Что такое темп упражнений
Под темпом подразумевают скорость совершения движения. Он является изменчивым параметром при составлении тренировочных программ и обозначает скорость выполнения упражнений, как отмечают эксперты Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — Еще один важный фактор, влияющий на темп, — это время под нагрузкой (ВН), которое определяет, как долго мышечные волокна подвергаются механическому воздействию во время выполнения упражнения с отягощением. Как и интенсивность, время под нагрузкой играет ключевую роль в создании необходимого стимула для роста мышц».
Влияние времени под нагрузкой на рост мышц значительно превосходит воздействие других факторов. Механическое воздействие на мышечные волокна активирует процессы, которые отвечают за восстановление повреждений в существующих волокнах и за обновление мышечных клеток. По словам Дениса Савченко, именно время, затраченное на тренировку, а не количество выполненных повторений, определяет наш дальнейший прогресс.
Мышцы не фиксируют количество повторений упражнений, а реагируют на продолжительность воздействия нагрузки. Именно скорость выполнения движений определяет этот параметр.
Скорость выполнения упражнений определяется вашими задачами. Специалист отмечает, что воздействие тренировок с различной скоростью будет разным Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно . — Различие заключается в результативности решения поставленной задачи. Для достижения цели, такой как увеличение скорости, неэффективно выполнять упражнения в медленном темпе».
Определим, каким образом скорость выполнения физических упражнений воздействует на работу мышц.
Медленный темп выполнения упражнений
Один из самых заметных плюсов выполнения упражнений в медленном темпе – это более точный контроль над техникой. По словам Алексея Боляева, «ключевое достоинство такого подхода заключается в возможности отслеживать каждое движение, что обеспечивает безопасность, уменьшает вероятность травм и способствует сохранению здоровья.
Влияние на мышечную ткань зависит от скорости выполнения упражнений: медленный темп способствует гипертрофии. По словам Дениса Савченко, «при медленном темпе увеличивается продолжительность воздействия нагрузки (ВН), что создает анаболический стресс, который, как предполагается, может стимулировать рост мышц.
Начинающим спортсменам часто рекомендуют начинать с медленного темпа, поскольку это позволяет лучше ощущать работу задействованных мышц и концентрироваться на правильности выполнения упражнений.
Быстрый темп выполнения упражнений
Такой тип движений способствует повышению скорости. По словам Алексея Боляева, «быстрое выполнение упражнений позволяет увеличить скорость работы со спортивным инвентарем.
Если ваша цель – улучшить скорость выполнения упражнений, рекомендуется использовать утяжелители, работая в быстром темпе, но при этом необходимо соблюдать правильную технику.
Быстрый темп тренировок имеет и другие преимущества. «При занятиях с высокой скоростью можно использовать больший вес, поскольку нагрузка облегчается благодаря инерции», – отмечает Денис Савченко. «Кроме того, это позволяет выполнить большее количество повторений за отведенное время».
Оба варианта, как быстрый, так и медленный темп выполнения упражнений, обладают как преимуществами, так и недостатками. Как же сделать правильный выбор?
Какой режим тренировок наиболее эффективен для наращивания мышечной массы
Этот вопрос вызывает споры. С одной стороны, как мы уже отмечали, медленное выполнение упражнений поддерживает напряжение в мышцах на протяжении более длительного времени, что способствует их росту. С другой стороны, тренировки в быстром темпе позволяют сделать больше повторений и, порой, использовать более значительный вес.
Эксперты не разделяют этого мнения. По словам Алексея Боляева, «масса снаряда напрямую влияет на скорость выполнения упражнения. При увеличении веса необходимо акцентировать внимание на снижении темпа. Выполнение упражнения с большим весом и высокой скоростью, даже при отличной физической подготовке, чревато рисками для здоровья. Увеличение веса увеличивает вероятность травм, поскольку стремление к скорости приводит к потере правильной техники».
Какой темп упражнений следует выбрать? Если вы только начинаете, то без сомнений — медленный, чтобы освоить правильную технику выполнения.
Когда базовые упражнения даются легко и хочется разнообразия, стоит попробовать выполнять упражнения с повышенной скоростью.
Использование комбинированного темпа, при котором одна фаза движения выполняется с максимальной скоростью, а другая – с минимальной, также может быть эффективным. «Одно из исследований, проведенных в 2012 году, продемонстрировало, что значительное увеличение времени под нагрузкой не приводит к желаемым результатам, – отмечает Денис Савченко. – В ходе другого исследования, которое проводилось в 1999 году, было установлено, что для стимуляции роста мышц упражнение лучше выполнять в быстром темпе, при этом важно соблюдать правильную технику. Какова оптимальная скорость выполнения упражнения? Исследование показало, что лучшее время выполнения одного повторения находится в диапазоне от 2 до 6 секунд».
Фаза упражнения также играет важную роль. «Многие считают, что позитивная фаза (подъем снаряда) имеет наибольшее значение, — отмечает Денис Савченко. — Однако негативная фаза (опускание утяжелителя) столь же эффективна для роста мышц. Движение, как в позитивной, так и в негативной фазе, должно быть контролируемым, вы должны ощущать работу мышц. Нейромышественная связь оказывает благоприятное воздействие на дальнейший прогресс в тренировках. Но если ваша цель – не увеличение мышечной массы, а повышение силы, то позитивную фазу (подъем снаряда) следует выполнять максимально быстро».
В зависимости от поставленных целей, вы можете регулировать скорость выполнения упражнений. Важно помнить, что для устойчивого прогресса необходимо изменять параметры тренировки, такие как подбор упражнений или вес отягощений. Скорость выполнения также относится к этим параметрам. Поэтому периодически выполняйте знакомые упражнения с другой скоростью – ускоряя или замедляя темп. Это позволит избежать застоя и внесет разнообразие в тренировочный процесс.
