К пищевым волокнам относятся пектины, камеди, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Пектины можно найти в цитрусовых, яблоках, ягодах, фруктовых соках с мякотью, моркови и картофеле. Овес и сушеные бобы являются основными источниками камедей. Эти виды клетчатки способствуют холестерин и регулируют уровень сахара в крови. Целлюлоза содержится в отрубях, моркови, капусте, яблоках и молодых бобовых. Гемицеллюлозы много в цельном зерне, отрубях, свекле, брюссельской капусте, молодой горчице. Лигнином богаты баклажаны, редис, клубника, зеленые бобы, горох. Все три разновидности клетчатки (иногда к ним относят еще хитин, содержащийся в грибах) ускоряют время прохождения пищи по кишечнику и предотвращают запоры, способствуют здоровью желудка, избавлению от токсинов.
Изучением пищевых волокон, или клетчатки (грубых растительных волокон, составляющих кожуру и листья овощей и фруктов, оболочку семян, злаков), ученые занимаются длительное время. Специалисты, работающие над созданием лекарственных препаратов, видят большие перспективы в использовании клетчатки для лечения ожирения, диабета второго типа, болезней сердца и сосудов, а также онкологических заболеваний.
С другой стороны, исследователи из UT Southwestern Medical Center выяснили, что увеличение количества получаемых волокон связано с ухудшением усваивает кальций.
В течение последних десяти лет активные дискуссии развернулись вокруг взаимосвязи между балластными веществами и онкологическими заболеваниями желудка. Наиболее оптимистичный вывод заключался в том, что профилактика рака желудка обеспечивается не всеми видами клетчатки, а исключительно той, что содержится в цельнозерновой пшенице, в то время как остальные волокна важны для организма по другим причинам.
В любом случае, не следует переоценивать значение волокон, поскольку они являются лишь одним из элементов полноценного сбалансированного питания.
Оптимальное потребление пищевых волокон составляет 25–35 граммов в сутки. Как отмечает Дэвид Мендоза, журналист, чьи публикации в основном посвящены диабету, добиться необходимого количества этих веществ исключительно с помощью пищи довольно сложно (см. таблицу). Частично эту проблему можно решить с помощью отрубей, которые добавляют в пищу, однако это лишь один из компонентов богатого клетчаткой рациона. Для получения достаточного количества камедей и пектина потребуется употреблять значительные порции сырых фруктов ежедневно. Альтернативный вариант – постепенное включение пищевых добавок в рацион с одновременным увеличением потребления жидкости, чтобы минимизировать возможные побочные эффекты, такие как запор. Необходимо также учитывать индивидуальные особенности здоровья при выборе добавок, поскольку некоторые БАДы содержат сахарозу, другие – декстрозу, третьи – аспартам и так далее.
