При проведении тренировки, направленной на сжигание жира на кардиотренажере, можно выбрать один из двух подходов. Использовать одну из предустановленных программ, разработанных производителем. Или составить план занятия самостоятельно. «Первый вариант — более легкий и, как правило, более эффективный», — отмечает Екатерина Соболева, по словам фитнес-директора спортивного клуба Zupre, разработка тренировочной программы вручную, с учетом каждой минуты, для достижения конкретной цели, например, для повышения скорости, как правило, требуется только профессиональным спортсменам. Обычным посетителям спортивного клуба целесообразнее воспользоваться готовыми тренировками. Если целью является снижение веса, то обычно используются программы с названиями вроде Weight-loss, Fat Burn, Fat blast. Тренированным людям для достижения этой цели будут полезны и интервальные тренировки (Intervals), однако для новичков такая нагрузка может быть слишком сложной».
Даже если выбрана программа, направленная на сжигание жира, это не гарантирует эффективной тренировки. Чтобы достичь желаемого результата, ваш пульс должен находиться в пределах целевой зоны – 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Упражнения, предложенные тренажером, рассчитаны на типичного пользователя и могут быть как недостаточно сложными, так и слишком интенсивными для вас. Поэтому важно контролировать пульс во время занятия и, при необходимости, корректировать темп и уровень сопротивления для достижения оптимальных значений.
«По словам Екатерины Соболевой, возможно потребуется изменить продолжительность разминки и заминки. Автоматически выделяемое машиной время на эти этапы составляет около 10% от общей тренировки. Для 40-минутной кардиотренировки это примерно четыре минуты, которых может быть недостаточно для эффективного повышения пульса и плавного его снижения, особенно после интенсивной нагрузки, когда частота сердечных сокращений долго остается повышенной. Рекомендуется увеличить продолжительность заминки. Если ваш пульс в состоянии покоя составляет около 70 ударов в минуту, стремитесь снизить его хотя бы до 95».
Самостоятельно организовать тренировку в режиме жиросжигания вполне возможно: после разминки следует увеличить нагрузку и скорость, чтобы достичь необходимого пульса, а затем, через 40-45 минут, перейти к заключительной фазе восстановления.
«Можно самостоятельно разработать план интервальной тренировки, — отмечает Татьяна Минина, инструктор по фитнесу, персональный тренер, инструктор групповых занятий, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. Для достижения этой цели рекомендуется чередовать отрезки времени с высокой интенсивностью с периодами восстановления. Для начала я бы порекомендовала увеличивать скорость во время получасовой тренировки всего 3-4 раза. На 30-60 секунд (за меньшее время сердечно-сосудистая система не успеет адаптироваться к нагрузке). Важно учитывать, что периоды отдыха во время интервальных тренировок в любом случае должны быть как минимум в три раза длиннее интенсивных интервалов».
Тренировки для сжигания жира на велотренажере, эллиптическом тренажере и степпере обладают определенными особенностями.
Эллиптический тренажер
Эллипс — отличный тренажер для кардиотренировок, направленных на сжигание жира. Он обеспечивает максимально продуктивную и гармоничную работу организма. В процессе используются мышцы всех частей тела: ног, рук, спины и пресса. Это возможно, если вы будете активно использовать поручни, словно палки во время катания на лыжах.
Благодаря этому также можно увеличить расход калорий. Кроме того, занятия на эллиптическом тренажере могут быть продолжительнее, чем на беговой дорожке, поскольку отсутствует ударная нагрузка, что снижает воздействие на коленные суставы.
«По словам Татьяны Мининой, выполнение упражнений на этом тренажере требует работы рук и определенной координации, поэтому оно может оказаться сложным для начинающих. В этом случае рекомендуется двигаться в медленном темпе».
В подобных тренажерах обычно предлагается широкий выбор программ. Нет необходимости самостоятельно их настраивать. «Однако можно экспериментировать с углом наклона рампы, — отмечает Екатерина Соболева. — Это позволит переносить акцент на различные мышечные группы, включая ягодицы и переднюю поверхность бедра… Точное местоположение будет показано на дисплее тренажера».
Степпер
Эксперты не рекомендуют использовать этот тренажер, поскольку он создает значительную нагрузку на колени. «Сложность заключается в подборе подходящего уровня сопротивления, — говорит Татьяна Минина. — Недостаточное сопротивление приводит к тому, что нога при каждом шаге «проваливается», амплитуда движения становится чрезмерной, а угол в колене может травмировать связки и мениск. Слишком высокое сопротивление требует сильного давления на педали, что также неблагоприятно сказывается на суставах».
В степперах обычно не предусмотрены готовые программы. Вносить коррективы во время тренировки, увеличивая или уменьшая нагрузку непосредственно в процессе движения, также непрактично. По словам Татьяны Мининой, оптимальным решением будет предварительная настройка тренажера во время разминки: необходимо определить нагрузку и темп, позволяющие поддерживать заданный пульс, и затем придерживаться их до заминки. После такой кардиотренировки она рекомендует выполнить несколько упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Степпер, безусловно, не является силовым тренажером, но позволяет эффективно проработать мышцы передней поверхности ног. Однако, он не обеспечивает достаточной нагрузки на мышцы-антагонисты. Чтобы добиться гармоничного развития ног, лучше предусмотреть решение этой проблемы, особенно если вы регулярно используете степпер».
Тренеры не рекомендуют злоупотреблять этим оборудованием. Заниматься на нем стоит лишь в тех случаях, когда другие кардиотренажеры заняты, или для внесения разнообразия в тренировки.
Проблема заключается не только в том, что занятия на степпере могут быть рискованными для коленей. Подъемы по ступенькам отнимают много сил психологически. Если же мотивация на тренировке снижается, то вместе с ней часто уменьшается и скорость, а, следовательно, и результативность.
«Для продолжительных кардиотренировок я бы не рекомендовала использовать степпер, — заключает Екатерина Соболева. — Лучше использовать его для разминки».
Людям с заболеваниями коленных суставов и избыточным весом (более 20 килограммов) категорически противопоказаны тренировки на этом тренажере.
Велотренажер
Вероятно, это один из самых удобных и безопасных кардиотренажеров. Даже после травм коленей можно вращать педали (без значительных усилий и подъема над седлом). Более того, он часто рекомендуется в период восстановления. Велотренажер подходит людям с избыточным весом (20 килограммов и более), поскольку вес приходится на седло, а не на суставы ног. В отличие от эллиптического тренажера, велотренажер не требует хорошей координации и слаженной работы рук и ног, поэтому он станет отличным выбором для начинающих. На нем сложно потерять равновесие, как это может случиться на беговой дорожке.
Именно ощущение удобства становится препятствием для продуктивной тренировки. Занимаясь на велотренажере, мы отвлекаемся на посторонние мысли, переписываемся в мессенджерах или подбираем треки в музыкальном плеере… О серьезном сжигании жира при таком режиме говорить не приходится. Основная сложность в тренировках на велотренажере заключается не в том, чтобы просто просидеть отведенное время, а в том, чтобы качественно выполнить упражнения.
Для достижения наилучшего результата рекомендуется использовать одну из предустановленных производителем программ. «Это идеальный вариант для подъема в гору, — отмечает Екатерина Соболева. — Если начального уровня сопротивления недостаточно для достижения желаемой частоты пульса, увеличьте его. Но делайте это постепенно, всего на одно деление. Слишком сильное увеличение сопротивления сразу же затруднит вращение педалей. Сначала уменьшите, затем снова увеличьте, и так далее… В итоге вы получите интервальную тренировку, но созданную вручную и не систематизированную». Вместо этого предпочтительнее воспользоваться готовой программой «Холмы», разработанной производителем».
«При увеличении сопротивления необходимо контролировать скорость вращения педалей, — отмечает Татьяна Минина. — Если вы заметили ее значительное снижение, это говорит о том, что вы пока не готовы к такой нагрузке. Уменьшите ее и попытайтесь увеличить темп: именно он наиболее эффективен для сжигания жира».
Если вы регулярно тренируетесь исключительно на велотренажере, рекомендуется разнообразить кардионагрузку, включив в нее упражнения, задействующие руки. К примеру, можно поиграть в настольный теннис или выполнить упражнения с небольшими гантелями, соблюдая быстрый темп.
