Клетчатка – один из элементов растительной пищи, который не подвергается перевариванию под действием ферментов. Она не обладает пищевой ценностью в обычном смысле (не содержит калорий, витаминов и минералов), однако играет значимую роль в поддержании функционирования различных органов и систем организма. Елена Черная, врач-эндокринолог и диетолог Московской клиники, рассказала, какая клетчатка нужна и где ее искать.
Где искать клетчатку
Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Эти виды отличаются друг от друга по своим характеристикам и, как следствие, по воздействию на организм. Растворимая клетчатка, при взаимодействии с водой, формирует гелеобразную структуру. В кишечнике содержимое принимает консистенцию, схожую с овсяной кашей.
Даже при добавлении воды, данное вещество не растворяется, а сохраняет свою структуру. Оно функционирует подобно щетке, способствуя передвижению содержимого кишечника и его выведению. Оба типа клетчатки необходимы для нормальной функции пищеварительной системы и не только, хотя и имеют некоторые отличия.
Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения . Некоторые продукты, в частности бобовые, содержат одновременно и растворимую, и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка присутствует также в цельнозерновой овсянке и фруктах. А нерастворимая – в отрубях, крупах, семенах, орехах и овощах.
Польза для организма
Наличие клетчатки способствует замедлению пищеварительных процессов, что обуславливает ее благоприятное воздействие на организм. Прежде всего, она способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови, предотвращая его внезапные колебания. Это особенно ценно для людей, страдающих диабетом или имеющих инсулинорезистентность.
Наличие достаточного количества клетчатки в рационе способствует снижению концентрации липопротеинов низкой плотности, которые часто называют «плохим» холестерином. Растворимая клетчатка взаимодействует с желчными кислотами, содержащими холестерин, и обеспечивает их выведение из организма. Чтобы восполнить запас желчных кислот, печень использует холестерин, находящийся в крови, что приводит к уменьшению его уровня. Таким образом, клетчатка играет важную роль в профилактике заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.
Влияние на микробиом
Вероятно, о благотворном воздействии на микрофлору кишечника известно многим. Это источник энергии для полезных бактерий. Микроорганизмы также производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые характеризуются широким спектром полезных свойств. Эти кислоты служат источником энергии для клеток слизистой оболочку, способствуют их размножению и восстанавливают барьерную функцию. Они демонстрируют противовоспалительное действие, регулируют иммунные реакции, а также улучшают усвоение минералов и воды в кишечнике.
Нерастворимая клетчатка подобна щетке, увеличивающей объем стула и способствующей более быстрому перемещению содержимого кишечника. Благодаря этому удается избежать запоров, поскольку увеличивается объем стула и стимулируются сокращения кишечника, а также снижает риск развития геморроя и колоректального рака.
Продукты, богатые клетчаткой, приносят пользу тем, кто хочет избавиться от избыточного веса. Клетчатка увеличивает объем потребляемой пищи, при этом не содержит калорий, что способствует ощущению продолжительного насыщения. Благодаря этому удается избежать нарушений диеты и не испытывать голода.
Сколько клетчатки нужно в день
Дневная норма для взрослых составляет 25–30 г. При планировании диеты принимаются во внимание такие факторы, как пол, возраст, степень физической активности и наличие хронических заболеваний. В среднем женщинам необходимо около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам – 30–35 граммов. При наличии заболеваний пищеварительной системы перед началом употребления клетчатки рекомендуется обратиться к врачу для определения подходящей дозировки. Специалист-диетолог или гастроэнтеролог поможет разработать оптимальную программу питания, направленную на поддержание здоровья кишечника и предотвращение сбоев и обострений хронических заболеваний.
Как безопасно увеличивать потребление клетчатки
Постепенное увеличение потребления клетчатки имеет большое значение . В противном случае это может вызвать значительный дискомфорт, такой как регулярные вздутия живота и избыточное газообразование. Следуйте указанным рекомендациям.
-
Начните с малого. Рекомендуется вводить новые продукты в рацион небольшими порциями, постепенно увеличивая их количество.
-
Соблюдайте питьевой режим. Поскольку клетчатка обладает способностью впитывать воду, необходимо употреблять достаточное количество жидкости, прислушиваясь к своим ощущениям жажды и учитывая погодные условия, чтобы предотвратить запоры.
-
Выбирайте разнообразные источники. Для поддержания здоровья организма и обеспечения его необходимыми питательными веществами рекомендуется получать клетчатку из разнообразных продуктов.
Клетчатка играет важную роль в сбалансированном рационе, поскольку она необходима для нормальной работы различных органов и систем организма. Она способствует улучшению пищеварения, помогает уменьшить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает контроль уровня сахара в крови и помогает поддерживать вес, а также способствует укреплению иммунитета.
