Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности в глобальном масштабе. Здоровье сердца и кровеносных сосудов в значительной степени определяется питанием. Существует множество рекомендаций, и их запоминание может быть затруднительным. В связи с этим Американская ассоциация кардиологов разработала понятное руководство по питанию, состоящее всего из девяти разделов.
Изменяйте рацион в соответствии с уровнем физических нагрузок
Чем больше потребляете пищи, тем больше физической активности требуется.
«Согласно рекомендациям, опубликованным в журнале, избыточное потребление калорий вкупе с недостаточной физической нагрузкой вызывает положительный энергетический баланс, что приводит к избыточному весу и ожирению .
Индивидуальная потребность в калориях варьируется и определяется такими факторами, как возраст, пол, рост, вес, степень физической активности, а также, у женщин, состояние беременности и период лактации.
«Детям и подросткам рекомендуется ежедневно выполнять физические упражнения умеренной или высокой интенсивности в течение как минимум 60 минут. Взрослым же для поддержания здоровья требуется не менее 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю. Вне зависимости от возраста необходимо выполнять физические упражнения для повышения прочности мышечной системы », — советуют врачи.
Включите в свой рацион больше овощей и фруктов, отдавая предпочтение свежим, замороженным или консервированным вариантам
«По словам врачей, употребление цельных или слабопереработанных овощей и фруктов оказывает влияние на уровень липидов в крови, артериальное давление и способствует контролю над диабетом второго типа.
Рекомендуется употреблять в пищу как свежие, так и замороженные овощи и фрукты. Даже консервированные продукты могут быть использованы, при условии, что они не содержат добавленного сахара и соли. Не советуют полагаться на соки для обеспечения организма суточной нормой фруктов и овощей, поскольку они не содержат необходимой клетчатки.
Предпочтение следует отдавать продуктам, изготовленным из цельного зерна, а не из рафинированного
Цельнозерновые продукты включают в себя все части зерна: зародыш, эндосперм, богатый крахмалом и служащий источником питания, а также отруби – его внешнюю оболочку).
«Врачи отмечают, что это сложный комплекс, включающий в себя пищевые волокна, витамины, минералы и другие биологически активные вещества. По данным многочисленных исследований, у людей, которые постоянно употребляют цельнозерновые продукты, снижен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета и метаболического синдрома».
К наиболее популярным цельнозерновым продуктам относятся цельная пшеница, овес, бурый рис, киноа, ячмень и рожь.
Выбирайте полезные источники белка
Врачи-кардиологи рекомендуют выбирать белок растительного происхождения, например, бобовые и орехи.
«Диета, богатая бобовыми и орехами, но с ограниченным потреблением красного и переработанного мяса, способствует уменьшению вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца », — сообщают врачи.
Эксперты рекомендуют с осторожностью относиться к растительным альтернативам мяса, поскольку в их состав часто добавляют сахар, большое количество соли, а также стабилизаторы и консерванты.
Не менее значимым является и регулярное употребление рыбы и морепродуктов. Однако необходимо учитывать способ их приготовления (жареные продукты не рекомендуются).
С точки зрения кардиологов, при выборе молочных продуктов предпочтительнее отдавать приоритет продуктам с пониженным или отсутствующим содержанием жира.
«По словам врачей, переход от цельных молочных продуктов к обезжиренным и с пониженным содержанием жира влияет на баланс насыщенных и ненасыщенных жиров, что оказывает положительное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Кисломолочные продукты, обогащенные полезными бактериями, оказывают положительное воздействие на здоровье сердца и сосудов, вне зависимости от их жирности.
В случае, если отказ от красного мяса затруднителен, врачи, специализирующиеся на сердечно-сосудистых заболеваниях, советуют отдавать предпочтение нежирным кускам. Также следует избегать переработанной мясной продукции, такой как ветчина, колбаса, сосиски и мясные деликатесы, поскольку она содержит соль, нитраты, вкусоусилители, связующие компоненты, наполнители и ароматизаторы копчения.
Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, а не насыщенным
Это способствует уменьшению концентрации липопротеинов низкой плотности, известных как «плохой» холестерин, являющегося фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний).
Соевое, рапсовое и оливковое масла отличаются высоким содержанием ненасыщенных жиров. Значительное количество насыщенных жиров содержится в продуктах животного происхождения, таких как говяжий и сливочный жир, а также в маслах, произрастающих в тропическом климате, например, кокосовом, какао-масле и пальмовом масле).
«Согласно рекомендациям, отказ от сливочного масла, говяжьего жира, свиного сала и тропических масел в пользу растительных масел и спредов способствует снижению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности и коррелирует с уменьшением вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Выбирайте продукты минимальной обработки
С одной стороны, переработка продуктов позволила продлить срок их годности и уменьшить вероятность отравлений, однако в результате пришлось использовать значительное количество сахара, соли и других нежелательных консервантов, а также снизить содержание клетчатки и некоторых других питательных веществ.
«Ультрапереработанные продукты питания пользуются большим спросом во всем мире и, согласно прогнозам, их продажи будут увеличиваться. Существуют весомые основания полагать, что такое питание связано с избыточным весом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и смертностью от всех причин », — утверждают врачи-кардиологи и рекомендуют отдавать предпочтение продуктам, прошедшим минимальную обработку.
Старайтесь употреблять меньше добавленного сахара, содержащегося в напитках и пищевых продуктах
В природе существуют сахара, присутствующие в овощах, фруктах и молочных продуктах, а также добавленные сахара, которые вводят в состав продуктов и напитков во время их производства.
К добавленному сахару относят не только привычный рафинад, но и коричневый, тростниковый, кокосовый, виноградный сахар, инвертный сахар (состоящий из глюкозы и фруктозы), сахарную пудру, а также кукурузный, кленовый, солодовый, рисовый сироп, концентраты фруктовых соков, мед, нектар агавы и другие подобные продукты.
«Установлено, что у взрослых, потребляющих 25% и более калорий из добавленного сахара, риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний почти в три раза выше , врачи отмечают, что люди, получающие более 10% суточной нормы калорий из сахара, демонстрируют худшие показатели здоровья.
Предпочтение следует отдавать продуктам с минимальным количеством соли
Если вы готовите самостоятельно, используйте минимальное количество соли или вовсе исключите ее.
«По мнению кардиологов, уменьшение потребления натрия способствует замедлению возрастания систолического артериального давления и снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Вместе с тем калий, содержащийся в большом количестве в овощах и фруктах, проявляет действие, противоположное предыдущему. В связи с этим, специалисты советуют заменить обычную поваренную соль на обогащенные калием солевые заменители, которые содержат меньше натрия .
Если вы не употребляете алкоголь, нет необходимости начинать это делать
В некоторых предыдущих исследованиях предполагалось, что умеренное употребление алкоголя способно уменьшить вероятность развития ишемической болезни сердца. Однако, по мнению кардиологов, эти выводы могли быть искажены из-за влияния социально-экономических факторов. Проще говоря, у обеспеченного француза, предпочитающего наслаждаться бокалом красного вина и придерживающегося здорового питания из качественных продуктов, имеющего доступ к квалифицированной медицинской помощи, сердце может быть крепче, чем у небогатого человека, который не употребляет алкоголь, питается недостаточно сбалансированно, ведет малоподвижный образ жизни и не имеет возможности заботиться о своем здоровье.
«Современные методы исследования поставили под вопрос достоверность этих наблюдений. Новые данные, рекомендуется избегать употребления алкоголя для профилактики или лечения повышенного артериального давления и гипертонии» , — кардиологи акцентируют внимание на том, что людям, не употребляющим алкоголь, не стоит начинать, поскольку даже небольшие дозы могут негативно повлиять на здоровье сердца и сосудов, а также на другие важные показатели организма».
