Представители моего поколения с теплотой вспоминают имя выдающегося ученого, кардиохирурга Николая Михайловича Амосова, автора многочисленных монографий и книг, а также наставника для врачей. Однако Амосов известен не только как высококвалифицированный хирург, спасший множество жизней, но и как один из пионеров популяризации здорового образа жизни, который сам, своим примером и образом жизни, демонстрировал свою точку зрения.
В своей книге «Раздумья о здоровье» Амосов изложил принципы и методы здорового образа жизни. Ключевые положения его методики, направленной на оздоровление и активное долголетие, заключаются в следующем:
– Забота о здоровье – это личная ответственность каждого, основанная на внимании к своим ощущениям и естественной мудрости тела. Здоровье нельзя удержать лекарствами, таблетками — они предназначены для лечения болезней.
– Амосов определял здоровый образ жизни как сочетание ограничений и физических нагрузок. Суть заключается в том, чтобы напрягать свой организм (но разумно!) и ограничивать тягу к необязательному комфорту . «Современная цивилизация предоставляет человеку больше возможностей для поддержания здоровья и продления жизни, чем накладывает ограничений. Важно уметь воспользоваться этими возможностями: избегать переедания и избыточного потребления тепла, компенсировать недостаток физической активности и уменьшать воздействие сильных эмоциональных потрясений. Именно в этом заключается суть подхода, основанного на ограничениях и нагрузках, – утверждал Амосов.
– Активное долголетие, по мнению Амосова, определяется тремя факторами: весом в соответствии с формулой «рост минус 100-105 см», регулярными физическими упражнениями и психическим здоровьем .
– По мнению Николая Михайловича, пенсионерам не следует прекращать работу, если она вызывает у них интерес. Он утверждал, что это имеет большее значение, чем физические упражнения!»
Амосов рекомендовал два главных направления физических упражнений. Первое — для повышения резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем . Второе — для поддержания на хорошем уровне функции мышц и суставов . Интенсивность физических упражнений, направленных на укрепление суставов, следует корректировать в зависимости от их текущего состояния.
Для решения обеих задач Амосов советовал проводить специальную кардиотренировку дома. Она включала в себя десять простых и знакомых упражнений, которые мы знаем по школьным урокам физкультуры: наклоны вперед и в стороны, резкие движения руками назад, приседания и другие.
В течение жизни Николай Михайлович неоднократно вносил изменения в свой комплекс упражнений, адаптируя его к своему возрасту и физическому состоянию: он добавлял и исключал некоторые элементы, такие как отжимания или упражнение «Плуг». Амосов выполнял каждое упражнение по сто раз, причем в быстром темпе. Только последние десять повторений он выполнял медленнее, максимально растягивая связки. Занятие кардиотренировками дома занимало 25 минут .
Также создатель «гимнастического марафона» давал рекомендации использовать гантели и эспандер для наращивания мышечной массы и роста силы . Он также рекомендовал уменьшить число повторений каждого упражнения, сократив его примерно на треть.
По мнению Амосова, не обязательно всем выполнять по сто повторений, однако сокращать их количество до менее чем двадцать нецелесообразно, так как это не принесет ощутимого результата. Если уменьшить число повторений вдвое, рекомендуется добавить бег на месте в течение как минимум 10 минут, а для пожилых людей – быструю ходьбу. Это позволит поддерживать необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Во время шестинедельного периода подготовительных тренировок с щадящей нагрузкой частота сердечных сокращений не должна превышать 130 ударов в минуту, особенно для людей старше 40 лет или не имеющих спортивной подготовки. Впоследствии не рекомендуется допускать частоту пульса выше 150 ударов в минуту.
Приступайте к выполнению заданий, не бойтесь экспериментировать!
Безусловно, найдутся и противники, и скептики, которые заявят: «Что было, то прошло. Сейчас фитнес-клубы, инструкторы, тренажеры…» Я с этим согласна: сейчас существует множество возможностей, и наука шагнула вперед, однако болезни, боли в суставах и спине, немощная старость, к сожалению, никуда не исчезли. Возможно, именно система Амосова станет вашим решением! К тому же, кардиотренировка в домашних условиях доступна всем .
В заключение хочу привести еще одну цитату Николая Михайловича Амосова: «Счастье для меня — оно во внутреннем мире, в размышлениях и в стремлении к истине. Я понимаю, что, возможно, не найду ее, но это не самое важное: главное — продолжать поиски…»
