VitalityPortal.ru

Что такое кето и кому подходит

«Кетогенная диета представляет собой рацион с ограниченным содержанием углеводов и повышенным количеством жиров, — поясняет Арина Семенова, врач-нутрициолог. — Его задача – спровоцировать кетоз, состояние, при котором основным источником энергии выступают не глюкоза, а кетоны, образующиеся из жиров. Первоначально данный режим питания использовался в медицине для терапии эпилепсии, однако в настоящее время он широко распространен для похудения и регулирования сахара в крови».

Кетогенная диета имеет свою историю, берущую начало в начале двадцатого века. В 1921 году американский врач Роллин Тернер Вудьятт впервые ввел термин «keto» и высказал мнение, что рацион с содержанием 60-75% жира может быть использован для лечения эпилепсии благодаря увеличению концентрации циркулирующих в крови кетоновых тел, оказывающих противосудорожное действие.

К 1930 году был накоплен положительный опыт применения диетотерапии при эпилепсии у ста взрослых и подростков. Однако с развитием специализированных лекарственных средств для лечения этого недуга, кетогенная диета утратила свою актуальность. Возрождение интереса к ней пришлось на 1990-е годы, когда её стали использовать для улучшения состояния пациентов с неврологическими расстройствами.

Благоприятное воздействие кетогенной диеты обусловлено состоянием кетоза, в которое переходит организм при сокращении потребления углеводов. При недостатке глюкозы, необходимой для окисления жиров, активируются запасы свободных жирных кислот. В печени они подвергаются окислению, в результате чего образуются кетоновые тела, являющиеся источником энергии для организма.

Кето-диета оказывает положительное воздействие на здоровье:

• снижает уровень сахара в крови;
• повышает работоспособность;
• позволяет контролировать аппетит и артериальное давление;
• улучшает состояние кожи;
• способствует похудению, поскольку для получения энергии организм использует не углеводы, а жиры;
• улучшает настроение.

В настоящее время, помимо классической кето-диеты, разработано множество ее альтернативных версий и адаптаций.

«По словам эксперта, диета с преобладанием жиров и ограниченным количеством углеводов может быть полезна для тех, кто хочет похудеть, держать диабет второго типа под контролем, поддерживать оптимальный уровень энергии и укреплять здоровье в целом Елизавета Скородумова – кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник отдела неотложной кардиологии и ревматологии, кардиолог неврологического отделения №2, доцент учебного центра ГБУ «НИИ скорой помощи им. И.И. Джанелидзе» . — Он пользуется особенной любовью у спортсменов и людей, стремящихся повысить свои спортивные достижения».

«Обычно организм начинает получать энергию с углеводов: глюкоза используется из крови, а гликоген – из печени и мышц, — дополняет Наталья Сухарева — нутрициолог, эксперт в области коррекции массы тела и пищевого поведения . — Запасы гликогена ограничены, поэтому спортсменам необходимо употреблять пищу для их восполнения. Это послужило отправной точкой для рассмотрения альтернативных источников энергии, таких как кетоновые тела. Кроме того, диета с высоким содержанием жиров способствует снижению накопления лактата после тренировок, что положительно сказывается на восстановлении.

Но проведенные исследования в подтверждение эффективности рецептов кетогенной диеты в спорте дали неоднозначные результаты. В некоторых из них высокожировой рацион значительно повышал выносливость, а в других этот показатель и вовсе оказался снижен. Такая разница в результатах объясняется тем, что изучать питание отдельно сложно: влияет генетика, восстановление, неоднородность исследований.

На кетогенной диете организм преимущественно использует жиры в качестве источника энергии, что требует повышенного потребления кислорода. Образующиеся в процессе метаболизма триптофан и аммиак способны вызывать повышенную утомляемость, оказывая воздействие на нервные системы.

Краткосрочное применение кето-диеты продолжительностью 5-10 дней, с последующим возвращением к употреблению углеводов в течение 1-3 дней, может повысить критическую мощность и выносливость у отдельных спортсменов. Наибольшую пользу от высокожировой диеты получат атлеты, участвующие в соревнованиях, требующих продолжительных нагрузок умеренной интенсивности, например, ультрамарафоны или плавание на дистанции более 10 км.).

Необходимы дальнейшие исследования влияния кето-диеты, чтобы определить ее применимость для более широкой аудитории».

Соотношение макросов и целевые углеводы

«Учитывая, что основная задача кето-диеты — достижение состояния кетоза за счет ограничения углеводов, их доля в рационе обычно не должна превышать 5-10%, — отмечает Елизавета Скородумова. — Белки должны составлять примерно 20–25%, а жиры — около 70–75%».

Возможны и другие конфигурации макросов и их пропорций:

• Циклическая кето-диета. Подобный подход предусматривает соблюдение кето-диеты в течение пяти дней, после чего допускается употребление до 100-150 граммов углеводов в день в течение 1-2 дня. Данный режим питания может быть рекомендован спортсменам, которые столкнулись с застоем в процессе похудения. Смена низкоуглеводного и высокоуглеводного питания помогает избежать гормональных нарушений и способствует восстановлению запасов гликогена в мышечной ткани.
• Целевая. Рекомендуется употреблять 20-30 граммов углеводов за полчаса до часа до тренировки. Этот подход будет полезен спортсменам, выполняющим силовые и интервальные упражнения.
• Высокобелковая. Макронутриентный состав представлен пропорциями: белки занимают 30–35%, жиры – 60–65%, углеводы – не более 50 г.

Данные диетические подходы разработаны прежде всего для спортсменов и направлены на достижение определенных целей. В других ситуациях целесообразно соблюдать обычное соотношение белков, жиров и углеводов).

Разрешенные и запрещенные продукты

«Елизавета Скородумова рассказывает о перечне продуктов, разрешенных и запрещенных при кето-диете. К ним относятся:

• мясо (говядина, свинина, птица);
• рыба и морепродукты;
• сыр и молочные продукты с низким содержанием лактозы;
• авокадо, оливковое и кокосовое масло;
• овощи с низким содержанием углеводов (брокколи, шпинат, огурцы, цуккини);
• некоторые орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, кунжут);
• вода, несладкий кофе, чай.

Кето-диета исключает из рациона сахар и все виды сладостей, хлебобулочные изделия, макаронные изделия, крупы, картофель, рис, кукурузу. Также не рекомендуется употребление фруктов с высоким содержанием сахаров, таких как виноград, бананы и манго, а также молоко, кефир и йогурты с добавлением сахара. В списке запрещенных напитков – алкоголь, соки и лимонады».

Желаете повысить выносливость и создать привлекательный внешний вид? Занимайтесь спортом вместе с нами! Подписывайтесь на «Живи!». Уже сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц.

Кето-диета для начинающих

«По словам Арины Семеновой, перед началом кето-диеты рекомендуется обратиться к врачу для оценки целесообразности и выявления возможных противопоказаний. Возможно, ваша проблема имеет иные пути решения.

После того, как вы приняли решение, начните с планомерного сокращения потребления углеводов до 20 граммов в сутки. Важно употреблять достаточное количество воды и поддерживать баланс электролитов (натрия, калия, магния), чтобы предотвратить «кето-грипп» — период адаптации, сопровождающийся слабостью».

«Елизавета Скородумова рекомендует начинающим, чтобы адаптация к кето-диете прошла более комфортно, необходимо рассчитать ежедневную потребность в макронутриентах. Следует отказаться от простых углеводов, заменив их полноценными белками и полезными жирами. Исключите из рациона сахар и продукты, содержащие крахмал. Для контроля над достигнутыми результатами ведите дневник питания».

Кето-завтраки: 5 быстрых вариантов

Составить кето-меню на неделю можно, предусмотрев для начала дня простой и вкусный завтрак. Вот несколько рецептов, которые несложно приготовить.

1. Фриттата с брокколи

Приготовить это блюдо под силу любой женщине. Благодаря своему приятному вкусу и простоте приготовления, оно может стать отличным началом дня.

Ингредиенты:

• 250 г брокколи
• 4 яйца
• 30 г сливочного масла
• специи, соль по вкусу

Инструкция. Сначала брокколи отварите, затем обжарьте на сливочном масле. Яйца взбейте и полейте ими капусту, накройте емкость крышкой и доведите до готовности на огне.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
7,12	9,95	2,96	127,96

2. Кето-сырники

Для придания готовым сырникам сладковатого вкуса вместо сахарной пудры в рецепте применяют эритрит.

Ингредиенты:

• 200 г творога
• 1 желток яйца
• 20 г кокосовой муки
• 1 ст. л. эритрита
• 1 г ванилина
• 5 г сливочного масла

Инструкция. Соедините творог, яичный желток, эритрит, ванилин и часть кокосовой муки. Сформируйте из получившейся массы сырники и обваляйте их в оставшейся кокосовой муке. Жарьте с каждой стороны на сливочном масле.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
16,03	14,57	5,81	220,82

3. Кето-пудинг

Приготовление этого блюда не предполагает термической обработки, такой как жарка или варка. Для его создания нужно лишь соединить необходимые ингредиенты.

Ингредиенты:

• 100 г семян чиа
• 850 мл кокосового или миндального молока
• стевия по вкусу

Инструкция. Смешайте все компоненты, поместите их в банку, плотно закройте крышкой и тщательно встряхните. Поставьте на хранение на ночь в холодильник. Утром извлеките готовый завтрак.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
3,35	16,56	6,85	189,89

4. Каша из льна и цветной капусты

Благодаря содержанию полезных веществ, это блюдо станет отличным стартом дня.

Ингредиенты:

• 20 г грецких орехов
• 20 г семян льна
• 20 г семян чиа
• 35 г цветной капусты
• 100 г кокосового молока
• 20 г сливок
• 20 г сливочного сыра
• 10 г сливочного масла
• корица, ваниль, подсластитель по вкусу

Инструкция. Измельчите цветную капусту в блендере и варите ее со специями в кокосовом молоке, которое предварительно доведите до кипения. Затем добавьте измельченные семена льна, грецкие орехи, семена чиа, подсластитель и продолжайте варить на медленном огне до загустения. В завершение добавьте масло и сыр.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,89	25,26	8,76	280,78

5. Салат с яйцами и авокадо

Быстрый рецепт для вкусного начала дня.

Ингредиенты:

• 5 яиц
• 1 авокадо
• 1 пучок зеленого лука
• 2 чайн. л. лимонного сока
• 3 ст. л. йогурта

Инструкция. Нарежьте вареные яйца и авокадо кубиками, затем полейте их лимонным соком. Добавьте мелко нарезанный зеленый лук и заправьте блюдо йогуртом.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
6,68	16,75	3,45	194,45

Кето-обеды: 5 идей

Кетогенные рецепты для обеда – это простые в приготовлении блюда из доступных ингредиентов, подходящие для ежедневного рациона. Благодаря невысокой калорийности, они позволяют поддерживать вес или способствуют снижению.

1. Овощной суп с фрикадельками

Насыщенное и питательное блюдо, содержащее большое количество клетчатки и витаминов.

Ингредиенты:

• 200 г курицы
• 135 г болгарского перца
• 80 г сельдерея
• 1 небольшая луковица
• 80 г томатов
• 50 г шпината
• 30 мл подсолнечного масла
• соль, перец, специи по вкусу

Инструкция. Тщательно промойте куриное мясо, затем измельчите его в блендере или мясорубке до состояния однородного фарша. Приправьте солью и перцем, сформируйте фрикадельки. Лук нарежьте и обжаривайте в масле в кастрюле с толстым дном. Сельдерей измельчите и обжарьте вместе с луком еще 2 минуты. Подобным образом поступите с болгарским перцем, а затем добавьте томаты. Влейте в кастрюлю с овощами 1 литр воды, доведите до кипения и варите 5 минут. Добавьте фрикадельки и нарезанный шпинат. После повторного закипания варите еще 5 минут. Выключите плиту и дайте супу настояться.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
8,06	5,08	3,11	92,4

2. Суп с индейкой и брокколи

Этот простой и диетический суп станет отличным выбором для кето-меню, подходящим для всех членов семьи.

Ингредиенты:

• 250 г индейки
• 200 г брокколи
• 1 небольшая луковица
• 170 г болгарского перца
• 90 г томатов
• 10 мл растительного масла
• соль, перец, лавровый лист по вкусу

Инструкция. Томаты залейте кипятком на пару минут и снимите кожицу, измельчите. В кастрюле с толстым дном обжарьте мелко нашинкованный лук 2-3 минуты на растительном масле. Индейку порежьте и пассеруйте 5 минут вместе с луком, добавьте соль и перец. Налейте в кастрюлю 1 л воды, вскипятите и варите 20 минут. Болгарский перец и брокколи нашинкуйте и отправьте к остальным компонентам. Выложите в кастрюлю нашинкованные томаты, дайте закипеть и варите 10 минут. Отключите огонь, накройте крышкой и дайте супу настояться.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
8,57	2,34	3,80	66,81

3. Курица карри

Этот индийский рецепт станет прекрасным началом кето-меню для женщин, увлекающихся кулинарными исследованиями.

Ингредиенты:

• 500 г куриного бедра
• 200 мл кокосового молока
• 120 г репчатого лука
• 220 г помидоров
• 2 зубчика чеснока
• 1 чайн. л. тертого свежего имбиря
• 2 чайн. л. приправы карри
• 1 шт. перца чили
• 30 г топленого масла
• 2 ст. л. кинзы
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Тщательно промойте курицу, приправьте солью и перцем, обжарьте на топленом масле до появления золотистой корочки. Помидоры, перец чили и лук необходимо измельчить. Лук пассеруйте до золотистого цвета, добавьте к нему измельченный чеснок, перец чили и имбирь, затем томаты. Соедините все ингредиенты, накройте емкость крышкой и тушите пять минут. Влейте кокосовое молоко и продолжайте тушение еще семь минут. Посыпьте блюдо измельченной кинзой и выключите плиту.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
10,35	10,36	2,98	147,07

4. Кето-борщ

Несмотря на отсутствие картофеля и свеклы, блюдо обладает прекрасным вкусом.

Ингредиенты:

• 300 г белокочанной капусты
• 1 болгарский перец
• 200 г томатов
• 1 морковь
• 1 лук
• 2 зубчика чеснока
• 2 ст. л. лимонного сока
• 20 г топленого масла
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Нарежьте капусту, перец, лук и морковь. Снимите кожицу с томатов и измельчите в блендере. Сперва обжарьте на оливковом и растопленном масле лук и морковь, затем добавьте нарезанный болгарский перец и чеснок, продолжайте обжаривать еще 10 минут. Добавьте томатное пюре, лимонный сок и тушите блюдо 10 минут на медленном огне. Добавьте нашинкованную капусту и варите кето-борщ еще 15 минут. Дайте блюду настояться.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
1,45	3,67	5,35	59,91

5. Кето-солянка

Для приготовления диетического варианта блюда исключают картофель. Использование большого количества мяса и колбасных изделий делает солянку насыщенной и аппетитной.

Ингредиенты:

• 200 г куриного филе
• 100 г охотничьих колбасок
• 100 г сосисок
• 100 г маринованных огурцов
• 50 г маслин
• 1 ст. л. каперсов
• 1 морковь
• 2 луковицы
• 2 ст. л. топленого масла
• 2 ст. л. томатной пасты
• соль, лавровый лист, перец по вкусу

Ингредиенты. Нарежьте куриное филе на кусочки и варите около получаса. Колбасу, сосиски, лук, огурцы и морковь нашинкуйте. Обжарьте луковицу и морковь на масле. Томатную пасту разведите 150 мл воды и добавьте в обжарку вместе с огурцами и каперсами, тушите еще 5 минут. Достаньте мясо из бульона и измельчите. Соедините все ингредиенты, посолите, поперчите и варите 10 минут.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
10,63	10,91	3,94	159,97

Кето-ужины: 5 вариантов

Кето-ужин – это простой, питательный и нетяжелый прием пищи, который не требует много времени на приготовление. Обычно это салат, мясо или рыба, приготовленные в духовке, котлеты или тефтели.

1. Ленивая лазанья

Для приготовления этого блюда нет необходимости готовить тесто самостоятельно, вполне можно использовать готовый лаваш. Начинки можно выбирать на свой вкус.

Ингредиенты:

• 400 г свиного языка
• 50 г муки
• 4 зубчика чеснока
• 50 г сливочного масла
• 2 соленых огурца
• 2 ст. л. оливкового масла
• 400 мл несладкого миндального молока
• 4 луковицы
• 1 морковь
• 450 г сыра
• 250 г томатного соуса
• 1 упаковка лаваша
• соль, перец, мускатный орех по вкусу

Инструкция. Тщательно промойте и очистите свиной язык. В кастрюлю поместите две луковицы и два зубчика чеснока, залейте водой и варите язык до мягкости в течение примерно полутора часов. Затем измельчите его с помощью мясорубки или блендера до состояния фарша. Обжарьте нарезанный лук на оливковом масле и добавьте к фаршу. На сковороде последовательно обжаривайте мелко нарезанный чеснок, натертую морковь и нарезанные кубиками огурцы. Добавьте томатную пасту и тушите пять минут. После этого добавьте обжарку к фаршу.

На сковороде обжарьте муку со сливочным маслом до образования плотного соуса, напоминающего сметану. Сыр натрите на крупной терке. В форму для запекания соберите лазанью, чередуя слои лаваша, мясного фарша, белого соуса и тертого сыра. Приготовьте несколько таких слоев. Выпекайте в духовке 40 минут при температуре 180 градусов.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
9,11	9,36	12,90	173,55

2. Хек в томатном соусе

Блюдо из рыбы обладает восхитительным ароматом и отличается сочностью.

Ингредиенты:

• 2 кг хека
• 1 морковь
• 2 луковицы
• 3 ст. л. томатной пасты
• 2 ст. л. растительного масла
• 4 ст. л. муки
• соль, перец, специи по вкусу

Инструкция. Промойте рыбу, приправьте солью и специями, затем нарежьте на порционные куски. Обваляйте каждый из них в муке и обжарьте с обеих сторон до золотистой корочки. Лук и морковь произвольно нарежьте и обжарьте на растительном масле, добавьте томатную пасту и 70 мл воды, доведите до кипения. Переложите рыбу в жаропрочную форму, полейте соусом и запекайте в духовке 45 минут при температуре 180 градусов.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
14,27	2,70	3,96	96,90

3. Ленивые голубцы

Это блюдо обладает приятным вкусом и насыщает организм белком, витаминами и клетчаткой.

Ингредиенты:

• 400 г фарша говядины
• 1 яйцо
• 2 луковицы
• 300 г пекинской капусты
• 1 морковь
• 750 г томатов в собственном соку
• 10 мл растительного масла
• соль, специи по вкусу

Инструкция. Нарежьте капусту и луковицу и немного поджарьте на масле. Морковь натрите на терке, добавьте к мясу, затем введите яйцо. Все ингредиенты тщательно перемешайте, добавьте соль и перец. Сформируйте голубцы и поместите их в форму для запекания. Томаты измельчите в блендере, полейте ими блюдо и запекайте в духовке в течение тридцати минут при температуре 200 градусов.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,26	5,77	3,11	87,06

4. Салат с креветками и кальмаром

Благодаря своей простоте салат является прекрасным дополнением к морепродуктам, а соленые огурцы придают ему особый, насыщенный вкус.

Ингредиенты:

• 4 тушки кальмара
• 200 г очищенных креветок
• 3 яйца
• 1 банка корнишонов
• 5 ст. л. йогурта
• соль

Инструкция. Кальмаров следует варить в кипящей воде не более пяти минут, затем нарезать соломкой. Корнишоны также необходимо подготовить. Яйца отварите и натрите на крупной терке. Добавьте готовые креветки. Все ингредиенты перемешайте и заправьте йогуртом.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
14,86	5,05	1,93	109,04

5. Салат из печени трески

Этот салат был популярен ещё в советский период.

Ингредиенты:

• 200 г печени трески
• 100 г огурца
• 3 яйца
• 30 г зеленого лука
• 100 г сыра
• 1,5 ст. л. йогурта
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Отварите яйца и нарежьте их мелкими кусочками. Лук и огурец нашинкуйте, а сыр натрите на терке. Смешайте подготовленные ингредиенты с печенью трески, добавьте соль и перец, затем заправьте йогуртом.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
10,14	22,93	1,53	246,04

Перекусы и напитки на кето

«Чтобы придерживаться кето-диеты, важно иметь доступ к подходящим вариантам перекуса, — советует Елизавета Скородумова. — К числу наиболее востребованных относятся:

• ломтики сыра;
• огурцы с маслом авокадо;
• оливки;
• лосось или скумбрия холодного копчения;
• горсть миндаля или фисташек;
• вареные яйца.

В качестве напитков разрешены зеленый чай без добавок, черный кофе без сахара, травяные чаи и минеральная вода без газа».

Риски и противопоказания кето

«Арина Семенова подчеркивает, что, несмотря на свою распространенность, кето-диета может быть опасной при игнорировании противопоказаний. К ним относятся диабет 1 типа, заболевания почек, печени и желчного пузыря, а также беременность и период лактации».

«По словам Елизаветы Скородумовой, при соблюдении кетогенной диеты возможно появление усталости, головных болей и раздражительности, которые часто называют «кето-гриппом». Важно контролировать уровень электролитов, таких как калий, магний и натрий. Продолжительное нахождение в состоянии кетоза может вызвать недостаток витаминов и минералов. Рекомендуется придерживаться умеренности и обязательно проконсультироваться с врачом перед внесением каких-либо изменений в свой рацион».

FAQ: также спрашивают о кето-рецептах

— Сколько углеводов на кето в день?

Обычно, при соблюдении этой диеты, суточное потребление углеводов составляет от 5 до 10 граммов.

— Можно ли фрукты на кето?

Из-за высокого содержания сахаров употребление большинства фруктов ограничено. В небольших порциях разрешены черника, малина и клубника.

— Как выйти из кето безопасно?

Рекомендуется ежедневно увеличивать потребление углеводов на 5-10 граммов. Это поможет организму приспособиться к изменениям и предотвратит быстрое увеличение массы тела.

— Что есть на кето в кафе?

К зелени отлично сочетаются мясные блюда, тартар с добавлением яйца, мясная нарезка, морепродукты в сливочном соусе, жирные сорта сыра и запеченная рыба.

— Кето-сладости: допустимо ли?

Существует множество рецептов кето-десертов, которые можно легко изготовить в домашних условиях, включая мороженое, чизкейк, панна котта и другие. Ключевым моментом является использование эритрита вместо сахара и замена пшеничной муки на кокосовую или миндальную.

Для доступа к исчерпывающей базе тренировок и упражнений рекомендуется воспользоваться «Живи!» – и вы получите доступ к обширной библиотеке, содержащей более 10 000 видеоуроков. Просматривайте их на любом удобном для вас устройстве: смартфоне, планшете, компьютере или телевизоре!