Что такое гимнастика «Крокодил»?
«Крокодил» – это комплекс упражнений для позвоночника, предположительно разработанный австралийскими медиками. Врачи были поражены состоянием позвоночника рептилий и адаптировали некоторые их движения. Вероятно, речь идет о так называемом «вращении смерти», которое крокодил использует для разрывания добычи. В йоге и стретчинге практикуют «Крокодила» для укрепления позвоночника. В интернете можно найти различные модификации этого комплекса, включая упражнения, выполняемые в положении лежа на животе, и упражнения, не требующие этого положения. Никакие из них нельзя назвать однозначно правильными или неправильными, поскольку все они направлены на повышение подвижности и поддержание здоровья позвоночника.
За состоянием здоровья позвоночника необходимо регулярно следить?
Поскольку он играет ключевую роль в функционировании нашего организма. Он обеспечивает защиту спинного мозга, поддерживает голову, содействует поддержанию правильной осанки, передвижению и сохранению равновесия.
Здоровый позвоночник обеспечивает свободу движений, способствует ощущению благополучия и позитивного настроя. Позвоночник, вызывающий проблемы, сопровождается болевыми ощущениями, утомляемостью, снижением подвижности и нарушениями осанки.
Ежедневные действия, такие как ношение покупок, удержание ребенка на руках, игры с собакой, поездки в метро на работу, требуют силы и гибкости позвоночника. Однако существует множество факторов, которые могут лишить его этих качеств. Среди них – возрастные изменения, некорректно подобранная мебель для работы и отдыха, травмы, а также избыточные или недостаточные физические нагрузки. Поддержание здоровья позвоночника возможно благодаря правильно подобранным физическим упражнениям, в частности, упражнению «Крокодил» для укрепления позвоночника.
На заметку! Для нормальной работы позвоночнику, как и всем суставам, необходимы движения во всех возможных направлениях. Отсутствие движений в суставах приводит к развитию дегенеративных изменений.
Какую пользу эта гимнастика принесет
«В обычной жизни наш позвоночник преимущественно совершает движения в сагиттальной плоскости, позволяя сгибаться и разгибаться, а вращения происходят нечасто, — отмечает Ирина Монахова, эксперт XFIT. — Данная гимнастика обучает его выполнению упражнений, что способствует повышению его мобильности и улучшению подвижности суставов».
Комплекс «Крокодил» для позвоночника также:
- Позвоночник поддерживают и защищают сильные мышцы спины, и именно благодаря их работе мы можем выполнять различные движения.
- Помогает расслабить мышцы спины. В этом нет противоречия с предыдущим утверждением. Мышцы становятся крепче, однако мягкое растяжение и скручивание снимают напряжение и блоки, повышая их эластичность.
- Способствует улучшению питания тканей, включая межпозвоночные диски. В областях, подверженных движению, повышается микроциркуляция, что обеспечивает поступление большего количества воды, питательных веществ и кислорода с кровью.
- Ирина Монахова отмечает, что вращательные движения в грудном отделе позвоночника способствуют формированию красивой осанки, позволяя расправить плечи, развернуть их и расширить грудную клетку. Тем не менее, для достижения правильной осанки этих упражнений недостаточно».
- В йоге скручивания рассматриваются как метод воздействия на пищеварительную систему, обеспечивающий её массаж и стимулирующий её функционирование.
На заметку! В видео «Крокодил», где мы сегодня демонстрируем упражнения по гимнастике для позвоночника, некоторые из них применяются в программах стретчинга, направленных на работу с конкретными мышечными группами. Важно помнить, что движения можно выполнять с различной степенью интенсивности, и выбор акцентов остается за вами. В данном случае ваша цель – сконцентрироваться на ротационных движениях, на контроле над ними и на равномерном распределении нагрузки по всему позвоночнику.
Как делать упражнение для позвоночника «Крокодил»
регулярные занятия принесут наибольшую пользу, если включить их в свой распорядок дня, подобно утренней зарядке — до завтрака или спустя некоторое время после него.
начните с 6-12 повторений, а затем, исходя из своего состояния, скорректируйте их количество.
ирина Монахова рекомендует выполнять упражнение плавно, распределяя нагрузку на все отделы позвоночника и согласовывая его с движениями таза. Резкие, особенно в поясничном отделе, движения могут негативно сказаться на здоровье позвоночника».
вместо того чтобы сжиматься, растягивайтесь одновременно в разные стороны, от макушки до пяток. Сосредоточьтесь на этом растяжении и выполняйте упражнение именно в таком положении.
не торопитесь, выполняйте упражнения в удобном ритме, стремитесь почувствовать работу мышц, изменения положения тела в пространстве и внимательно к ним прислушивайтесь.
выполняйте упражнения комплекса «Крокодил», направленные на укрепление позвоночника, на твердой ровной поверхности, например, на полу, укрытом фитнес-ковриком, или на ковре.
На заметку! «Для комфорта можно подложить небольшую подушку под голову, — отмечает наш эксперт. — У многих людей во время выполнения упражнений произойдет переразгибание в шейном отделе позвоночника: голова начнет запрокидываться, плечи поднимутся к ушам. Благодаря подушке шея слегка вытянется, удлинится, и за счет осевого вытяжения, воздействующего на макушку, удастся решить эту проблему».
7. Синхронизируйте движения с дыханием. Но не сразу!
- «Если вы совсем новичок, за дыханием можно особо не следить, — говорит Ирина Монахова. — На начальном этапе важнее освоить технику, осознавать свои движения. Просто дышите, не делайте упражнения на задержке».
- Если вы уже знакомы с массажером для позвоночника «Крокодил и проблем не вызывает, выполняйте скручивания, выдыхая при этом, и возвращайтесь в начальную позицию на вдохе.
- «Если вы «продвинутый пользователь», попробуйте практиковать задержку дыхания, — советует Ирина Монахова. — Выполняя движение на выдохе, не делайте вдох сразу в конце. Сделайте паузу. Это способствует расслаблению и успокоению, активирует парасимпатическую нервную систему».
начинайте с простых упражнений, так как большинство комплексов для позвоночника, представленных в видео, доступны людям с разным уровнем физической подготовки. По словам эксперта XFIT, некоторые из них требуют большей аккуратности и осторожности. Упражнения, выполняемые в положении лежа на животе, предназначены для людей с продвинутым уровнем подготовки».
Вам интересно не только изучить комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил», но и попробовать другие виды тренировок? Возможно, вас привлекут занятия йогой, танцами, силовыми единоборствами, а также популярные направления, такие как табата или тверк? . В нашей видеотеке представлено свыше 10000 онлайн-тренировок по фитнесу, охватывающих самые разные направления!
Комплекс упражнений для позвоночника под названием «Крокодил». Видео, демонстрирующее упражнения
Упражнение 1
- Примите положение лежа на спине, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите ладонями вниз на удобном расстоянии от корпуса, кисти разместите на линии плечевых суставов или немного ниже.
- Сделайте вдох, а на выдохе одновременно поверните голову в одну сторону, а таз – в другую.
- Сделайте вдох, вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение.
Упражнение 2
- При выполнении упражнения «Крокодил» для позвоночника, находясь в положении лежа на спине, поместите левую ногу поверх правой, перекрестив голени. Расположите руки аналогично тому, как описано ранее.
- Начните скручиваться, как в предыдущем упражнении.
- Выполните от 6 до 12 повторений, затем поместите правую ногу поверх левой и повторите упражнение аналогичное количество раз.
Упражнение 3
- Находясь в исходном положении на спине, поднимите левую ногу и поместите ее пятку между большим и указательным пальцами правой стопы.
- Выполняйте скручивание, как указано, обеспечивая плавность движений и начиная их от тазовой области, постепенно вовлекая поясничный, грудной отделы позвоночника и шею.
- После необходимого числа повторений измените положение ног и повторите упражнение такое же количество раз.
Упражнение 4
- В этой версии упражнения «Крокодил» для позвоночника, представленной в видео, колени согнуты. Для выполнения необходимо согнуть ноги и расставить стопы на небольшом расстоянии шире таза, примерно на ширине коврика.
- Одновременно выполняйте скручивания, опуская бедра в одну сторону и поворачивая голову в другую.
- Вытягивайте волосы, удлиняйте их от макушки.
Упражнение 5
- Начните с исходного положения: сведите ноги вместе, согнув колени, и поставьте стопы как можно ближе к тазу.
- Стараясь повернуть голову в одну сторону, а бедра – в другую, необходимо удерживать лопатки в прижатом к полу положении.
Упражнение 6
- Простейший вариант выполнения движения с согнутыми коленями предполагает поднятие стоп от пола и прижатие бедер к туловищу. Положение рук при этом не меняется.
- Сделайте выдох, слегка надавите правой ладонью на пол и, поворачивая голову в ее сторону, опустите бедра влево.
- Плавно вернитесь на вдохе в исходное положение, а затем сразу же выполните то же движение в противоположную сторону.
- Необходимо обеспечивать скручивание всего позвоночного столба, а не ограничиваться только поясничным участком.
Упражнение 7
- Установите правую ногу на пол. Поднимите левую и поместите на правое бедро. Положение рук остается без изменений.
- Начните скручивать корпус, вращая таз в разные стороны и опуская его к полу. Одновременно голова совершает движение в противоположную сторону.
- Важно поддерживать контакт между стопой и бедрами. Избегайте давления на коленный сустав. Выполняйте движение в объеме, который позволяет удерживать лопатки в прижатом положении.
- После необходимого количества повторений измените положение ног, поставив правую стопу на левое бедро. Повторите упражнение аналогичное количество раз в противоположную сторону.
Упражнение 8
- Оставаясь в той же исходной позиции, когда левая нога находится над правой, переместите стопу таким образом, чтобы голень теперь опиралась на бедро.
- Наденьте носок на левую стопу.
- Выполняйте вращательные движения, следуя вышеуказанным инструкциям.
- После необходимого числа повторений измените положение ног и проведите упражнение в противоположном направлении.
Упражнение 9
- Начните с исходного положения, в котором левая нога находится на правой. Затем сдвиньте левую голень чуть дальше, перекрестите ее относительно правой ноги и приведите бедра в соприкосновение.
- Выполняйте скручивания, поворачивайте таз в одну сторону, а голову – в другую. Двигайтесь плавно, используя всю возможную амплитуду.
Упражнение 10
- Примите положение лежа на животе, расположите руки под головой, следуя демонстрации в нашем видеоуроке гимнастики «Крокодил», предназначенном для позвоночника.
- Сведите бедра вместе, согните ноги в коленях и поднимите голени, располагая их вертикально.
- Сделайте вдох, а на выдохе плавно переместите бедра в одну сторону, а голову – в другую.
Важно! Начало вращательного движения происходит от тазовой области, передается через поясничную часть позвоночника и область перехода от поясницы к грудной клетке. Вращение в грудном отделе ограничено.
Упражнение 11
- Примите положение лежа на животе, затем отведите левую руку в сторону, поместив ладонь вниз на уровне плечевого сустава.
- Поставьте правую руку в опору у правого плеча.
- Ноги выпрямите, упритесь носками в пол.
- Начните плавно разгибать туловище от руки, которая служит опорой, и в этот момент поверните голову в противоположную сторону.
- Поставьте правую стопу позади левого бедра и опустите ее на пол.
- Плавно вернитесь к центру и повторите.
- Обязательно совершите движение в обратном направлении.
Важно! «Ирину Монахову рекомендует выполнять упражнение в пределах комфортной амплитуды, избегая резких движений и неприятных ощущений в пояснице. Не обязательно ставить стопу на пол, достаточно просто представить это действие. Если в поясничном отделе появляется боль или дискомфорт, следует прекратить выполнение данного элемента комплекса для позвоночника «Крокодил».
Упражнение 12
- Примите положение лежа на левом боку, с сомкнутыми ногами и слегка согнутыми коленями.
- Вытяните левую руку и расположите ладонью вниз на уровне плечевого сустава, прижав при этом плечо к полу.
- Поставьте правую ладонь на пол.
- Выполняйте вращательные движения, начиная с правой руки.
Важно! «В основном задействован грудной отдел позвоночника, — отмечает наш эксперт Ирина Монахова. — При выполнении вращения важно стремиться к большей стабилизации таза и избегать смещения движения в поясничную область».
Противопоказания к упражнению
Крокодил – это комплекс упражнений, направленный на укрепление позвоночника, не требующий значительных физических усилий или выносливости, а также использование отягощений или спортивного инвентаря, который может отсутствовать. Заниматься по этой методике можно в домашних условиях, и она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Тем не менее, даже эти простые упражнения имеют ряд противопоказаний, к которым относят:
- беременность (поздний срок);
- недавно перенесенные операции и травмы;
- болезни органов дыхания (бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулез легких).
Перед началом любого лечения заболеваний позвоночника требуется консультация с врачом, который наблюдает за пациентом.
«В интернете можно встретить информацию о том, что тренажер «Крокодил» является средством для коррекции состояния позвоночника и помогает при заболеваниях позвоночника и болях в спине, однако это не совсем соответствует действительности, — заявляет эксперт XFIT. Чаще всего грыжи и протрузии локализуются в поясничном или шейном отделах позвоночника. В грудном отделе они возникают редко, поскольку он характеризуется ограниченной подвижностью. Именно недостаток подвижности в грудном отделе приводит к тому, что поясничный и шейный отделы совершают чрезмерные ротационные движения, что и становится причиной их проблем.
При наличии проблем с позвоночником выполнение упражнения «Крокодил» с нарушением техники, с чрезмерной нагрузкой на поясничный отдел, может привести к ухудшению состояния. Врачи обычно не рекомендуют в период обострения заболеваний осевую нагрузку и ротационные движения. Представленная сегодня гимнастика направлена на профилактику, а не на лечение. Если у вас болит спина, имеются протрузии или грыжи, не стоит выполнять этот комплекс, по крайней мере, без консультации с вашим лечащим врачом.
Если вы чувствуете застой и позвоночнику не хватает подвижности, упражнения принесут ощутимую пользу. Однако это возможно лишь при условии осознанного подхода, внимания к ощущениям в теле, избегания резких движений и равномерного распределения нагрузки на весь позвоночный столб, а не концентрации усилия в отдельной точке».
Когда человек испытывает стресс, ему бывает очень трудно сконцентрироваться на упражнениях и выполнять их с должным вниманием. В такие периоды лучше выбрать любимое кардио-тренировку, побить грушу на занятии бокса или посетить урок йоги.
Теперь вам известно, как правильно выполнять упражнения «Крокодил» для позвоночника. В нашей видеотеке представлены видео других фитнес-тренировок. и получите полный доступ ко всем занятиям всех программ! Их на нашем сайте — более десяти тысяч.
