Занимайтесь натощак: начинайте тренировки утром или выдерживайте перерыв в три часа после последнего приема пищи. Все упражнения следует выполнять в изотоническом режиме, подразумевающем максимально медленные движения без расслабления мышц в конечных фазах амплитуды. Мышцы должны постоянно находиться в напряжении. При этом важно помнить об основополагающем принципе пилатеса — центрировании: поддерживайте живот, ягодицы и бедра в напряженном состоянии.
Комплекс упражнений для мышц пресса: как добиться плоского живота»
Выполнение комплекса упражнений «Плоский живот» противопоказано во время менструации, при повышенном артериальном давлении, при наличии желудочно-кишечных инфекций, а также при воспалительных заболеваниях кишечника и желудка, язвенной болезни и обострении гастрита.
В случае возникновения головокружения или болезненных ощущений в боку во время дыхательных упражнений, сделайте вдох, задержите дыхание и выполните уддияна-бандху (подробное описание приведено ниже). Это поможет вам вернуться в состояние равновесия.
Выполнение упражнений, начиная с четвертого, предполагает от 6 до 12 повторений.
Уддияна сидя
Чтобы занять исходное положение, сядьте, выпрямив спину и скрестив ноги. Далее выполните цикл дыхания капалапхати, состоящий из 60 вдохов и выдохов. Техника выполнения капалапхати заключается в дыхании, осуществляемом с помощью мышц живота, и выдохе, выполняемом с усилием, при этом акцент делается на выдохе, а вдох должен быть естественным. Упражнение включает в себя три дыхательных цикла, между которыми необходимо выполнять уддияна-бандха.
Данное упражнение проводится в момент максимальной задержки дыхания на выдохе, в течение времени, комфортного для вас. Начните в положении сидя с прямой спиной, затем опустите голову вниз от седьмого шейного позвонка, при этом направляйте подбородок на грудь. Втяните живот внутрь, под ребра, и одновременно подтяните мышцы нижней части живота и тазового дна.
Наули
Выполните цикл дыхания бхастрика. Это дыхание более громкое и интенсивное, чем капалапхати. Равномерно акцентируйте внимание и на вдохе, и на выдохе. Во время вдоха живот должен быть расслаблен, а при выдохе – мышцы живота подтянуты. Выполните три цикла, в каждом из которых должно быть по 25 вдохов и выдохов. Между циклами выполняйте уддияна-бандху из положения стоя, согнув колени и оперевшись руками в бедра. Переносите вес тела на руки. Как и в предыдущем упражнении, сделайте вдох, выдохните, задержите дыхание, направьте подбородок на грудь, втяните мышцы живота и промежности.
Агнисара
Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, задержите дыхание и поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы живота, насколько это возможно. Представьте, что вы полощете живот. Выполните три подхода.
Бабочка
Начните в положении лежа, приняв позу бабочки. Важно прижать поясницу к полу. Если это не удается, попробуйте немного подвинуть стопы вперед, уменьшив расстояние между ними и животом. Поднимайте туловище и опускайте его вниз, оставляя небольшой зазор, равный толщине кулака, между подбородком и грудью. При опускании не допускайте касания пола головой.
Вытяжение по одной ноге
Начните с положения лежа на спине. Оторвите нижний край лопаток от пола. Одновременно подтягивайте правую ногу к себе и выносите левую ногу вперед, выполняя вдох. На выдохе поменяйте ноги: подтяните к себе левую ногу, а правую вынесите вперед. Поочередно меняйте положение ног при каждом выдохе.
Вытяжение двух ног
Оторвите нижний край лопаток от пола, вытяните руки вдоль пола. Голень располагается перпендикулярно бедру. При вдохе вытягивайте ноги вперед под углом 60 или 45 градусов. Поясница должна плотно прилегать к полу. Вытягивайте руки вперед, стремясь растянуть их от плечевых суставов.
Васиштхасана
Начните с положения лежа на боку, разместите локоть под плечом, а предплечье расположите перпендикулярно плечу. Отталкиваясь предплечьем, поднимитесь и используйте опорную руку, чтобы оторваться от пола, одновременно стремясь коснуться пола другой рукой. Во время выполнения этого движения происходит растяжение всей боковой поверхности тела. Постарайтесь избегать прогиба в пояснице, представляя, что вы зажаты между двумя стенами.
Лодка 1
Начните в положении лежа на животе, соединив ладони вместе и поместив лоб на них. Выполняйте подъемы и опускания корпуса. Стопы остаются вместе, при этом напрягаются ягодичные мышцы, а амплитуда движения максимальна, но без ощущения дискомфорта. Вдохните, поднимаясь вверх, и выдохните, опускаясь вниз. Возможен обратный вариант, однако он будет более сложным.
Лодка 2
Примите положение лежа на животе, замкните руки позади крестца. Вытягивайте их назад и вверх, стремясь максимально растянуть плечевую зону. На вдохе поднимайтесь, стараясь вытянуться, на выдохе опускайтесь. Направьте взгляд вниз. Представьте, что на вашей спине лежит тяжелый плита, и вы поднимаете ее. Выполняйте движение медленно и плавно.
Лодка 3
Примите положение лежа на животе, согнув руки в локтях и ноги в коленях. Затем, из этой позиции, выполняйте подъемы и опускания, поднимая бедра и грудную клетку от пола вместе с руками. Взгляд направлен вниз. Затылок, шея и позвоночник должны выстраиваться в одну линию.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
