ЧСС, или частота сердечных сокращений, является индивидуальным параметром. Те значения, которые для новичка могут свидетельствовать об усталости, для опытного спортсмена не являются предельными. «На показатели влияют возраст и индивидуальные особенности организма», – отмечает Станислав Пахомов – мастер-тренер тренажерного зала, работающий в сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Пульс, превышающий 180 ударов в минуту, считается слишком высоким во время бега. Все показатели, находящиеся ниже этого уровня, обычно безопасны для людей с нормальной работой сердечно-сосудистой системы. Важно помнить, что речь идет о здоровых людях. При наличии заболеваний, таких как повышенная вязкость крови или сердечная недостаточность, необходимо обратиться к врачу для определения безопасного пульса во время бега. Следует учитывать, что с возрастом возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому тренировки должны проводиться с умеренным пульсом.
«Индивидуальные пульсовые зоны различаются у разных людей: максимальный пульс может достигать 120 ударов в минуту у одних и 180 — у других, — отмечает участник всероссийских и международных соревнований по бегу, PRO-эксперт «Спортмастер PRO» Владимир Кузьмин . — Не совсем корректно говорить о конкретных числовых значениях или давать строгие общие рекомендации. Поэтому на практике пульсовые зоны рассчитывают индивидуально.
Как определить личные зоны пульса?
Для определения точных значений пульсовых зон профессиональные спортсмены подвергаются лабораторным исследованиям и проходят тестирование. Напоминаем, что их количество составляет пять:
1 — разминка;
2 — сжигание жира;
3 — аэробная;
4 — анаэробная;
5 — экстремальная нагрузка.
Несмотря на различия в наименованиях, используемых в различных приложениях для тренировок, их основное значение остается неизменным.
«По словам Владимира Кузьмина, если у спортсмена нет данных лабораторных исследований, включающих газоанализ и определение уровня лактата, и он не располагает точными сведениями о своих пульсовых зонах, рекомендуется использовать так называемое «правило 6 предложений». Согласно этому правилу, если во время легкой пробежки вы не можете произнести 6 предложений без одышки, это указывает на то, что скорость бега слишком велика».
«По словам Станислава Пахомова, существует определенная формула, позволяющая установить оптимальный пульс во время интенсивных тренировок. Расчет выполняется следующим образом: для определения максимального пульса необходимо вычесть возраст спортсмена из числа 220. Чтобы рассчитать оптимальный пульс при продолжительной нагрузке, нужно вычесть возраст спортсмена из 220 и умножить полученный результат на 70%. Важно отметить, что эти вычисления носят приблизительный характер и требуют учета индивидуальных особенностей организма и возраста».
Для более точного ручного определения тренировочных зон поможет выявление реальной максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). По словам Владимира Кузьмина, это можно сделать, проведя небольшое тестирование на стадионе. Важно учитывать, что для этого потребуется датчик пульса в виде нагрудного ремня, поскольку оптические пульсометры, встроенные в фитнес-часы или браслеты, не обладают достаточной точностью. После разминки необходимо пробежать 800 метров (два круга по стандартному стадиону) или выполнить отрезки по 3 минуты с максимальной нагрузкой. Затем следует 3 минуты отдыха – бег трусцой или ходьба. И повторение быстрого отрезка на максимальном усилии. Максимальный пульс, зафиксированный во время второго отрезка, и будет являться МЧСС».
Подключение нагрудного датчика к различным спортивным приложениям на смартфоне возможно посредством Bluetooth. На основе полученной информации можно без труда определить тренировочные зоны:
1 — 65-70% МЧСС;
2 — 70-75%;
3 — 75-85%;
4 — 85-90%,
5 — 90% и более.
Подобные алгоритмы используются для определения частоты сердечных сокращений фитнес-трекерами и мобильными приложениями, предназначенными для отслеживания физической активности продвинутые спортивные часы позволяют сделать описанный выше тест. Большинство устройств рассчитывают МЧСС по формуле «220 вычесть возраст» и от него рассчитывают пульсовые зоны. Но границы зон обычно можно изменить вручную, если сделать ручной расчет МЧСС.
«Владимир Кузьмин советует не превышать вторую зону интенсивности на легких тренировках. В частности, для максимального потребления кислорода, равного 200, это соответствует не более 150 ударов в минуту. Однако, если вы стремитесь к прогрессу, то тренировки только в первой и второй зонах будут недостаточными — необходима разнообразная нагрузка».
У начинающих бегунов часто наблюдается чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений во время тренировок?
Повышенный сердечный ритм у новичков обычно обусловлен тем, что сердечно-сосудистая система еще не приспособлена к физическим упражнениям. По словам Владимира Кузьмина, на первых этапах рекомендуется сочетать бег с ходьбой, поскольку, если пульс становится чрезмерно высоким, это может быть нежелательно. Регулярный бег в спокойном темпе, при котором пульс находится на приемлемом уровне, оказывает положительное воздействие: со временем, при сохранении той же скорости, сердечный ритм будет постепенно снижаться».
«Повышенный пульс во время бега у начинающих спортсменов обусловлен характеристиками их мышечной ткани, — подчеркивает Станислав Пахомов, — размером сердца и соотношением активной массы тела к неактивной. Характеристики мышечной ткани в первую очередь определяются количеством митохондрий в мышечных группах, задействованных в беге. Митохондрия – это органелла мышечного волокна, обеспечивающая энергией для продолжительной механической работы этого волокна. Следует помнить, что каждое мышечное волокно представляет собой одну длинную клетку. «У новичка будет недостаточно митохондрий в активных группах для выполнения интенсивных нагрузок, — поясняет Станислав Пахомов. — Чем меньше митохондрий содержится в мышечных волокнах, тем интенсивнее эти волокна подвергаются окислению под воздействием продуктов обмена при активной работе. В результате снижается pH крови, поскольку эти продукты обмена в конечном итоге попадают в кровоток. Организм восстанавливает кислотно-щелочной баланс различными способами, включая повышение частоты сердечных сокращений. К счастью, масса митохондрий увеличивается достаточно быстро, и при специализированных тренировках достигает своего максимума через месяц-полтора регулярных занятий». Именно поэтому, регулярно занимаясь бегом, вы постепенно снижаете пульс. Однако, без систематических тренировок масса митохондрий также быстро уменьшается.
«Существует прямая зависимость между физическими размерами сердца и объемом выбрасываемой крови, — отмечает Станислав Пахомов. — При одинаковой нагрузке чем больше объем крови, перекачиваемый сердцем за удар, тем меньше будет частота сердечных сокращений. Увеличение мышечных клеток сердца в длину позволяет тренировать ударный объем. Для этого спортсмену необходимо проводить тренировки с частотой сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту». Некоторые тренеры предпочитают ориентироваться не на абсолютное значение частоты сердечных сокращений, а на занятия в третьей зоне.
Наличие скелетной мускулатуры также оказывает влияние на частоту сердечных сокращений у начинающих бегунов. У мышц новичков, занимающихся бегом, может наблюдаться недостаток силы. Это, в свою очередь, является значимым фактором для поддержания работоспособности в течение длительного времени. Чем больше развита мускулатура, тем легче будет бежать спортсмену. Однако стоит отметить, что бег тренирует так называемые медленные волокна, некоторые тренировки не способствуют существенному увеличению объема мускулатуры. Рост мышечной массы в определенных случаях обусловлен уменьшением количества подкожного жира, а не их гипертрофией.
Какие факторы могут вызывать учащение пульса у атлетов с большим опытом тренировок?
По мере роста физической активности организм начинает интенсивнее потреблять питательные вещества и кислород из крови. «Обеспечение своевременной доставки этих микроэлементов требует более частого сокращения сердечной мышцы», — объясняет Станислав Пахомов. Кроме того, учащение пульса может быть вызвано длительным перерывом в занятиях спортом, поскольку масса митохондрий и ударный объем сердца уменьшаются достаточно быстро».
«По словам Владимира Кузьмина, опытные бегуны не всегда руководствуются показателями пульса при определении интенсивности нагрузки, предпочитая ориентироваться на темп и собственные ощущения. На увеличение частоты сердечных сокращений могут указывать неполноценное восстановление, недостаток сна, стрессовые ситуации на работе или в домашнем окружении, курение и употребление алкоголя непосредственно перед тренировкой. Кроме того, повышение пульса может быть признаком перетренированности».
Причины внезапных колебаний сердечного ритма во время тренировок включают в себя различные факторы?
Учащение пульса – нормальная физиологическая реакция на увеличение нагрузки во время бега. Поэтому частота сердечных сокращений возрастает при ускорении и при беге в гору с неизменной скоростью. По словам Станислава Пахомова, если во время тренировки интенсивность остается постоянной, но при этом наблюдаются скачки пульса, это может служить поводом для беспокойства. Он рекомендует немедленно обратиться за медицинской консультацией».
«Когда речь заходит о беге с постоянной скоростью по ровной поверхности, не должно возникать внезапных ускорений, — отмечает Владимир Кузьмин. — Это может указывать на проблему, поэтому рекомендуется сделать перерыв и, если симптомы повторяются, проконсультироваться с врачом-кардиологом». Желательно обратиться к специалисту, имеющему опыт работы со спортсменами.
Практика демонстрирует, что подавляющее большинство бегунов, которые тренируются регулярно и наращивают нагрузку постепенно, только улучшают состояние своей сердечно-сосудистой системы.
