Зачем нужны кардиотренировки
Существует стереотип, что аэробные занятия (или ) занятия кардио важны не только для тех, кто стремится сбросить вес. Они необходимы всем — грамотный план тренировок должен сочетать кардио- и силовые упражнения. «Кардиотренировки способствуют ускорению метаболизма, повышают выносливость и улучшают функционирование сердечно-сосудистой системы», — отмечает Владислав Скачко — фитнес-консультант клуба Milon, расположенного на Цветном бульваре”.
«Небольшая кардионагрузка может быть очень полезна для восстановления после интенсивных силовых тренировок, — отмечает Анастасия Юркова – персональный тренер по групповым программам в сети фитнес-клубов X-Fit . — Она способствует более быстрому восстановлению, что, как следствие, положительно сказывается на результатах тренировок».
Кардиотренировки умеренной интенсивности полезны для всех: для тех, кто наращивает мышечную массу, для людей, стремящихся к снижению веса, и для тех, кто хочет поддерживать форму. Однако, в зависимости от желаемого результата, необходимо адаптировать программу тренировок.
Тем, кто работает «на массу», По мнению Анастасии Юрковой, кардионагрузки помогут укрепить общую выносливость и способствуют восстановлению организма между силовыми тренировками. Она рекомендует включать кардиотренировки низкой и умеренной интенсивности (в пульсовой зоне от 55% до 65% от максимальной) продолжительностью 40-60 минут между занятиями, направленными на увеличение силы. Такой подход позволит организовать 6 тренировок в неделю: 3 силовых и 3 кардиотренировок, которые будут регулярно чередоваться, — комментирует эксперт.
Если вы стремитесь к рельефному телосложению или желаете уменьшить количество жира в организме , если вы чувствуете себя хорошо и у вас нет противопоказаний, кардиотренировки допустимо проводить ежедневно. «Однако один раз в неделю можно спокойно сочетать одну из них с силовыми упражнениями, выполняемыми с большим количеством повторений», — отмечает Анастасия Юркова.
Как провести кардиотренировку в зале
Определение подходящих упражнений и режима тренировок – ключевой фактор — частота сердечных сокращений (ЧСС). Эффективное сжигание жира обеспечивают занятия, во время которых пульс находится в диапазоне 60-70% от максимального значения (инструкцию по расчету этой величины можно найти в предыдущей статье здесь). Главное, чтобы выбранный вид активности обеспечивал умеренную физическую нагрузку.
Благодаря грамотно разработанному плану тренировок, кардио можно провести и в зоне свободных весов. Владислав Скачко отмечает, что для этого идеально подходят круговые тренировки, поскольку они отличаются динамичностью и позволяют корректировать интенсивность нагрузки.
Подобные занятия обладают значительными достоинствами. «Если вы стремитесь одновременно улучшить общее физическое состояние, развить выносливость и уменьшить количество жира, при этом у вас недостаточно времени для раздельных силовых и кардиотренировок, то этот подход будет для вас оптимальным», – отмечает Анастасия Юркова.
Недостатком подобных тренировок является сложность точного измерения пульса. «Именно поэтому добиться стабильных кардиотренировочных результатов становится труднее», — заключает Анастасия.
Кардиотренировки: типичные недочеты
Недостатки в проведении занятий могут негативно сказываться на результативности кардиотренировок.
Объединение кардиотренировок и силовых упражнений, направленных на увеличение мышечной массы, в рамках одного дня. «По словам Анастасии Юрковой, такие нагрузки требуют различного гормонального фона для эффективного протекания, и их одновременное выполнение приведет к взаимной компенсации, делая результат неэффективным.
Некорректно подобранная интенсивность и длительность занятий. «По словам Анастасии Юрковой, эти два показателя тесно связаны. При тренировках на выносливость и при равномерной длительной кардионагрузке (от 40 минут) интенсивность должна составлять от 55% до 65% от максимального пульса. Если же вы продлеваете время тренировки, например, бегаете в лесу или совершаете длительные велосипедные поездки, и ваша тренировка длится от полутора часов и более, то необходимо уменьшать интенсивность и поддерживать пульс в диапазоне от 50% до 60% от максимального.
Аналогичные рекомендации касаются и интервальных тренировок. Важно правильно подбирать длительность фаз нагрузки и восстановления. Если после рабочей фазы пульс не снижается до 60% от максимального значения в запланированное время отдыха, следует уменьшить продолжительность активной фазы или увеличить время восстановления, отмечает Анастасия Юркова.
Какой вариант кардио выбрать
Выбор оптимального варианта зависит от личных предпочтений, времени, отведенного на тренировку, и текущего уровня физической подготовки. По словам Владислава Скачко, если вы занимаетесь плаванием всего 15 минут, такая тренировка будет менее продуктивной, чем выполнение 2-3 круга упражнений с собственным весом или с использованием легких гантелей. Однако, если вы плаваете в течение полутора часов, это окажется более эффективным, чем короткая круговая тренировка. Новичкам стоит выбирать занятия, не требующие освоения сложной техники выполнения упражнений».
Необходимо также принимать во внимание состояние здоровья: если вам противопоказаны ударные нагрузки, например, вследствие заболеваний суставов, предпочтение следует отдавать видам кардиотренировок, не связанным с ними. К таким относятся, например, быстрая ходьба и плавание, занятия на велотренажере или «эллипсе».
Мы отобрали для вас три интересных и результативных вида кардиотренировок, совместно с экспертами.
Кардиотренировка №1: занятие Fit-bo
Это модифицированная версия известной американской программы тай-бо. В ней объединены приемы бокса, техники восточных единоборств и элементы аэробики. Тренировка проходит в динамичном ритме и предполагает концентрацию внимания, поэтому вам не придется скучать. Каждое занятие позволяет воздействовать на основные мышечные группы и тратить примерно 500 ккал. Таким образом, эта программа тренировок, направленная на снижение веса, особенно эффективна для женщин.
Как построить занятие
- Начните с простой разминки, включающей суставную гимнастику, например, такой.
- Выберите один урок из и следуйте советам инструктора.
- Завершите занятие небольшой растяжкой.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-4 раза в неделю, посвятив им отдельный день, учитывая высокую степень энергозатратности тренировок.
Кардиотренировка №2: упражнения с собственным весом
По нашей просьбе Владислав Скачко подготовил и представил для тех, кому нравится тренироваться без утяжелителей и тренажеров.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте все упражнения комплекса последовательно.
- Постройте тренировку по принципу круговой. Количество повторений и кругов зависит от вашего уровня физической подготовки. Новичкам я бы посоветовал начать с 15 повторов каждого упражнения и двух кругов. Более подготовленным — 20-30 повторов или столько, чтобы ваш пульс составил около 130 ударов в минуту. Количество кругов выберите сами в зависимости от своего самочувствия: начните с двух и увеличивайте, если силы еще есть. Перерыв между кругами — 1,5-2 минуты», — говорит Владислав Скачко.
- Работайте в среднем темпе.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Занимайтесь по этой программ 2-4 раза в неделю, ориентируясь на свои цели и тренировочный план.
Для проведения тренировки потребуется коврик, платформа для степ-аэробики (или прочная скамья) и два блока для йоги.
Выпрыгивания со сменой ног
Расположитесь перед степ-платформой (скамьей) на расстоянии 30-40 сантиметров. Поставьте левую ногу на платформу, правую оставьте на полу. Сомкните кисти рук в замок перед грудью. Из этого положения совершите прыжок вверх, одновременно меняя положение ног в воздухе. Это будет один повтор. Выполните 15-30 таких прыжков в зависимости от уровня подготовки.
Динамическая планка
Примите положение планки, упираясь ладонями в степ-платформу (скамью) и стоя на носках. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой. Задействуя мышцы живота, поочередно подтягивайте колени к груди. За одно повторение принимается сгибание правой, затем левой ноги. Выполните 15-30 повторов упражнения.
«Кубики»
Положите на пол блоки для йоги, расположив их ребром вдоль большей стороны. Примите положение планки, опираясь на носки, и разместите ладони на блоках. Активируйте мышцы пресса. Находясь в планке, измените положение блока под левой ладонью, поставив его ребром вдоль короткой стороны, продолжая на него опираться. Затем повторите это с блоком под правой ладонью. Верните блок под левой ладонью в первоначальное положение, а затем — под правой. Это будет один цикл упражнения. Выполните 15-30 таких повторов.
Приседания с «пружиной»
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Сведите ладони перед грудью. Согните ноги в коленях, отведите таз назад и опуститесь в присед. Избегайте прогиба в нижней части спины. В этой позиции сделайте 5-6 отжиманий: слегка выпрямите ноги и затем снова присядьте. Это будет один подход. Выполните 15-30 таких повторов.
Планка с поочередным подъемом рук
Примите положение планки, опираясь на предплечья и носки стоп. Задействуйте мышцы пресса и ног, тянитесь макушкой вперед, а пятками – назад. Сохраняя выпрямленное положение тела, одновременно поднимите над полом правую руку и левую ногу. После чего плавно вернитесь в исходную позицию и выполните подъём левой руки и правой ноги над полом. Это будет один повтор. Выполните 15-30 таких повторов в зависимости от уровня вашей подготовки.
После завершения одного круга сделайте перерыв на 1,5–2 минуты и начните повторение комплекса упражнений с самого начала. Если это потребуется, выполните 3-4 круга.
Кардиотренировка №3: упражнения с утяжелителями
Этот комплекс, подобно предыдущему, предназначен для тренировки всего тела. Главное отличие заключается в уровне сложности: применение небольших гантелей позволит повысить интенсивность занятий.
Разработка тренировочной программы должна основываться на тех же принципах, которые мы определили ранее.
Для выполнения упражнений потребуются гантели небольшого веса (не более 2 кг).
Подъем и разведение рук с гантелями
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Не допускайте прогиба в пояснице и сутулости. Опустите руки вдоль тела, затем плавно поднимите их в стороны до уровня плеч. Теперь сведите руки перед грудью, не сгибая локти. Затем снова разведите руки в стороны и опустите вдоль тела. Это будет один повтор. Выполните 15-30 таких повторов, в зависимости от уровня вашей подготовки.
Приседания с гантелями
Займите прямостоячее положение, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки гантели. Не допускайте прогиба в пояснице и избегайте сутулости. Согните руки в локтевых суставах и поднимите гантели до уровня подбородка. Затем согните колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги и поднимая руки с гантелями вверх. Это будет один повтор. Выполните 15-30 таких повторов.
Планка с гантелями
Положите гантели на пол, примите планку, опираясь на носки и разместив руки на гантелях. Не допускайте прогиба в нижней части спины, задействуйте мышцы пресса и ног. Сохраняя положение тела, согните левый локоть и подтяните гантель к корпусу. Вернитесь в исходное положение и согните правый локоть. Это будет один повтор, выполните 15-30 таких повторов.
Разведение рук в наклоне
Встаньте, выровняв осанку и соединив стопы. Возьмите гантели в руки. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь корпусом вперед, опуская руки вниз и соединяя гантели. С выдохом поднимите кисти, разводя руки до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор, выполните 15-30 таких.
Боковая планка в динамике
Примите боковую стойку, опираясь на левую руку и боковые стороны стоп. В правой руке держите гантель, опустив ее вниз так, чтобы кисть оказалась немного ниже уровня туловища. Поднимите правую руку вверх, а затем медленно опустите ее обратно. Это будет один повтор. Выполните 15-30 таких повторов в каждую сторону.
После выполнения полного цикла сделайте перерыв продолжительностью 1,5-2 минуты, затем начните повторение с первоначальной позиции. По желанию вы можете проделать 2-3 цикла упражнений.
Включите кардио в свою программу силовых тренировок, следуя этой схеме, чтобы ускорить достижение поставленных целей.
