После родов женщины, занимаясь физическими упражнениями, как правило, стремятся к снижению веса. При этом они часто упускают из виду состояние спины, мышцы которой во время беременности и после родов подвергаются значительной нагрузке. Для укрепления и расслабления этих мышц я рекомендую регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. В частности, упражнения с фитболом, которые оказывают благотворное влияние на спину. Наклоны с опорой на мяч способствуют правильному растяжению позвоночника, а упражнения на равновесие укрепляют глубокие мышцы.
Этот комплекс будет наиболее эффективен в сочетании с другими видами физической активности. При выполнении упражнений рекомендуется удерживать мула-бандху, полный нижний замок (мышцы промежности подтянуты вверх и внутрь, сфинктер ануса напряжен, ягодицы сожми, мышцы живота втяни). Это поможет укрепить мышцы тазового дна, что особенно актуально для женщин после родов.
Женщинам, родившим естественным путем, рекомендовано начинать выполнение этого комплекса упражнений через несколько дней после родов. После кесарева сечения начинать занятия можно не ранее, чем через месяц.
Занятия на фитболе будут полезны не только молодым родительницам, но и людям, испытывающим болевые ощущения и дискомфорт в спине, вызванные недостаточной физической активностью и длительным пребыванием за рабочим столом.
Упражнения после родов для спины
Вытяжение позвоночника из положения стоя
Исходное положение. Примите положение стоя, ноги расставьте на ширине плеч. Сделайте наклон вперед и отодвиньте фитбол на длину вытянутых рук: позвоночник, голова и шея должны образовать прямую линию.
Как выполнять. Выполняйте упражнение, отталкиваясь и направляя мяч вперед, при этом поднимайте седалищные кости. Поддерживайте напряжение мышц пресса и выдерживайте позвоночник в прямой линии, избегая прогиба в поясничном отделе. Задержитесь в таком положении в течение 30-60 секунд.
Совет. При возникновении болевых ощущений или дискомфорта в пояснице, слегка согните ноги в коленях.
Вытяжение поясничного отдела
Исходное положение. Примите положение лежа на фитболе, которое обеспечивает подъём поясничного отдела позвоночника. Установите лоб на опору, например, на сложенные руки или на специальный кирпич для йоги.
Как выполнять. Зафиксируйте положение тела, опираясь на стопы, и максимально расслабьтесь. Находитесь в этом положении в течение 1-2 минуты.
[new-page]
Вытяжение грудного отдела
Исходное положение. Примите положение на фитболе, расположив его под грудной клеткой и обеспечив максимальный подъём грудного отдела позвоночника.
Как выполнять. Примите положение, согнув ноги в коленях и обхватив мяч руками. Поверните голову в сторону и максимально расслабьтесь. Задержитесь в этой позиции на 1-2 минуты.
Вытяжение грудного отдела
Исходное положение. Примите положение на фитболе, расположив его под грудной клеткой и обеспечив максимальный подъём грудного отдела позвоночника.
Как выполнять. Примите положение, согнув ноги в коленях и обхватив мяч руками. Поверните голову в сторону и позвольте себе расслабиться. Задержитесь в этой позиции на 1-2 минуты.
Скрутка из положения стоя на коленях
Исходное положение. Примите упор на колени, располагая спиной к фитболy и зафиксировав его ногами. Убедитесь, что задняя поверхность бедер и ягодицы соприкасаются с фитболом. Вытяните руки вперед.
Как выполнять. На выдохе поверните корпус вправо, начиная движение от центра талии. Раздвиньте руки в стороны и откройте грудную клетку, при этом ладони должны находиться на одной линии с плечами. Повторите то же самое влево. Выполните это упражнение 8-12 раз в каждую сторону.
Совет. Важно сохранять устойчивое положение бедер и направлять их вперед.
Расслабление на мяче
Исходное положение. Примите положение на коленях, расположив фитбол позади себя и зафиксировав его между стоп. Плотно прижмите стопы к полу и медленно опуститесь спиной на мяч.
Как выполнять. Медленно прогибаясь, позвонок за позвонком, опустите голову вниз и постарайтесь достать до пола руками. Позвольте телу расслабиться. Задержитесь в таком положении на 1-2 минуты.
Поза полумоста
Исходное положение. Схватите небольшой мяч и расположитесь на спине. Установите стопы параллельно, на ширине бедер, согните ноги в коленях и зафиксируйте мяч между бедрами.
Как выполнять. На выдохе отрывайте пятки от пола и поднимайтесь на носочки, в самой высокой точке прижимайте бедрами к мячу. На вдохе опускайтесь вниз. Повторите упражнение 12 раз.
Совет. Чтобы повысить уровень сложности упражнения, стремитесь к более высоким результатам.
Укрепление мышц спины 2
Исходное положение. Примите положение лежа на фитболе лицом вниз, плотно прижав к нему бедра, живот и нижние ребра. Зафиксируйте себя, опираясь стопами о коврик или стену. Согните руки в локтях и поднимите их на уровень груди.
Как выполнять. На выдохе опуститесь на мяч, позволив мышцам спины расслабиться. На вдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и мышцы живота. При этом подтяните локти к телу и сведите лопатки.
Укрепление мышц спины 3
Исходное положение. Примите положение лежа на фитболе животом, плотно прижав бедра, живот и нижние ребра к мячу. Зафиксируйте тело, опираясь стопами о коврик или стену. Разведите руки в стороны, чтобы ладони и плечи образовали прямую линию. Расправьте грудную клетку.
Как выполнять. Поднимитесь, выпрямив корпус, и сведите руки к туловищу, подтянув лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Разведите руки в стороны, располагая их перпендикулярно корпусу. Продолжайте удерживать напряжение в мышцах живота, спины и ягодиц.
Выполнение подъема прямой ноги, находясь в положении лежа на фитболе
Исходное положение. Примите положение лежа на фитболе лицом к полу, плотно прижав к нему бедра, живот и нижние ребра. Установите ладони и стопы на пол и зафиксируйте тело в этой позиции.
Как выполнять. На выдохе поднимите прямую правую ногу, на вдохе вернитесь в начальную позицию. Проделайте то же самое с левой ногой. Сделайте по 12 подъемов для каждой ноги. После этого одновременно поднимите противоположную руку и ногу и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд. Повторите упражнение, но в другую сторону.
Совет. Необходимо обеспечить, чтобы при подъеме ног подвздошная кость оставалась на поверхности опоры, а бедра не совершали ротационных движений.
Укрепление мышц спины 4
Исходное положение. Примите положение лежа на фитболе, плотно прижав к нему бедра, живот и нижние ребра. Зафиксируйте свое тело, опираясь стопами о коврик. Соедините ладони и прижмите их к лбу.
Как выполнять. Выполните выдох, не поднимая головы от рук, и поднимите корпус. Напрягите и зафиксируйте мышцы шеи. На вдохе плавно опуститесь вниз, не ослабляя мышцы живота и ягодиц. Повторите упражнение 12 раз.
Поза мостика на мяче
Исходное положение. Расположитесь на мяче спиной, убедитесь, что стопы касаются пола, а руки находятся за головой.
Как выполнять. Перекатывайтесь по мячу, поднимая руки от пола и сгибая и разгибая колени. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы таз оказался на мяче, опустите ладони на пол, как будто вы собираетесь встать в мостик, выпрямите ноги и опустите голову. Расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.
Выполнение подъема таза из положения, когда нога находится на мяче
Исходное положение. Примите положение лежа на полу, расположите стопы на фитболе, стараясь максимально приблизить мяч к области ягодиц.
Как выполнять. Поднимите таз вверх, отрывая поясницу от пола — нижние края лопаток должны оставаться на полу. Затем выпрямите ноги, перекатывая мяч вперед. Чередуя ноги, поднимайте их вверх, не позволяя ягодицам опускаться: важно, чтобы расстояние от них до пола оставалось постоянным. Согнув ноги в коленях, верните мяч как можно ближе к ягодицам и опуститесь позвонком за позвонком вниз. Повторите весь комплекс упражнений 4-6 раз.
Растяжка для мышц бедер
Исходное положение. Примите положение лежа на спине. Положите выпрямленную левую ногу на мяч. Правую ногу выпрямите и подтяните к корпусу. Захватите рукой голень и, удерживая ее, растягивайте и удлиняйте мышцы задней поверхности бедра.
Как выполнять. Зафиксируйте исходное положение на протяжении 1-2 минуты, после чего повторите упражнение с левой ногой. Затем согните конечность, которую вы только что растягивали, подтяните колено к себе, прижмите бедро к животу, а поясницу – к полу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, а затем перейдите к выполнению упражнения для второй ноги.
Совет. При выполнении упражнения с подъемом прямой ноги, если вы ощущаете болезненные ощущения в мышцах, рекомендуется немного согнуть ногу в колене.
Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется выполнять данный комплекс упражнений после родов четыре или пять раз в неделю. Если времени на полную тренировку не хватает, можно разделить ее на отдельные упражнения и выполнять их в течение дня, находя свободные моменты.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия и с Аленой Мордовиной.
