VitalityPortal.ru

Circuit training — что это за тренировка

Комплексная тренировка включает в себя череду упражнений, направленных на различные группы мышц, что обеспечивает нагрузку на весь организм. «Такие занятия характеризуются эффективным использованием времени, — отмечает Елена Удалова — старший преподаватель кафедры физического воспитания Финансового университета при правительстве Российской Федерации, а также фитнес-тренер и тренер групповых программ. — Они также способствуют укреплению организма и помогают уменьшить вес. Такие тренировки популярны как среди новичков, так и среди опытных спортсменов».

Круговая функциональная тренировка предполагает последовательное выполнение упражнений, направленных на различные группы мышц, в рамках одного круга или цикла. Спортсмен совершает несколько таких циклов, минимизируя перерывы между ними, чтобы оперативно переходить от одного упражнения к следующему. Например, перемещение между тренажерами в зале, изменение положения на коврике или употребление небольшого количества воды – вот и весь допустимый отдых.

«Круговая тренировка предполагает выполнение упражнений, направленных на различные группы мышц, одно за другим, с небольшими перерывами между ними», — отмечает Антон Турманидзе — кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления. — Она обычно включает 5–10 упражнений, которые повторяются в 2–4 круга. Выполнение характеризуется высокой интенсивностью, а паузы между подходами составляют около 15-60 секунд».

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Основное преимущество данной тренировки заключается в возможности заниматься практически в любом месте. Антон Турманидзе поясняет: «Это может быть тренажерный зал, дом, улица или кроссфит-бокс». В зале используются тренажеры и свободные веса, а дома или на улице можно использовать вес собственного тела, резину, гири и петли TRX».

Тем не менее, если посещение фитнес-зала не представляется возможным, приобретение спортивного инвентаря для дома не является обязательным, особенно в начале тренировок. По словам Елены Удаловой, комплексные упражнения для всех групп мышц можно проводить дома и на улице, используя минимум оборудования, например, гантели, эспандеры или собственный вес тела.

Антон Турманидзе также отмечает, что круговая тренировка имеет ряд преимуществ, помимо возможности заниматься в одном месте:

• экономия времени — все тело прорабатывается за одну тренировку;
• улучшает выносливость, силу, сжигает жир;
• можно регулировать нагрузку под себя, поэтому подходит для новичков и продвинутых.

Круговая тренировка позволяет выполнить весь запланированный объем работы за относительно короткое время, как отмечает Елена Удалова. Такой формат занятий способствует повышению общей физической подготовленности, поскольку развивает выносливость, силу, координацию и гибкость. Включение спринтов (короткие перерывы между упражнениями) делает тренировку кардионагрузкой, что положительно сказывается на снижении веса.

Антон Турманидзе также отмечает наличие некоторых недостатков:

• формат не подходит для максимального роста силы или массы из-за недостаточного отдыха между подходами;
• есть риск перетренированности при неправильном дозировании нагрузки;
• сложно фокусироваться на технике при высокой усталости.

К недостаткам, по мнению Елены Удаловой, относятся:

1. Недостаточная подготовка к тренировке, некорректная техника выполнения упражнений или неудачный выбор упражнений могут стать причиной травм.
2. Этот вид тренировок не рекомендуется лицам, не обладающим необходимой физической подготовкой, поскольку они могут испытывать затруднения.

Упражнения для круговой тренировки

Теперь, когда мы определились с тем, что представляет собой круговая тренировка в фитнесе, перейдём к составлению плана занятий, учитывающего индивидуальные цели.

Для похудения

«По мнению Елены Удаловой, для эффективного снижения веса необходимо уделить внимание упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы, а также включить в программу кардиотренировки».

Согласно рекомендациям Антона Турманидзе, предлагается следующая схема:

• упражнения на все тело плюс кардио — например, берпи, прыжки на скакалке;
• также в круг можно добавить приседания, отжимания, тягу резинки, планку, бег на месте;
• отдых 15–30 секунд;
• высокая интенсивность;
• 3–5 кругов, 12–20 повторений для упражнения.

Для выносливости

Елена Удалова рекомендует для тренировки на выносливость использовать основные упражнения и увеличивать их количество. Занятия могут проводиться с использованием веса собственного тела или с небольшими отягощениями.

Схема от Антона Турманидзе:

• функциональные движения — берпи, запрыгивания или зашагивания на тумбу;
• добавить подтягивания, отжимания, прыжки через барьер, упражнение «скалолаз» («альпинист»);
• отдых короткий — 10-20 секунд;
• 4-5 кругов (больше, чем в предыдущем варианте).

Для набора мышечной массы

Для повышения силы потребуется комплексная тренировочная программа. Елена Удалова отмечает, что при наращивании мышечной массы необходимо делать упор на силовые упражнения с постепенным увеличением веса.

Антон Турманидзе рекомендует:

• базовые упражнения с умеренными весами — примерно 70% от вашего личного максимума в этом движении;
• использовать жим штанги лежа, приседания, подтягивания, тягу в наклоне;
• отдых между кругами 1–2 минуты;
• 3–4 круга, по 8–12 повторений каждого упражнения;
• акцент на технику выполнения.

Круговые тренировки часто ассоциируются с тренажерным залом, однако заниматься можно и дома. Для начала будет достаточно упражнений, использующих вес собственного тела, а затем можно приобрести гантели и гири.

Комплекс круговой тренировки на неделю

Предлагается недельный план круговых тренировок для снижения веса, разработанный Антоном Турманидзе. Рекомендуется проводить занятия трижды в неделю, с перерывами между тренировками продолжительностью 1-2 дня.

День 1: тренировка нижней части тела с кардио

1. Приседания с прыжком — 15 раз.
2. Выпады — 12 раз на каждую ногу.
3. Ягодичный мостик — 20 раз.
4. Прыжки на скакалке — 1 минута.
5. Планка – 45 секунд.

Выполните три таких цикла, делайте перерыв между упражнениями в 30 секунд.

День 2: тренировка верхней части тела и мышц корпуса

1. Отжимания — 12 раз.
2. Тяга резины к поясу — 15 раз.
3. Выполнение боковой планки займет 30 секунд с каждой стороны.
4. Берпи — 10 раз.
5. Скручивания на пресс — 20 раз.

Необходимо провести три подхода, с перерывом между ними 20 секунд.

День 3: кардио + функциональный тренинг

1. Бег на месте — 2 минуты.
2. Приседания с гирей — 15 раз.
3. Альпинист – 40 секунд.
4. Запрыгивания на подставку (бокс) — 10 раз.

Выполнить четыре подхода, делая перерыв между ними 15 секунд.

Теперь вы знаете, какие упражнения входят в круговую тренировку. Самое время и получить доступ к более чем 10 000 программ. Смотреть их можно где угодно: на смартфоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!

Роль разминки и заминки

«По словам Елены Удаловой, разминка перед круговой тренировкой важна для подготовки мышц и суставов к предстоящей нагрузке. Она рекомендует делать акцент на динамических растяжках и разминке, задействующей основные группы мышц и суставы. Заминка поможет снизить частоту сердечных сокращений и предотвратить болезненные ощущения в мышцах. В заключение можно добавить упражнения на дыхание и использовать элементы йоги для комплексного восстановления. Даже круговые тренировки для мужчин обязательно должны включать разминку и заминку.

Антон Турманидзе рекомендует делать так:

1. В качестве разминки потребуется 5-10 минут, в это время рекомендуется выполнить суставную гимнастику и лёгкие кардиотренировки;
2. Чтобы избежать задержек, рекомендуется сделать перерыв продолжительностью 5-10 минут, уделив это время растяжке и дыхательным упражнениям.

Это поможет уменьшить вероятность получения травм и ускорить процесс восстановления, особенно при выполнении комплексных силовых упражнений.

Частые ошибки и как их избежать

По мнению Елены Удаловой, наиболее распространенные ошибки допускаются при проведении тренингов, организованных самостоятельно:

• отсутствие разминки и заминки — это может привести к травмам;
• неправильная техника выполнения упражнений — убедитесь, что вы делаете каждый элемент технически правильно;
• перегрузка: не выполняйте слишком много кругов, особенно на начальном этапе, для новичков достаточно 1-2 круга за урок.

Антон Турманидзе добавляет к списку распространенных ошибок:

• слишком тяжелые веса — от этого страдает техника выполнения, растет риск травм;
• отсутствие прогрессии — нужно увеличивать нагрузку, иначе улучшения не будет;
• игнорирование отдыха — оно приводит к перетренированности;
• однообразная программа — тело адаптируется к ней, эффективность падает.

Круговая тренировка: разбор комплекса упражнений и типичные ошибки от Елены Удаловой

Занятие состоит из цикла, включающего 5-8 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 30-40 секунд, между ними необходим перерыв продолжительностью 20-30 секунд. После завершения цикла сделайте двухминутный перерыв, затем повторите его 2-3 раза. Если это тренировка для новичков, достаточно выполнить 1-2 круга. Рекомендуется проводить 3-4 тренировки в неделю.

Понедельник

1. Прыжки «Джампинг Джек» с приседом

Выполнение упражнения «Джампинг Джек» сопровождается мини-приседом при сведении ног.

Неправильное выполнение: вялое опускание рук, вместо приседа – покачивание.

2. Приседание и подъем колена вверх

При выполнении классического приседания ноги расставлены на ширине плеч, при подъеме колено сгибается в направлении груди. Это упражнение задействует мышцы, отвечающие за равновесие и стабилизацию корпуса.

Неправильное выполнение упражнения проявляется в потере равновесия при подъеме и использовании носков, а не пяток для отталкивания.

3. Отжимания от пола/стены/дивана

Ширина ладоней превышает ширину плеч, а локти расположены под углом 45 градусов по отношению к телу.

Боли в пояснице – это неприятное явление. Если выполнение упражнения затруднительно, приседайте на колени.

4. Выпады назад по очереди

Выполните шаг назад одной ногой, принимая положение стоя. Затем опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, начав с другой ноги.

При выполнении упражнения колено выходит за пределы носка, а корпус наклоняется вперед.

5. Берпи без прыжка

Сделайте приседание, поставьте руки на пол, примите положение упора лежа, вернитесь в исходное положение в приседании, встаньте без рывка, но оперативно.

Слишком высокая скорость выполнения упражнений негативно сказывается на соблюдении правильной техники, а также наблюдается прогиб в поясничном отделе при выполнении упражнения в положении лежа.

Вторник

1. 10 минут бега или быстрой ходьбы

2. Подъем ноги из положения на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимайте согнутую ногу вверх.

Проблемы: избыточный прогиб в поясничном отделе позвоночника, подъем, выполняемый за счет поясницы, внезапный и сильный подъем ноги.

3. Скручивания с касанием пяток

Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. Поочередно подтягивайте корпус вперед, стараясь дотянуться руками до правой и левой пятки.

Замечены дефекты: вращение головы без участия тела, сутулость, затрагивающая грудную клетку.

4. Скалолаз (альпинист)

Примите упор лежа, разместите ладони под плечами, затем поочередно подтягивайте колени к груди, выполняя быстрое, но контролируемое движение.

Замечены дефекты: бедра расположены слишком высоко, колени непроизвольно дрожат.

5. Ягодичный мостик с паузой

Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды. Чтобы увеличить нагрузку, используйте фитнес-резинку, расположив ее выше колен.

Замечаются проблемы с излишней подвижностью поясничного отдела позвоночника и перекладыванием нагрузки с мышц ягодиц на поясницу.

Среда

Отдых или легкая активность: прогулка, йога или растяжка.

Четверг

выполнение прыжков через скакалку или их имитация

2. Отжимания с колен или классические

Ширина ладоней превышает ширину плеч, а локти располагаются под углом в 45 градусов по отношению к туловищу.

Ошибка: провал в пояснице.

3. Выпады назад с коленом к груди

Выполняемые движения включают описанные ранее выпады: при перенесении ноги вперед необходимо поднимать колено в область груди, после чего следует установить ногу на опорную.

Ошибки: опора на носок, шаткость.

4. Планка с касанием плеч по очереди

Встаньте в позицию планки, опираясь на прямые руки, затем поочередно касайтесь ладонями каждого плеча.

При выполнении наблюдается смещение таза в левую и правую стороны, что требует медленного и аккуратного выполнения работы.

5. Велосипедные скручивания для пресса

Выполняйте упражнение, лежа на спине: поочередно подтягивайте локоть к согнутому колену, удерживая другую ногу прямой.

Неправильное положение шеи, чрезмерное напряжение поясничного отдела позвоночника, выполнение упражнений в спешке.

Пятница

Круговая кардио тренировка. Выполняйте интервальный бег: чередуйте 1 минуту бега и 1 минуту ходьбы, повторив цикл 8 раз. Альтернативный вариант: 30 минут тренировки на велотренажере или эллиптическом тренажере в умеренном темпе.

Суббота

Легкая активность: прогулка, плавание, йога или пилатес.

Воскресенье

Отдых или очень легкая растяжка.

Советы по питанию и восстановлению

Правильное питание необходимо для достижения поставленных фитнес-задач. Елена Удалова отмечает, что перед круговой тренировкой стоит отдать предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, белки и умеренное количество жиров. За 1,5-2 часа до занятия можно употребить полноценный прием пищи, например, овсяную кашу с яйцом, гречку с курицей или бурый рис с рыбой. Если времени недостаточно, подойдут перекусы, такие как фрукты, йогурт или нежирный творог.

Не рекомендуется ограничивать питание после тренировки, поскольку организму требуется восстановление. Прием белков и углеводов поможет восстановить поврежденные мышечные волокна и восполнить запасы гликогена. Восполнение водного баланса, в частности употребление воды, также важно для восстановления после тренировки, независимо от ее типа».

Антон Турманидзе подчеркивает ключевые принципы эффективных тренировок:

1. Оптимальное соотношение белков (от 1,5 до 2 грамм на килограмм массы тела), жиров и углеводов.
2. Вода 2–3 л в день.
3. Сон 7–9 часов.
4. для восстановления после круговых тренировок рекомендуется делать перерывы в 1–2 дня.

Кому не рекомендуется круговой формат

По мнению наших специалистов, данная тренировка не является подходящей:

• людям с заболеваниями сердца, суставов, позвоночника, травмами опорно-двигательного аппарата из-за высокой интенсивности;
• при большом лишнем весе из-за нагрузки на суставы;
• новичкам без базовой подготовки.

Для каждой из этих групп рекомендуется начинать с индивидуальных тренировочных планов.