область восстанавливается, клетки обновляются. Как итог — кожа становится заметно более подтянутой и упругой.

Они демонстрируют хорошие результаты, однако эффект непродолжительный и нуждается в регулярном применении. После одной или двух процедур вы, вероятно, не увидите значительных изменений.

Силовые тренировки

Данный метод является более экономичным и безопасным по сравнению со всеми предыдущими. Тем не менее, он предполагает необходимость последовательного подхода и постоянных упражнений. Давайте изучим его более детально.

Как подтянуть руки с помощью тренировок

Прежде всего, будьте готовы к продолжительному и многогранному процессу. Если слабость в руках вызвана избыточным жиром, необходимо будет не только заниматься спортом, но и скорректировать рацион, чтобы запустить в организме процесс расщепления жиров. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

Если причиной сутулости и опущенных рук является проблема с осанкой, необходимо включить в программу тренировок упражнения, направленные на ее коррекцию. Анастасия Юркова рекомендует выполнять упражнения из пилатеса, такие как «лебедь», плавание, «лодочка», «кошка» и «русалка». Кроме того, она советует проводить миофасциальный релиз верхней части спины и растягивать грудные мышцы, а затем приступать к силовым тренировкам, направленным на укрепление мышц спины, плеч и трицепса».

Во-первых, регулярность — ключевой фактор. Для достижения стабильного результата необходимо тренироваться несколько раз в неделю, не делая длительных перерывов. Прекращение занятий может привести к тому, что форма рук снова изменится».

Какие тренировки будут наиболее эффективны для укрепления мышц рук, занимаясь дома

Для избавления от обвисших рук в домашних условиях необходимо силовое воздействие. Это могут быть упражнения, использующие вес собственного тела, например, подтягивания и отжимания, а также тренировки с дополнительными весами – от небольших до значительных, в зависимости от уровня вашей физической подготовки».

Для восстановления тонуса рук и области подмышек рекомендуется выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить практически все группы мышц верхней части тела. По словам Дианы Ибрагимовой, для этого необходимо задействовать мышцы рук, груди, спины и заднюю часть плеча, в частности трицепс и заднюю дельту.

Анастасия Юркова советует уделить внимание статической нагрузке на руки с использованием веса тела: это планка, отжимания и подтягивания.

Ключевые упражнения, направленные на укрепление данной области:

• отжимания с узкой постановкой рук;
• обратные отжимания;
• подтягивания;
• тяга верхнего блока;
• карманная тяга и разгибания на трицепс. «Их можно выполнять их в разных вариациях: с гантелями, с канатной рукоятью, в упоре на колено», — говорит Диана Ибрагимова.

По мнению специалистов, для увеличения аэробной активности рекомендуется включить в программу тренировок занятия на эллиптическом тренажере.

Скандинавская ходьба также может быть весьма полезной, поскольку она предполагает кардионагрузку, способствующую уменьшению избыточного объема в области рук, если таковой имеется. Кроме того, она активирует трицепс, при условии соблюдения правильной техники выполнения).

Регулярные упражнения и растяжка этой области помогут восстановить ткани, нормализовать мышечный тонус при наличии асимметрии и уменьшить ограничение подвижности, которое может появиться после интенсивных тренировок, – отмечает Диана Ибрагимова.

Как часто нужно тренироваться

Эффективность подхода во многом определяется выбранной стратегией и имеющимися исходными данными. По словам Дианы Ибрагимовой, для поддержания общего тонуса рекомендуется заниматься с умеренным или собственным весом 3-4 раза в неделю. Если же используются значительные веса, то достаточно одной-двух тренировок в неделю. Оптимальная частота занятий зависит от скорости восстановления мышечной ткани».

Спустя какое время можно ожидать видимых изменений? Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю. Постоянные занятия в течение 2-3 недель могут привести к существенной коррекции осанки. Однако для укрепления мышц в этой области каждому потребуется индивидуальный срок. Новичкам, которые ранее не занимались, может потребоваться 3-4 недели. Те, кто уже имеет опыт тренировок, увидят первые результаты через 1-2 недели, по словам Анастасии Юрковой.

Мы предлагаем ряд комплексов и упражнений, направленных на укрепление мышц рук и области подмышек.

Эффективные упражнения для укрепления рук с использованием гантелей и без дополнительного оборудования

Некоторые упражнения из предложенного перечня помогут укрепить мышцы плечевого пояса, а другие — скорректировать осанку. Рекомендуется выполнять их 2-3 раза в неделю, при этом можно выполнить весь комплекс или же выбрать лишь 3-4 упражнения и добавить их в привычную тренировку. По окончании не забудьте сделать небольшую растяжку трицепса: отведите одну руку назад за голову, а ладонью другой руки слегка надавите на сгибание локтя.

Для выполнения упражнений потребуется гантели и коврик.

Классическая планка

Примите положение планки, опираясь на ладони и пальцы стоп. Вытягивайтесь макушкой вперед, а пятками – назад. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса, спины и ног. Удерживайте это положение на 40 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение еще раз.

Планка «Квадрат»

Примите положение планки, опираясь предплечьями и пальцами стоп о пол. Старайтесь вытягиваться макушкой вперед, а пятками – назад. Не допускайте прогиба в нижней части спины, задействуйте мышцы пресса, спины и ног. Из этой позиции плавно выпрямите правую руку, опираясь на ладонь, затем повторите действие с левой рукой. После этого снова согните правый локоть и опустите предплечье на пол. Повторите то же самое с левой рукой. Это один повтор. Выполните 20 таких, затем повторите все то же самое, начиная движение с левой руки.

Поочередный подъем рук

Примите положение на животе, вытяните руки вперед, разместите ладони на полу ребром, лбом коснитесь коврика, а носками тянитесь назад. Задействуя мышцы пресса и спины, плавно приподнимите вверх левую руку и правую ногу. После этого опустите их на пол и поднимите правую руку и левую ногу. Это будет один повтор. Выполните 20 таких.

Скручивания лежа на боку

Примите положение на правом боку, согните колени и локти. Под голову положите правую руку, левый локоть направьте вверх, ладони разместите на затылке, пальцы соедините в замок. Медленно скрутитесь туловищем влево, максимально уводя левый локоть за спину, при этом правую руку прижмите к полу. Постарайтесь зафиксировать поясницу (активируется только грудной отдел позвоночника). Затем вернитесь в исходное положение и повторите, выполните по 30 повторов в каждую сторону.

Тяга гантелей к поясу

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Слегка наклоните корпус вперед, задействуйте мышцы пресса. Избегайте прогиба в пояснице, не сутультесь, не поднимайте плечи. На выдохе поднимите гантели к поясу, максимально отведя локти назад. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 15 повторов.

Скручивания сидя

Примите положение сидя на полу, согните колени и уложите их на пол, расположив голени таким образом, чтобы левая стопа опиралась на правое колено. Стремитесь макушкой вверх, разверните плечи в стороны. Левую руку положите на пол, правую согните и поднимите за голову. Медленно наклоните корпус влево, растягивая правую боковую часть тела. В нижней точке поверните грудную клетку вниз, потянитесь правым локтем к левой ладони на полу. Избегайте сутулости и напряжения в области шеи. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 20 повторов в каждую сторону.

Разгибания с гантелью

Примите положение на четвереньках, расположив ладони под плечами, а колени – под бедрами. Стремитесь макушкой вперед, избегая прогиба в пояснице и напряжения шеи. Возьмите гантель в левую руку. Согните левую руку в локте, прижимая его к телу. В таком положении разогните руку, отводя гантель как можно дальше назад. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе трицепса. После этого плавно подтяните гантель ближе к плечу, сгибая локоть, и вернитесь в исходное положение. Повторите цикл. Выполните 15 повторов в каждую сторону.

Упрощенные отжимания с узкой постановкой рук

Примите позицию на четвереньках, расположив ладони под плечами, а колени – под бедрами. Вытягивайтесь макушкой вперед, избегая прогиба в пояснице и напряжения в шее. Согнув локти и прижав их к ребрам, опускайте корпус вниз, стремитесь коснуться лбом коврика. Медленно вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение. Сделайте 15-20 повторов.

Упражнения для зоны подмышек с эспандерами

Этот комплекс составила Сусана Ябэр – испанский фитнес-тренер, блогер и писатель. Предлагаемые упражнения предназначены для укрепления мышц подмышечной области. Выполняйте их в умеренном темпе, уделяя внимание правильности выполнения.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте каждое упражнение в рамках круговой тренировки по 30 секунд, затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему. Выполнив 4 упражнения, отдохните 40 секунд — это составит один круг. Выполните 3-5 кругов за одну тренировку.
• Завершите занятие растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Чтобы выполнить предложенный комплекс упражнений, потребуется эспандер-кольцо. Жесткость эспандера подбирайте в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Растягивание эспандера ладонями

Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Стремитесь макушкой вверх, избегая прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса, рук и спины. Возьмитесь за края эспандера обеими руками. Согните локти и поднимите руки до уровня груди, при этом плечи должны быть опущены. Растяните ленту, разводя кисти в стороны. Не допускайте опускания локтей вниз и не прижимайте их к телу. Выполните максимально возможное количество подобных упражнений за 30 секунд.

Разведение рук с эспандером

Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Вытягивайтесь макушкой вверх, избегая прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса, рук и спины. Возьмите эспандер в руки и расположите его на предплечьях. Согнув локти под прямым углом, поднимите их вверх, удерживая кисти примерно на уровне лица. Разведите предплечья как можно шире, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прижимайте руки к телу. Затем плавно верните руки в исходное положение. Это будет один повтор, выполните максимально возможное их количество за 30 секунд.

Отведение руки с эспандером

Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Поднимите макушку вверх, избегая прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса, рук и спины. Наденьте эспандер на запястья, опустите руки вдоль тела, прижмите фитнес-резинку к ногам. В этом положении, растягивая эспандер, плавно отведите левую руку в сторону и назад, стремитесь коснуться ладонью ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны, это будет один подход. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Разгибание рук с эспандером

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Потянитесь макушкой вверх, избегая прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса, рук и спины. Возьмитесь за края эспандера, поднимите руки вверх и уведите их за голову. Согните правую руку (локоть направлен к корпусу, ладонь находится на уровне правого плеча) и зафиксируйте. Из этого положения разогните левую руку вверх, растягивая эспандер, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд, после выполнения упражнений сделайте перерыв 40 секунд и начните тренировку с начала. Выполните 3-5 кругов.

Комплекс упражнений для верхней части рук

Автор этого комплекса — Отман Калабрис — тренер и фитнес-блогер, проживающий в Лос-Анджелесе . Данная программа тренировок способствует укреплению мышц рук, плечевого пояса и области подмышечных впадин.

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения по порядку. Наиболее подходящий режим занятий: 1-2 подхода каждого упражнения по 15 повторов. «По словам Отмана Калабриса, начинающим спортсменам рекомендуется начинать с минимального количества подходов, постепенно повышая их с привыканием к физическим нагрузкам.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для проведения тренировки потребуются гантели, эспандер, коврик, степ-платформа или небольшая скамья.

Обратные отжимания

Примите положение сидя на скамье, стуле или степ-платформе, положите ладони на сиденье. Вытяните ноги вперед, опираясь на пятки, носки направлены вверх. «Соскользните» тазом вперед и вниз, используя пятки и прямые руки для опоры. Задействуйте мышцы пресса, спины и рук, избегая напряжения поясницы. Не сутультесь, не напрягайте шею, не поднимайте плечи. Сгибая руки в локтях до прямого угла, опустите корпус вниз. Затем оттолкнитесь ладонями, разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполнив 15 повторов, отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Сгибания рук с гантелями лежа

Возьмите гантели, удерживая их прямым хватом. Лягте на спину на степ-платформу (или скамью), поставьте стопы на пол и прижмите поясницу к опоре. Поднимите руки с гантелями вверх, располагая их на ширине плеч. Сгибайте локти, опуская гантели к голове, а затем снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Не напрягайте мышцы лица, шеи и плеч, сосредоточьтесь на работе трицепсов. Выполните 15 повторов, отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Разгибания рук с гантелями лежа

Возьмите гантели, удерживая их прямым хватом. Лягте на спину на степ-платформу (или скамью), поставьте стопы на пол и прижмите поясницу к опоре. Поднимите руки с гантелями вверх, располагая их на ширине плеч, затем поверните ладони друг к другу. Согните локти, образуя прямой угол (это будет ваше исходное положение), и опустите гантели немного вниз. После этого плавно разогните руки в локтях, поднимая гантели вверх. Не напрягайте мышцы лица, шеи и плеч, сосредоточьтесь на работе трицепсов. Сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Стретчинг трицепсов

Займите исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, затем согните левый локоть и опустите ладонь к шее, опуская ее ниже уровня плеч. Поместите правую ладонь на левом локте и аккуратно надавите вниз, растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните аналогичную процедуру в обратном направлении.

Разгибания с гантелями стоя

Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом, повернув ладони друг к себе. Наклонитесь вперед корпусом, слегка согнув колени. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы кора, пресса и рук. Согните руки с гантелями, направляя локти к телу, и подтяните их к груди. Затем выпрямите руки, разгибая локти и отводя гантели назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Стретчинг трицепсов

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, согните левый локоть и опустите ладонь к шее, ниже уровня плеч. Поместите правую ладонь на левом локте и аккуратно надавите вниз, растягивая левый трицепс. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем проделайте аналогичную операцию в обратном направлении.

Разгибания рук с эспандером

Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Левой рукой возьмитесь за край эспандера, поднимите его за голову и согните руку в локте. Проведите эспандер вдоль позвоночника. Правую руку согните и подведите за спину, захватите ладонью центр эспандера. Используя мышцы трицепса, разогните левый локоть и растяните эспандер. Зафиксируйте плечи и шею, избегайте перенапряжения и не прогибайтесь в пояснице. Затем снова согните левую руку и вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов. Затем повторите все то же самое в обратном порядке. После этого отдохните в течение 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Жим лежа

Примите положение лежа на степ-платформе или скамье, обеспечив максимальный контакт спиной с поверхностью. Стопы плотно прижмите к полу. Возьмите гантели прямым хватом, поднимите их над грудью, затем разверните ладони друг к другу и соедините гантели вместе. Согните руки в локтях, опуская гантели до уровня груди. Избегайте напряжения в области шеи и плеч, задействуйте только мышцы рук. После этого медленно разогните локти и выпрямите руки, поднимая гантели вверх. Повторите упражнение. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Отжимания на трицепс

Примите положение лежа на левом боку. Вытяните левую руку вдоль тела, правую ладонь опустите перед грудью, приблизительно на уровне правого плеча, и упритесь ею в пол. Напрягите мышцы пресса, не сутультесь. Оттолкнувшись правой ладонью от пола, приподнимите корпус. Затем, согнув локоть, опуститесь корпусом как можно ниже, не касаясь левым плечом пола. Повторите упражнение. Выполните 15 повторов, а после этого переходите к решению задачи в обратном порядке. Сделайте перерыв 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Стретчинг трицепсов

Выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, согните левый локоть и опустите ладонь к шее, находясь ниже уровня плеч. Поместите правую ладонь на левом локте и аккуратно надавите вниз, растягивая левый трицепс. Задержитесь в этой позиции на 40 секунд. Затем проделайте аналогичную операцию в обратном направлении.

Рекомендуется выбрать одну из тренировочных программ или комбинировать их, выполняя упражнения несколько раз в неделю, чтобы через месяц можно было заметить заметные улучшения.