VitalityPortal.ru

Желание избавиться от живота нередко ошибочно принимают за стремление к рельефным мышцам пресса. Это разные цели.

Упражнения, направленные исключительно на укрепление мышц пресса, оказывают незначительное воздействие на уменьшение жировой толщины. При необходимости получения энергии организм мобилизует ресурсы из всех жировых отложений. Количество сожженных калорий напрямую зависит от интенсивности нагрузки: например, быстрая ходьба или занятия на эллиптическом тренажере приводят к большему расходу энергии, чем скручивания, поскольку задействуют больший объем мышечной массы. В связи с этим, для достижения результата более эффективными будут упражнения, предполагающие перемещение тела в пространстве, нежели статические нагрузки, такие как тренировка пресса в положении лежа.

«Для избавления от жировых отложений в области живота необходимо изменить рацион и включить кардиотренировки, — отмечает Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Избавление от жировых отложений в нижней части живота возможно только посредством общего сжигания жира, а не за счет укрепления мышц. Упражнения для пресса, безусловно, приведут к развитию мышц, однако они могут быть скрыты под слоем жира. Для уменьшения объема жировой ткани необходимо выполнять упражнения, направленные на жиросжигание, прежде всего кардиотренировки. Таким образом, циклические, или жиросжигающие занятия, являются наиболее эффективными упражнениями для коррекции области нижнего живота.

Почему жир накапливается внизу живота?

Многие из нас знают, что жировые отложения в области живота у женщин трудно поддаются коррекции. Это неудивительно, поскольку в жировых клетках на один рецептор, отвечающий за сжигание жира, приходится шесть рецепторов, отвечающих за его накопление! «Это обусловлено генетическими особенностями, — поясняет Даниил Лобакин. — Жировые отложения на животе выполняют гормональные функции; большой сальник – это не просто жир, а полноценный орган. Низкий процент жира в организме может нарушать менструальные циклы». С точки зрения природы, жир на животе у женщин служит защитой для внутренних органов и будущей беременности, а также представляет собой резерв энергии.

«По словам нашего эксперта, отложение жировой ткани в области живота у мужчин начинается с ослаблением мышц брюшного пресса. В данном случае, меняется гормональный фон, из-за чего жир начинает откладываться не под кожей, а в брюшной полости, в более глубоких слоях. Это приводит к тому, что живот выглядит как переполненный мешок, и существует риск ожирения внутренних органов.

«Также важно принимать во внимание и другие факторы, в особенности если живот значительно вздут или выглядит провисшим, — подчеркивает тренер студии Pilates RCC Анастасия Гальперина. — Воспаление в желудочно-кишечном тракте, гормональные сбои, расположение матки, проблемы с осанкой – всё это может оказывать влияние. Кроме того, зрительное увеличение живота иногда вызвано вздутием, которое связано с функционированием желудочно-кишечного тракта. Рекомендации по решению этой проблемы будут приведены ниже.

Отложения в нижней части живота не возникают спонтанно. Повышение массы тела, обусловленное накоплением жира, приводит к избыточному поступлению калорий в организм. У одних это связано с малоподвижным образом жизни, у других – с повышенным аппетитом. Поэтому рекомендуется комплексный подход: умеренное снижение калорийности рациона и увеличение физической активности. Не обязательно прибегать к строгим диетам или чрезмерным физическим нагрузкам – важно воздействовать на оба фактора.

Можно ли убрать жир внизу живота

Зачастую интересуются вопросом, как избавиться от живота за короткий период времени и насколько эффективны будут упражнения. «Существуют представления о том, что можно проработать отдельные группы мышц, и это поможет добиться желаемого результата, — отмечает Даниил Лобакин. — Однако на практике это приводит лишь к незначительному визуальному изменению. Если речь идет об упражнениях, направленных на нижнюю часть живота, то там находится всего одна мышца — прямая мышца живота. Она простирается от лобковой кости до нижних ребер. В упрощенном виде принято считать, что поднятие ног направлено на формирование нижнего пресса, а поднятие корпуса — на верхний. Тем не менее, в любом случае, мышца задействуется в полном объеме, от нижних ребер до тазовой области».

Поэтому поиски чудодейственных упражнений не имеют смысла. Для избавления от жировых отложений необходимо комплексное воздействие: коррекция питания, кардиотренировки и силовые упражнения для мышц пресса. Важно помнить, что для здоровья и привлекательного внешнего вида талия имеет большее значение, чем плоский живот. У женщин ее объем должен быть ниже 80 см, у мужчин – менее 94 см. Талия в диапазоне от 80 до 88 см (94-102 см у мужчин) свидетельствует о наличии избыточного веса. А при обхвате более 88 см (102 см) диагностируется абдоминальное ожирение, которое представляет угрозу для здоровья внутренних органов.

Как правильно начать тренировки

Не менее важно сочетать упражнения, направленные на уменьшение объема живота, с тренировкой мышц-антагонистов. Анастасия Гальперина отмечает, что многие допускают ошибку, сосредотачиваясь исключительно на упражнениях для мышц пресса. Для поддержания здоровья и молодого вида необходимо не стремиться к абсолютно плоскому животу, а укреплять мышцы кора и брюшного пресса. Эти мышцы обеспечивают равномерное распределение нагрузки как во время физических упражнений, так и в обычной жизни. Недостаточная сила мышц кора может привести к перегрузке поясницы или даже коленей».

Поэтому в пилатесе каждое упражнение выполняется с активными, то есть напряженными, мышцами живота – так, как мы делаем это в повседневной жизни. Мы ведь не даем мозгу команду «включи мышцы пресса», когда берем на руки ребенка, поднимаем сумку или достаем что-то с верхней полки шкафа. Поэтому и в фитнесе не стоит придерживаться ограниченных, однообразных представлений о том, что упражнения на живот – это только «качать пресс». «Пилатес учитывает биомеханику и анатомию мышц живота в их взаимосвязи с другими частями тела», – поясняет Анастасия Гальперина. Понимая, где и к чему крепятся мышцы, какие функции они выполняют, как пресс соединен с грудной клеткой и тазом, можно более эффективно прорабатывать мышцы живота. Регулярные тренировки, укрепляющие весь кор и прорабатывающие глубокие мышцы, «подтягивают» живот, делая его более плоским, а тело – здоровым и функциональным».

Людям, только начинающим заниматься, независимо от их возраста, физической формы, телосложения и психотипа, необходимо придерживаться основного принципа: начинать с простого и постепенно переходить к более сложному. Первоначально выполняйте упражнения в пределах вашей досягаемости, с той амплитудой и в тех направлениях, которые вам доступны. Регулярные занятия помогут вам улучшить свои возможности и освоить более сложные движения.

Какие есть противопоказания к упражнениям

Тренироваться нельзя в следующих ситуациях:

• вы восстанавливаетесь после травмы;
• вы больны респираторным заболеванием;
• у вас обострение хронической болезни.

«По словам Анастасии Гальпериной, в данном состоянии нервной и иммунной системам требуется сосредоточить все силы на восстановлении. Критические дни не являются абсолютным запретом, так как их течение очень индивидуально. Важно учитывать особенности месячных, день тренировки, самочувствие женщины и её уровень активности. Если состояние и эмоциональный фон позволяют, в программу тренировок включаются упражнения на мышцы пресса, однако их интенсивность уменьшается».

Как добиться плоского живота: всесторонний план действий

Для достижения цели – уменьшения жировых отложений в области живота и формирования более эстетичной фигуры – необходимо выполнить ряд действий:

• В течение дня потребляйте меньше энергии, чем расходуете. Ежедневно женщине необходимо около 1500 ккал, плюс от 200 до 500 ккал на физические нагрузки, включая домашние дела. Если ваш дневной рацион составит 1700-1800 ккал и вы будете заниматься, например, тренировать мышцы пресса или выполнять кардиотренировки, то вы сможете избавиться от живота. Если вы не будете отслеживать потребление калорий, то, вероятно, будете потреблять 2200-2500 ккал в день – именно так часто бывает у людей, которые впервые начинают вести записи о своем питании. Сжечь такое количество энергии под силу только профессиональным спортсменам.
• Рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями каждые три-четыре часа. Это позволит вам чувствовать себя сытым, потребляя меньше еды. Для перекусов на работе выбирайте полезные продукты с низким содержанием жира и углеводов, такие как сухофрукты, орехи, овощи или диетические хлебцы.
• Замечаете ли вы вздутие живота после употребления молочных продуктов, бобовых или капусты? Если да, рекомендуется снизить их потребление и пройти курс приема пробиотиков. В некоторых случаях может потребоваться консультация гастроэнтеролога для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта.
• Рекомендуется употреблять от шести до восьми стаканов негазированной воды ежедневно. Это способствует поддержанию необходимого водного баланса и усиливает чувство насыщения, поскольку вода заполняет желудок. Также, чистая вода помогает выводятся жировые отложения из клеток и транспортирует их к мышцам для использования в качестве источника энергии, а затем удаляет продукты жизнедеятельности.
• Сокращайте потребление калорий, уменьшая количество углеводов и жиров, однако не исключайте их полностью. «Я не советую придерживаться диет, поскольку они способны нарушить соотношение жиров, белков и углеводов в организме», — отмечает Даниил Лобакин. «Необходим взвешенный подход, а также ограничение общего количества калорий. Это не диета, а изменение образа жизни». Для снижения веса следует употреблять примерно 0,8 грамма жира и 2 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела.
• Поддерживайте или увеличьте потребление белка до 0,9–1,5 грамма на килограмм массы тела. Белок играет важную роль в поддержании мышечной массы, где концентрируется основной метаболизм. Потеря мышечной ткани во время снижения веса может привести к обвисанию тела, потере эластичности кожи и замедлению сжигания жира, что в конечном счете может привести к его повторному накоплению.

Какие физические упражнения наиболее эффективны для устранения жировых отложений в нижней части живота

Для достижения наилучших результатов комбинируйте различные виды физической активности. Упражнения с отягощениями или с использованием веса собственного тела, например отжимания, заметно увеличивают силу и количество потраченных калорий в состоянии покоя. А кардиотренировки помогают сжигать жир во время занятия и некоторое время после него. «Сочетание этих видов нагрузки эффективно насыщает ткани кислородом и стимулирует метаболизм, – отмечает Даниил Лобакин, – что позволяет добиться желаемого результата. Наиболее эффективный жиросжигающий эффект достигается при тренировках с умеренным пульсом. Особенно хорошо в этом направлении работают бег, велотренажеры, плавание и даже ходьба в умеренном темпе, а также другие циклические упражнения».

Интенсивные тренировки мышц пресса, в особенности косых мышц, способны изменить женственные пропорции, визуально увеличивая объем талии. Для создания более женственной фигуры и подчеркнутой талии рекомендуется выполнять дополнительные упражнения, направленные на развитие ягодиц и плеч, что позволит сформировать фигуру, напоминающую «песочные часы».

Выбор кардиотренировки определяется физической подготовкой человека, начинающего процесс снижения веса. Для новичка с избыточным весом достаточной будет умеренная нагрузка – интенсивные повторения одних и тех же упражнений. Не обязательно сразу же бегать или кататься на велосипеде по пересеченной местности. Можно выполнять подъемы ног или корпуса с небольшим усилием, но достаточными для повышения частоты сердечных сокращений.

Кардиотренировки не направлены на локальное сжигание жира в области живота, они способствуют уменьшению общего объема жировой ткани. По словам Даниила Лобакина, у разных людей жир уходит с разных участков тела – у кого-то с бедер или груди, а затем с живота, у других – в ином порядке. Это определяется генетическими особенностями организма. При соблюдении умеренной диеты и регулярных тренировках 2–3 раза в неделю продолжительностью 40–60 минут, результаты станут заметны уже через месяц».

Если вы затрудняетесь с выбором отправной точки, мы рекомендуем начать с простого недельного плана:

• Кардиотренировки назначаются на вторник, четверг и субботу, их продолжительность составляет 30-40 минут. В качестве упражнений подойдет быстрая ходьба на улице или занятия по видеоматериалам в домашних условиях.
• В среду и воскресенье рекомендуется заниматься пилатесом или выполнять упражнения с отягощениями. Вы можете посетить спортивный зал или выбрать подходящий курс в онлайн-видеотеке. Не забудьте включить в тренировку упражнения, направленные на укрепление нижней части пресса и мышц поясницы.

Сочетание силовой тренировки и кардио также является эффективным подходом: можно начать с упражнений с отягощениями, а затем перейти к ходьбе или бегу. Альтернативой может стать комплексная тренировка, включающая интервальные упражнения или табаты.

Эффективные упражнения для плоского живота

Ранее мы обсудили упражнения, помогающие избавиться от нижней части живота. Сейчас мы более детально расскажем о наиболее эффективных, которые стоит добавить в кардиотренировки.

1. Велосипед

Данное упражнение, знакомое многим с детства, воздействует не только на мышцы живота, но и на бедра и ягодицы. Для его выполнения лягте на спину, подложив руки под голову. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, располагая бедра под прямым углом к полу. В таком положении сгибайте и разгибайте ноги круговыми движениями, имитируя вращение педалей велосипеда. Немного смещайте колени, периодически приближая их к груди и отдаляя, вращая ступнями в направлении пола. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу; если она отрывается, приподнимите голову, например, подложив под нее сложенное полотенце. Выполните по 30 вращений ногами вперед и 30 вращений назад, выполнив 3 подхода.

2. Круговые движения ногами

Упражнение аналогично предыдущему, но основную нагрузку испытывает нижняя часть живота. Лягте на спину, как и в предыдущем описании, вытяните руки вдоль тела, ладони при этом лежат на полу. Поднимите прямые ноги вверх. Описывайте ими круговые движения в воздухе: вправо — вниз (от себя) — влево — вверх (в исходное положение). Затем повторите круговые движения влево — вниз — вправо — вверх. Рекомендуем выполнить 20-30 таких кругов, разделив их на 3-4 подхода. Для разнообразия можно выполнять упражнение, описывая носками ноги не круги, а цифры в воздухе. Или не вычерчивая круги, а перекрещивая стопы.

3. Подъем ног из положения лежа

Это упражнение похоже на предыдущее. Если вам сложно его выполнять или вы не можете поддерживать нужный темп, выполняйте его с согнутыми ногами. Для начала лягте на спину, вытяните ноги и положите руки вдоль туловища. Плавным движением, без резких рывков, поднимите ноги примерно до вертикального положения. Если позволяет сила, поднимите и верхнюю часть корпуса – это обеспечит нагрузку на весь брюшной пресс, а не только на его нижнюю часть. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Важно, чтобы поясница постоянно оставалась прижатой к полу; если ноги отрывают ее от исходного положения, немного согните колени. Прогиб поясницы вверх во время выполнения этого упражнения может быть опасен для межпозвоночных дисков. Это также может указывать на то, что у вас недостаточно развиты мышцы-стабилизаторы корпуса – в этом случае дополните тренировку упражнениями на них. К примеру, после подъема ног перевернитесь на живот и поочередно поднимайте корпус и ноги для укрепления поясницы. Количество подходов и повторений должно соответствовать упражнениям на живот.

4. Вытягивание ног из положения сидя

Примите положение сидя на полу, опираясь на согнутые за спиной руки. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Поднимите ноги, вытяните вперед, подтяните к груди, сгибая колени, и снова опустите на пол. Это упражнение заставляет мышцу пресса функционировать в обратном режиме, отличного от предыдущих. В них мышца поднимала ноги, а в этом – притягивает их к себе. Такая смена нагрузки повышает расход энергии и способствует более эффективной проработке мышц живота. Выполнение можно осуществлять поочередно, задействуя сначала одну ногу, затем другую, а для увеличения сложности добавьте движения руками, как показано на видео.

5. Обратные скручивания

Это упражнение напоминает подъем согнутых ног, однако требует большего усилия: необходимо не только поднять ноги, но и оторвать таз от пола, выполнив скручивание корпуса, как если бы вы пытались забросить ноги за голову. Мы не советуем это упражнение начинающим и людям с недостаточно развитыми мышцами-стабилизаторами поясницы. Если позволяет ваш уровень физической подготовки, начните с подъема ног из положения лежа. Поднимая ноги, согните их в коленях и подтягивайте колени к груди. Мышцы ягодиц и поясницы помогают оторвать таз и позвоночник от пола. Избегайте резких движений, выполняйте упражнение плавно, поднимая позвонок за позвонком. В конечной точке задержитесь на 2-3 секунды и так же плавно вернитесь в исходное положение. Достаточно выполнить 5-10 повторений, которые можно разделить на несколько подходов.

6. Боковая планка

Примите положение лежа на левом боку, опираясь на левый локоть. Локоть должен находиться прямо под плечом, предплечье направлено вперед и соприкасается с полом. Скрестите ноги, правая стопа окажется спереди на полу. Положите правую руку на правое бедро. Напрягите мышцы пресса и оторвите таз и бедра от пола. Сохраняйте равновесие на предплечье и ступнях, чтобы ваше тело выстроилось в ровную линию. Задержитесь в этом положении в течение 30-45 секунд. Повторите упражнение с другой стороны. Если вам сложно удерживать позу так долго, оставайтесь в ней столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время удержания.

7. Горизонтальный бег

Примите положение лежа, опираясь на упор. Поочередно подтягивайте колени к локтям, сгибая их, и возвращайте в исходное положение. По мере тренировок вы сможете выполнять это упражнение с повышенной скоростью.

8. Упражнения, направленные на проработку ягодиц, бедер и мышц пресса

Бёрпи (бурпи) — распространенное комплексное упражнение, предназначенное в основном для опытных спортсменов. Техника его выполнения следующая:

• Присядьте;
• Выпрямитесь;
• Наклонитесь и поставьте руки на пол;
• Примите упор лежа, максимально выпрямив ноги (при наличии сил можно выполнить прыжком);
• Отожмитесь;
• Верните ноги к рукам;
• Встаньте.

Данное упражнение можно выполнять в виде коротких тренировок, состоящих из 5-6 повторений, которые следует повторять в течение дня.