Беговая дорожка
Идеально подойдет тем, кто хочет похудеть и развить кардиовыносливость. Ходьба — новичкам. Бег — продвинутым занимающимся без проблем со здоровьем.
Плюсы. И бег, и ходьба помогают похудеть, регулярные прогулки помогают снять напряжение, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Ходьба укрепляет икроножные мышцы, а бег – дополнительно задействует мышцы бедер, ягодиц, пресса, плеч и спины. Однако это справедливо при условии активной работы руками, а не удержания их за поручни.
Минусы. Занятия бегом противопоказаны при наличии серьезных заболеваний сердца, легких, глаукомы. По словам Марии Козаченко, персонального тренера фитнес-клуба Marina club, из-за значительной ударной нагрузки бег не рекомендуется людям с ярко выраженным остеохондрозом, сильным сколиозом, плоскостопием, а также тем, кто испытывает проблемы с коленными суставами, связками, менисками.
Как тренироваться.Для развития выносливости: сорок минут непрерывного бега трусцой или быстрой ходьбы. Для похудения: выполняйте следующую последовательность: пять минут быстрой ходьбы, одна минута бега, пять минут быстрой ходьбы, одна минута спринта. Повторите этот цикл трижды.
Гребной тренажер
Идеально подойдет спортивному мужчине, у которого нет времени на полноценную силовую тренировку.
Плюсы. «Гребля объединяет аэробные и силовые упражнения, — отмечает Мария Козаченко. — Этот вид спорта вовлекает в работу большое количество мышечных групп: плечевого пояса, спины, ног, ягодиц и пресса. Таким образом, можно добиться сжигания калорий, сопоставимого с занятиями на беговой дорожке, и комплексно укрепить все тело».
Минусы. Многие женщины опасаются того, что гребля может увеличить объём плеч.
Как тренироваться. Общая продолжительность составляет от 40 до 60 минут, при этом можно менять интенсивность: одну минуту – на первом уровне сложности, одну минуту – на третьем.
Степпер
Идеально подойдет спортивной женщине, которая хотела бы укрепить проблемные зоны.
Плюсы. С помощью опор для рук тренажер частично снижает нагрузку на спину, при этом хорошо прорабатывает мышцы бедер и ягодиц. По словам Марии Козаченко, при почти вертикальном положении корпуса во время ходьбы укрепляется передняя часть бедра, а при большем наклоне вперед – задействуются задняя поверхность и мышцы ягодиц».
Минусы. Для достижения пульса, соответствующего аэробной зоне, необходимо довольно быстро переносить вес тела с ноги на ногу: поддерживать такой ритм под силу не всем. Поэтому к занятиям на степпере стоит приучать себя постепенно, сочетая их с другими видами кардионагрузок. «Начните с получаса ходьбы на беговой дорожке в подъем, а затем пройдитесь 5 минут на степпере со средним уровнем нагрузки, — рекомендует Николай Белодед, персональный тренер фитнес-клуба “Зебра на Автозаводской”. — Постепенно увеличивайте время занятий на степпере, пока не сможете выдержать полчаса без перерыва».
Как тренироваться. повторяйте этот цикл в течение получаса: каждые две минуты выполняйте легкую ходьбу, а затем минуту ходите с нагрузкой пятого уровня сложности. Если вам кажется, что это слишком просто, увеличьте время ходьбы с нагрузкой пятого уровня на несколько минут.
Велотренажер
Идеально подойдет тем, кто возвращается к фитнесу после большого перерыва, после травм, у кого есть проблемы с суставами ног, кто хочет укрепить мышцы бедер и голени.
Плюсы. Масса верхней части тела распределяется на сиденье, а интенсивность нагрузки на суставы ног можно изменять, корректируя скорость и уровень сопротивления. При выборе модели с широким сиденьем и высокой спинкой и при глубокой посадке спина получает почти полное расслабление. «Ключевым моментом является правильная настройка высоты сиденья перед началом тренировки: в самом нижнем положении нога должна быть слегка согнута в колене», – отмечает Мария Козаченко. Движения, посредством которых мы толкаем педали и вытягиваем их, способствуют укреплению голеностопа и оказывают положительное воздействие на колени.
Минусы. Снижение веса на велотренажере может оказаться сложной задачей, поскольку значительная часть мышц находится в состоянии покоя, что требует интенсивного вращения педалей с повышенным уровнем нагрузки.
Как тренироваться.Для новичков: 15-20 минут с минимальным сопротивлением. Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног: регулярные тренировки по 30-40 минут со средним сопротивлением (2-4 уровень).
Эллиптический тренажер
Идеально подойдет тем, кто хочет похудеть.
Плюсы. Как и бег, задействует мышцы всего тела. Однако ноги постоянно находятся в контакте с педалями, поэтому, в отличие от бега, отсутствует фаза полета и приземления, которые могут быть опасны для коленей и позвоночника. Кроме того, у вас есть стойки, выполняющие роль «палок». Переносите на них часть веса и активно отталкивайтесь ими – и вы уменьшите нагрузку на спину и ноги, вовлекая в работу мышцы плечевого пояса. Тренировка на эллипсоиде напоминает скандинавскую ходьбу, которая способствует более эффективному снижению веса по сравнению с обычной. Занятия на эллипсоиде безопасны даже для людей с избыточным весом.
Минусы. Для выполнения упражнения на эллипсе необходима хорошая координация. Привыкание к нему может занять некоторое время.
Как тренироваться. выполняйте интервальную тренировку в течение 20-30 минут: чередуйте 2-3 минуты легкой ходьбы с 1 минутой интенсивной нагрузки на пятом уровне сложности.
Для достижения ощутимых результатов в снижении веса и укреплении сердечно-сосудистой системы недостаточно минимальных кардиотренировок продолжительностью 10-15 минут. Такой короткий сеанс подходит только для разогрева и заминки. Эффективная кардионагрузка требует не менее получаса, а оптимальная – 40-50 минут. Чтобы избежать монотонности, рекомендуется сочетать упражнения с разной интенсивностью.
Периодически меняйте программу тренировок, используя разные тренажеры. Если ваша физическая форма позволяет заниматься на любом из них, то на степпере и велотренажере можно укреплять мышцы ног и ягодиц, на гребном – прорабатывать плечи, а на эллиптическом тренажере и беговой дорожке – повышать выносливость и избавляться от лишнего жира.
