Реально ли похудеть за месяц?
Безусловно, но с некоторыми условиями. Прежде всего, сбросить вес на 2-3 размера за месяц, не навредив здоровью, не представляется возможным: стремительная потеря веса способна вызвать негативные последствия для организма, в частности, нарушение гормонального баланса.
Во-вторых, результат во многом определяется начальными параметрами: при небольшом избыточном весе, изменение рациона и тренировочный план помогут сбросить не более 1,5–2 кг за месяц. Если же «перевес» значительный, можно ожидать потерю 3–4 кг в месяц. Это при условии пересмотра пищевых привычек и увеличения физической активности.
Как похудеть за месяц
Начальным и ключевым этапом в процессе похудения является переход к сбалансированному питанию с дефицитом калорий. Чрезмерно ограничивающие диеты не приводят к устойчивому результату, однако отказ от быстрых углеводов и увеличение потребления клетчатки и продуктов, богатых белком, способствует снижению веса.
Ищете вдохновение для диеты? Посмотрите , здесь вы найдете подборку рецептов питательных и диетических блюд.
Не менее важным этапом является поддержание водного баланса. В качестве общего правила рекомендуется употреблять 2 литра чистой негазированной воды ежедневно. Специалисты в области питания рекомендуют ограничить потребление алкогольных напитков и кофе, так как они могут негативно сказаться на процессе похудения, вызывать отечность и способствовать обезвоживанию.
Третий этап – физические упражнения. «В любом случае, тренировки способствуют снижению веса», – отмечает Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно . — Ключевую роль в процессе снижения веса играет сбалансированный рацион».
Оптимальная программа тренировок должна включать кардионагрузки, силовые упражнения и функциональный тренинг. Разработка комплекса, объединяющего все три направления, крайне целесообразна. Аэробные тренировки повышают общую выносливость и способствуют сокращению жировых отложений. Занятия с отягощениями укрепляют мышечный корсет и помогают ускорить метаболизм, поддерживая сжигание калорий даже после окончания тренировки. Функциональные упражнения укрепляют мускулатуру и повышают подвижность суставов, что позволяет стать более гибкими и быстрыми, что, безусловно, пригодится в повседневной деятельности).
Как составить программу тренировок для похудения
Если времени для подготовки остается всего месяц, целесообразно заниматься спортом четыре или пять раз в неделю, при этом важно варьировать тренировки. Алексей Боляев рекомендует, например, проводить три занятия функциональными тренировками и еще два – кардионагрузками.
Для развития функциональных способностей целесообразно использовать комплексы упражнений с использованием TRX-систем. По словам Алексея Боляева, тренировки с петлями функционального характера позволяют развить выносливость, привести тело в тонус и сделать его более функциональным, а также обеспечить работу в различных плоскостях, что делает их незаменимым инструментом».
Для кардиотренировок подойдут плавание, занятия на эллиптическом тренажере и групповые кардио-упражнения. Бег также допустим, однако не всегда подходит для всех.
Алексея попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений с петлями TRX, предназначенный для снижения веса в течение месяца.
Тренировка для похудения на месяц
В программу включены продвинутые вариации стандартных упражнений, таких как выпады, отжимания, приседания и планки. По словам Алексея Боляева, использование TRX-системы предполагает нестабильную опору, что усложняет выполнение упражнений и активирует большее число мышечных групп.
Данная тренировка не рекомендуется новичкам и людям, страдающим заболеваниями суставов, из-за наличия упражнений с прыжками.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Выполняйте упражнения в течение 30 секунд. Ваша цель – выполнить за это время наибольшее количество повторений, сохраняя при этом нужную скорость и соблюдая правильную технику. Если качество движений ухудшается, необходимо уменьшить темп.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.
Для проведения тренировки потребуется оборудование TRX или схожие тренажеры, а также коврик.
Приседания с петлями
Надежно закрепите петли на опоре, расположив рукоятки немного выше уровня грудной клетки. Примите прямое положение, опираясь пятками на пол, а мыски приподняв над поверхностью. Слегка отклоните корпус назад. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Согнув колени, опуститесь в приседание, задействуя мышцы ног, ягодиц, бедер и пресса. Затем, плавно сгибая локти, подтяните корпус вверх и выпрямитесь. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Приседания с прыжками
Надежно закрепите петли на опоре, расположив рукоятки немного выше уровня грудной клетки. Примите прямое положение, поставив стопы на пол. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, опустившись в приседание. После этого выпрямитесь, возвращаясь в начальную позицию, и в верхней точке совершите небольшой прыжок вверх. Это один подход. Выполните максимальное количество подобных упражнений 30 секунд.
Подъем корпуса с разведением рук
Надежно закрепите петли на опоре, чтобы рукоятки находились на уровне вашего лица. Встаньте ровно, упритесь стопами в пол. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Слегка отклонитесь назад, оторвите мыски стоп от пола, задействуйте мышцы пресса, рук и спины, избегая прогиба в пояснице. Расставьте руки с петлями в стороны и приподнимите корпус чуть выше. Затем сведите руки перед собой и опуститесь корпусом в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Держите спину прямо и поддерживайте поясничный отдел в стабильном положении.
Смена ног в прыжке
Закрепите петли на опоре, чтобы рукоятки находились на уровне вашего солнечного сплетения. Примите прямое положение, стопами плотно прижмитесь к полу. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Согнув колени и сделав шаг правой ногой вперед, опуститесь в выпад. Подтягивайте петли к себе. Задействуйте мышцы пресса, ног, бедер и ягодиц. Выпрыгните вверх и поменяйте положение ног, выставив левую стопу вперед. Затем снова выпрыгните вверх и поменяйте положение ног еще раз. Это один повтор. Выполните максимальное количество подобных упражнений 30 секунд.
Отжимания с ногами на опоре
Закрепите петли так, чтобы рукоятки находились на уровне голеней. Вставьте стопы в рукоятки, повернувшись к петлям спиной. Перенесите вес вперед, «пройдясь» ладонями, и примите положение планки, опираясь на прямые руки. Задействуйте мышцы пресса и всю переднюю часть туловища. Сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз, чтобы выполнить отжимание. Избегайте сутулости и напряжения в шее. Затем медленно разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимальное число таких за 30 секунд.
Приседания на одной ноге
Закрепите петли таким образом, чтобы рукоятки находились на уровне коленей. Встаньте прямо, повернувшись к петлям спиной. Сделайте шаг правой ногой вперед. Проденьте левую стопу в рукоятку. Соедините ладони перед грудью. Опуститесь в приседание, сгибая правое колено. Важно, чтобы корпус оставался зафиксированным и не отклонялся в стороны. Задействуйте мышцы пресса, спины, бедер и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Подъем таза
Закрепите петли таким образом, чтобы рукоятки находились на уровне голеней. Вставьте обе стопы в петли, повернувшись к ним спиной. Перенесите вес тела вперед, переходя в планку, используя руки для поддержки. Согните руки в локтях и опирайтесь на предплечья. Задействуйте мышцы пресса, рук, ягодиц и ног. Сгибая тазобедренный сустав, поднимите таз вверх, наклонив голову вниз. Важно, чтобы в этот момент спина и шея образовали одну диагональную линию. Старайтесь раскрывать плечевые суставы. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Подъем таза со сгибанием коленей
Надежно закрепите петли, чтобы рукоятки находились на уровне голеней. Вставьте стопы в рукоятки, повернувшись к ним спиной. Перенесите вес вперед, «пройдясь» ладонями, и встаньте в положение планки, опираясь на прямые руки. Согните руки в локтях и опирайтесь на предплечья. Напрягите мышцы пресса, рук, ягодиц и ног. Согнув правое колено и тазобедренный сустав, поднимите таз вверх и приблизьте правое колено к корпусу. Опустите голову вниз, чтобы спина и шея образовывали одну диагональную линию. Затем вернитесь в исходное положение и согните левое колено, подтягивая его к корпусу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Диагональные скручивания с опорой на руки
Закрепите петли таким образом, чтобы рукоятки находились на уровне голеней. Вставьте стопы в рукоятки, повернувшись к петлям спиной. Передвиньте ладони вперед, принимая позицию планки, опираясь на прямые руки. Согните локти и перенесите вес на предплечья. Задействуйте мышцы пресса, рук, ягодиц и ног. Скручивайтесь в грудной области позвоночника, подтягивая колени к груди вправо, затем вернитесь в исходное положение и повторите действие влево. Избегайте сутулости и перенапряжения поясничного отдела. Это один повтор. Выполните наибольшее количество подобных упражнений 30 секунд.
Следуйте этой программе тренировок 3-4 раза в неделю, придерживайтесь сбалансированного питания, и вы увидите, как ваш силуэт станет более стройным к Новому году.
