Во время беременности на поясницу приходится значительная нагрузка! И по мере того, как ребенок растет, особенно начиная со второго триместра, мышцам будущей мамы становится все труднее справляться. В этот период облегчить боль и миотонический синдром (снижение мышечного тонуса) может помочь этот комплекс упражнений для беременных, выполняемых с фитболом. Повторите каждое упражнение 8-12 раз, делая перерывы. Важно, чтобы ваши стопы оставались на коврике на протяжении всего занятия – это поможет сохранять равновесие и предотвратит скольжение с мяча. Порядок упражнений в комплексе можно изменять, но завершать тренировку лучше всего расслаблением в позе бабочки.
Упражнения на фитболе для облегчения болей в спине: рекомендации для будущих мам (второй триместр)
1. «Стрелок из лука»
Исходное положение. Занимаясь на фитболе, следите за тем, чтобы спина была прямой. Потянитесь макушкой вверх, опустите плечи, удерживайте руки прямо перед собой, а ладони расположите на одной линии с плечевыми суставами.
Как выполнять. На выдохе согните левую руку в локтевом суставе, прижмите локоть к телу и отведите руку назад, имитируя натяжение тетивы лука. Постарайтесь максимально приблизить лопатку к позвоночнику. На вдохе вытяните руку вперёд, на выдохе — согните правую.
2.«Немой официант»
Исходное положение. Занимаясь на фитболе, необходимо держать спину прямой, а позвоночник вытянутым. Согните руки в локтях и прижмите локти к корпусу, предплечья и ладони разверните вверх и направьте вперед, как будто вы несете поднос.
Как выполнять. Выполняйте упражнение, выдыхая и не отрывая локти от туловища, разведя предплечья в стороны, удерживая их на одном уровне с полом. Постарайтесь максимально свести лопатки. Вдохните, чтобы вернуться в начальную позицию.
3. «Полет стрижа»
Исходное положение. Займите положение на фитболе, выпрямите спину, вытяните руки вперед, параллельно полу, на ширине плеч.
Как выполнять. Выполняйте спуск корпуса вниз, сгибая руки в локтях на выдохе, до угла 60-45 градусов относительно пола. Старайтесь свести лопатки, избегая подъема плеч. Вдохните, выпрямляя руки и отводя их назад. На выдохе согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Вдохните, вытягивая руки вперед.
[new-page]
4. «Горка»
Исходное положение. Займите положение сидя на фитболе. Корпус наклоните под углом от 45 до 60 градусов относительно пола, упритесь ладонями в бедра.
Как выполнять. Выдохните, согните руки в локтях, разведите локти в стороны и опустите корпус, опуская его чуть ниже. Стремитесь свести лопатки и одновременно опустите плечи. На вдохе вернитесь в исходное положение (слегка приподнимите корпус и выпрямите руки).
Совет. Не обязательно выпрямлять тело в полной мере! Важно поддерживать прямую спину и вытянутый позвоночник. Голова, шея и позвоночник должны находиться на одной прямой.
Для выполнения следующих трех упражнений потребуется не только фитбол, но и небольшой детский мяч.
5.«Качели»
Исходное положение. В положении сидя на фитболе поднимите небольшой мяч на уровень груди и сильно сожмите его в руках. При этом локти должны быть разведены в стороны, а плечи опущены. Не прижимайте руки к груди, расстояние между ними должно составлять 20-25 см.
Как выполнять. Продолжая нажимать на небольшой мяч, двигайте руками в стороны, пока предплечье и плечо не образуют прямую линию.
Совет. Во время выполнения упражнения необходимо поддерживать плечи на одном уровне, параллельном полу.
6. «Немой официант» с мячом
Исходное положение. В положении, имитирующем упражнение «Немой официант», сядьте на фитбол, зажав между бедрами небольшой мяч.
Как выполнять. На выдохе разведите руки в стороны, имитируя положение «Немого официанта», и с усилием сожмите маленький мяч, задействуя мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе вернитесь в отправную точку и расслабьте мышцы ног. При этом маленький мяч необходимо удержать.
7. «Бабочка»
Исходное положение. Присядьте на пол, поставьте фитбол позади себя, зажмите маленький мяч ногами и разведи колени в стороны.
Как выполнять. Приложите затылок, плечи и нижние края лопаток к большому мячу, затем заведите руки за голову и соедините предплечья (левая ладонь располагается на правом локте, правая – под левым). Постарайтесь максимально расслабиться. Удерживайте позу в течение 2 минут.
Совет. При ощущении дискомфорта в пояснице рекомендуется положить свернутое одеяло под ягодицы.
Чтобы поддерживать мышцы спины в форме и уменьшить нагрузку на них, беременным женщинам рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений не реже 3-4 раза в неделю. Это поможет избежать перенапряжения, которое может негативно сказаться на здоровье будущей матери.
А вот как восстановить тонус спины после родов — я подробно расскажу в следующий раз.
