Недавно я уже рассказывал о технике отжиманий. Следующее эффективное базовое упражнение – приседания. Они приносят пользу не только ногам и ягодицам, но и являются одним из лучших способов развития общей силы и увеличения мышечной массы. Приседания также задействуют сразу три группы суставов – голеностопные, коленные и тазобедренные – и способствуют укреплению коленных сухожилий.
Правильная техника приседаний крайне важна, ведь неправильное выполнение может принести вред. Сейчас я расскажу, какие моменты требуют особого внимания.
активируйте мышцы пресса, чтобы они сформировали поддерживающий корсет в области талии и стабилизировали позвоночник.
следите за осанкой: не сутультесь и не округляйте спину, выдерживайте прямую линию от копчика до макушки.
важно, чтобы при выполнении упражнения колени не заходили вперед, не поворачивались внутрь и не смещались наружу – они должны располагаться над стопами.
4. Не отрывайте пятки от пола.
дышите ровно и спокойно, не задерживайте дыхание, синхронизируйте его с движениями.
1. Классические приседания
Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Приседания «плие»
Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.
Как выполнять: так же.
3. Приседания с узкой постановкой стоп
Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.
Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.
Как выполнять: так же.
4. Приседания «реверанс»
Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги скрещены.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
[new-page]
5. Приседания «баланс»
Для чего: для повышения нагрузки.
Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.
Как выполнять: При вдохе отводите таз назад и сгибайте ноги в коленях, формируя прямой угол. Переносите вес тела на опорную ногу, которая находится на полу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение, используя другую ногу.
6. Приседания на одной ноге «пистолетик»
Для чего: для значительного повышения нагрузки.
Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Приседания на одной ноге «ласточка»
Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
8. Приседания с прыжком
Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.
Исходное положение: стопы на ширине плеч.
Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.
9. Приседания с шагом в сторону
Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
[new-page]
10. Приседания с прыжком «ноги врозь»
Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.
Уровень сложности приседаний определяется положением рук. Ниже я приведу различные варианты, расположенные в порядке возрастания сложности:
– руки вытянуты вперед, ладони соединены в форме замка. Это позволяет наиболее эффективно сохранять равновесие (фото 1);
– руки находятся на поясе. В работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы (фото 2);
– руки скрещены на плечах. Это требует большей активности от мышц-стабилизаторов (фото 3);
– руки за головой, локти разведены в стороны. Это увеличивает нагрузку на сердце и активирует мышцы, поддерживающие правильную осанку (важно постоянно удерживать локти в разведенном положении) (фото 4);
– руки подняты вверх. Это приводит к усиленной работе мышц, отвечающих за разгибание позвоночника, укрепление верхней части плечевого пояса и повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему (фото 5).
Укрепляйте мышцы ног при помощи приседаний: от силы нижней части тела зависит общая устойчивость организма!
