Не спешите похудеть после родов
Во-первых, поймите, что быстро похудеть после родов просто не получится . Беременность оказывает существенное воздействие на организм, вызывая дефицит необходимых витаминов и минералов, а также гормональные изменения. Восстановление после родов потребует не менее девяти месяцев. Быстрая потеря веса в этот период не только нереалистична, но и потенциально опасна для здоровья. Это может привести к нарушению метаболизма, снижению выработки молока и возникновению различных проблем со здоровьем.
Увеличивайте нагрузку постепенно
Второе важное правило восстановления физической формы после родов — постепенность. Не спешите сразу возвращаться к физическим упражнениям, которые вы выполняли до беременности. В первое время рекомендуется просто гулять с ребенком на открытом воздухе. Начните с 20 минут в день, затем постепенно увеличивайте и продолжительность прогулок, и скорость ходьбы. Прогулка с коляской расходует больше калорий, чем обычная ходьба.
Через 4-6 недель после естественных родов можно приступить к щадящие тренировки, советует Анастасия Мироненко, я — менеджер групповых программ Wellness Park. Женщинам, перенесшим кесарево сечение или эпизиотомию, потребуется более длительный период восстановления — от 6 до 8 недель, так как необходимо обеспечить полное заживление швов. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с медицинским специалистом, чтобы убедиться в возможности начала тренировок.
Что же касается полноценных тренировок, указанные сроки являются ориентировочными и могут варьироваться в зависимости от того, выполняли ли вы физические упражнения до и во время беременности, а также от особенностей родов. После естественных родов начинать занятия можно через три месяца, а после кесарева сечения – через 5–6 месяцев.
Также молодым матерям важно учитывать, что во время лактации активный фитнес не рекомендуется . «Интенсивные физические нагрузки во время грудного вскармливания не рекомендуются, — отмечает Наталья Бахирева, инструктор “ЖИВИ!”. — Причина заключается в том, что в процессе таких нагрузок вырабатывается молочная кислота, которая может ухудшить качество молока. В результате ребенок может отказаться от груди. Что касается аэробных упражнений, то универсальных рекомендаций здесь нет: у некоторых женщин они приводят к снижению лактации, в то время как у других — нет». Поэтому в период кормления грудью однозначно подойдут только или
По мнению Анастасии Мироненко, пилатес – прекрасный способ укрепить внутренние мышцы, которые требуют восстановления после родов. После завершения периода лактации можно переходить к более сложным тренировкам, таким как бег, танцы или занятия аквааэробикой.
Если вы не готовы расставаться с ребенком, чтобы посещать фитнес-клуб, вы можете заниматься спортом дома, используя время, когда малыш спит. Для этого вам подойдут короткие тренировки с простыми упражнениями для всех групп мышц . Совместно с ребенком можно проходить программу «ЖИВИ!» или Светланой Литвиновой.
Уделите особое внимание животу
Для многих молодых мам главной целью становится возвращение прежней формы живота после беременности. Однако восстановление мышц пресса после родов требует предельной осторожности. Занятия ими следует начинать не раньше шести-восьми недель после естественных родов и через два-два с половиной месяца после кесарева сечения. Преждевременные тренировки могут привести к расхождению швов, увеличению давления внутри брюшной полости и ослаблению стенок влагалища. Начните с наиболее мягких видов физической активности после родов. Особенно полезны упражнения, взятые из йоги или пилатеса. Они помогут укрепить мышцы тазового дна, которые также нуждаются в реабилитации после беременности.
«Наталья Бахирева подчеркивает, что тренировки для мышц пресса необходимо сочетать с упражнениями для спины, поскольку в первые годы жизни ребенка вам часто придется поднимать и носить его, что требует сильного мышечного корсета.
При наличии диастаза прямых мышц живота, возникшего после родов, упражнения для пресса, включающие сгибание корпуса из положения лежа с полным или частичным подъемом, а также подъемом ног, не рекомендуются. Вместо этого целесообразно выполнять дыхательные упражнения, упражнения на растяжку и йогические практики.
Укрепляйте мышцы тазового дна
Подобно тренировкам для восстановления после родов, необходимо укреплять мышцы тазового дна. Через 2-3 месяца после появления ребенка рекомендуется выполнять упражнения, разработанные американским гинекологом Арнольдом Кегелем, которые заключаются в напряжении мышц, поддерживающих влагалище. Альтернативой может быть женской йогой, в которой представлено большое количество упражнений, ориентированных на укрепление женского здоровья.
Прислушивайтесь к себе
Не забывайте делать перерывы и отдыхать, если во время физических упражнений вы ощущаете боль в животе, головокружение или тошноту. Если какие-то упражнения в зале вы выполняете с трудом, не стоит их продолжать.
Проконсультируйтесь с врачом
Перед тем, как возобновить занятия, необходимо дважды обратиться к врачу. В первый раз нужно убедиться, что шов после кесарева сечения зажил, или что разрывы после естественных родов затянулись, и что физические нагрузки безопасны для вас. Второй раз следует посетить специалиста через месяц после начала тренировок, чтобы рассказать о своих ощущениях во время занятий – это позволит внести коррективы в программу физической активности. Важно быть полностью уверенной в том, что занятия фитнесом не оказывают негативного влияния на ваше здоровье, и что вы выполняете все упражнения правильно.
Занимайтесь регулярно
И заключительное правило фитнеса после родов: занимайтесь регулярно. Только согласованные с вашими ощущениями и соответствующие рекомендациям врача систематические тренировки позволят добиться результата.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
В нашей фитнес-видеотеке есть занятия и Светланой Литвиновой.
