В настоящее время функциональный тренинг признается одним из наиболее результативных методов тренировок. В отличие от силовых упражнений, ориентированных на развитие отдельных мышечных групп, функциональные тренировки направлены на укрепление мускулатуры всего тела, а также на повышение гибкости и улучшение координационных способностей.
Обычно начинающим спортсменам вполне достаточно упражнений с собственным весом, тогда как более опытные фитнесисты могут повысить эффективность тренировок, используя различное оборудование. Специалисты рекомендуют не сосредотачиваться на одном тренажере, а использовать разнообразный спортивный инвентарь для достижения лучших результатов. Так какой же спортивный инвентарь стоит выбрать?
Петли TRX
«Петли TRX обладают значительным преимуществом: упражнения с ними задействуют все группы мышц и особенно укрепляют крупные и глубокие мышцы, поддерживающие осанку. С их помощью можно проводить занятия как для восстановления, так и для развития различных двигательных навыков. Данное оборудование применимо практически в любой тренировочной программе», – поясняет Валентин Анненко — специалист в сфере фитнеса и спорта, создатель оригинальных обучающих курсов для тренеров .
Еще одним из достоинств тренажеров TRX является их портативность. Их можно установить практически в любом месте – на специальной конструкции в фитнес-клубе или в домашних условиях, используя стену, дверь или потолок. Как отмечает Юлия Алексанкина — тренер по групповым занятиям в сети фитнес-клубов Alex Fitness, этот инвентарь подойдет для людей с любым уровнем подготовленности за счет того, что степень нагрузки можно корректировать, например, изменяя угол наклона собственного тела или длину самих петель.
Данное оборудование эффективно задействует мышцы-стабилизаторы, которые обычно не работают во время обычных тренировок, поскольку TRX обеспечивает нестабильную платформу. С его помощью можно выполнять привычные упражнения, но при этом нагрузка на них значительно возрастает.
Приседания с петлями. «Держа петли в руках, отойдите на небольшое расстояние от места их фиксации. Локти должны быть согнуты. В такой позиции выполняйте стандартные приседания», – объясняет Юлия Алексанкина.
Еще несколько интересных упражнений ищите здесь.
ViPR (вайпер)
В последнее время функциональные тренировки все чаще включают в себя тренажер, выполненный в форме трубы. Популярность этого изобретения, созданного канадским хоккеистом Мишолом Данкуртом, объясняется его способностью заменить как свободные веса, так и оборудование для развития баланса, такое как фитбол или платформа BOSU).
По словам Юлии Алексанкиной, вайпер выполняет функцию дополнительного веса, подобно штанге, при выполнении упражнений с его использованием. Если же вы опираетесь на него во время отжиманий или в планке, его округлая форма вызывает перекатывание, вовлекающее в работу мышцы-стабилизаторы. «Вайпер позволяет корректировать мышечный дисбаланс, изменяя его положение», – добавляет эксперт.
С помощью этого тренажера можно выполнять несложные упражнения:
Приседания. Расположите вайпер за спиной и, держа его за предусмотренные для этого ручки, выполняйте стандартные приседания.
Выпады в сторону. Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Один край вайпера положите на пол, а другой удерживайте правой рукой. Сделайте шаг вправо и одновременно выполните присед, продолжая держать вайпер. Повторите упражнение, перенеся вес на левую ногу.
Еще больше упражнений с вайпером ищите здесь.
RumbleRoller
Для разминки перед функциональной тренировкой или восстановления после неё применяют специальные фитнес-роллеры. Юлия Алексанкина отмечает, что этот спортивный аксессуар позволяет провести глубокую проработку мышечных волокон как вдоль, так и поперек. Использование роллера способствует улучшению кровотока, снятию мышечного напряжения, уменьшению болевых ощущений и спазмов. По мнению специалиста, такая массажная практика также увеличивает диапазон движений и результативность упражнений.
Для достижения оптимальных результатов рекомендуется использовать этот тренажер под наблюдением профессионала. По словам Юлии Алексанкиной, роллер имеет ряд ограничений в применении, включая онкологические заболевания, беременность и прием лекарственных средств, влияющих на свертываемость крови. Также следует помнить, что массаж с использованием роллера должен быть кратковременным – не стоит обрабатывать одну группу мышц более 30-45 секунд.
Проработка мышц передней поверхности бедра посредством массажа. Примите положение лежа на животе, упритесь локтями в пол для поддержки туловища, а оба бедра расположите на роллере. Напрягите мышцы пресса и спины, чтобы медленно перемещались на роллере от бедер до колен и обратно, делая паузы в точках, где ощущается болезненность.
Массаж задней поверхности бедра. Примите положение сидя на полу, откиньтесь назад и, опираясь на вытянутые руки, разместите роллер под бедрами. Ноги должны быть расслаблены, чтобы пятки слегка касались пола. Плавно перемещайте роллер вниз до коленей, а затем вверх.
Эффективен тренажер и в борьбе с целлюлитом.
Система оценки функциональных движений – Functional Movement Screen (FMS)
Данное оборудование служит для оперативной и беспристрастной оценки физического здоровья человека. Важно отметить, что оно направлено не на определение силы мускулатуры или выносливости, а на выявление уровня координации движений и согласованности работы различных мышечных групп. Система FMS была разработана двумя американскими специалистами в области физиотерапии – Греем Куком и Ли Бартоном.
В комплект входят четыре дополнительных приспособления: измерительная доска, бодибар, барьер с регулируемой высотой и рулетка. С их помощью тренер или спортивный врач осуществляет тестирование, которое включает семь специализированных упражнений.
Тестирование способно продемонстрировать ваш текущий уровень физической формы, оценить динамику тренировочного процесса и выявить области, требующие дополнительной проработки. «Показатели такого теста служат отправной точкой для начала занятий», – отмечает Валентин Анненко. Квалифицированный тренер должен учитывать эти сведения при составлении индивидуальной программы, направленной на создание сбалансированной мускулатуры.
