Упражнения для восстановления спины после родов: комплекс от Алени Мордовиной

После родов женщины, занимаясь физическими упражнениями, как правило, стремятся к снижению веса. При этом они часто упускают из виду состояние спины, мышцы которой во время беременности и после родов подвергаются значительной нагрузке. Для укрепления и расслабления этих мышц я рекомендую регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. В частности, упражнения с фитболом, которые оказывают благотворное влияние на спину. Наклоны с опорой на мяч способствуют правильному растяжению позвоночника, а упражнения на равновесие укрепляют глубокие мышцы.

Наибольшую пользу этот комплекс принесет в сочетании с другими видами физической активности. Важно также стараться удерживать мула-бандху – полный нижний энергетический замок (подтяните мышцы промежности, направьте сфинктер ануса вверх и внутрь, сожмите ягодичные мышцы, подтяните мышцы живота). Это поможет восстановить тонус мышц тазового дна, что особенно важно для женщины после родов.

Женщинам, родившим естественным путем, рекомендовано начинать выполнение этого комплекса упражнений через несколько дней после родов. После кесарева сечения начинать занятия можно не ранее, чем через месяц.

Занятия на фитболе будут полезны не только молодым родительницам, но и людям, испытывающим болевые ощущения и дискомфорт в спине, вызванные недостаточной физической активностью и длительным пребыванием за рабочим столом.

Упражнения после родов для спины

Вытяжение позвоночника из положения стоя

Исходное положение.Примите исходное положение: встаньте, расставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и оттяните фитбол на расстояние вытянутых рук, при этом голова, шея и позвоночник должны образовать прямую линию.

Как выполнять. Выполняйте упражнение, отталкиваясь и направляя мяч вперед, при этом поднимайте седалищные кости. Поддерживайте напряжение мышц пресса и выдерживайте позвоночник в прямой линии, избегая прогиба в поясничном отделе. Задержитесь в таком положении в течение 30-60 секунд.

Совет. При возникновении болевых ощущений или дискомфорта в пояснице, слегка согните ноги в коленях.

Вытяжение поясничного отдела

Исходное положение. Примите положение лежа на фитболе таким образом, чтобы он обеспечивал поддержку поясничного отдела позвоночника. Положите лоб на опору, например, на сложенные ладони или кирпич для йоги.

Как выполнять. Зафиксируйте положение тела, опираясь на стопы, и максимально расслабьтесь. Находитесь в этом положении в течение 1-2 минуты.

[new-page]

Вытяжение грудного отдела

Исходное положение. Примите положение на фитболе, расположив его под грудной клеткой и обеспечив максимальный подъём грудного отдела позвоночника.

Как выполнять. Согните ноги в коленях и обхватите мяч руками. Затем поверните голову в сторону и расслабьтесь. Задержитесь в этой позиции на один-две минуты.

Вытяжение грудного отдела

Исходное положение. Примите положение лежа на фитболе таким образом, чтобы он поддерживал грудную клетку, а грудной отдел позвоночника находился в максимально возвышенном положении.

Как выполнять. Примите положение, согнув ноги в коленях и обхватив мяч руками. Поверните голову в сторону и позвольте себе расслабиться. Задержитесь в этой позиции на 1-2 минуты.

Скрутка из положения стоя на коленях

Исходное положение.Встаньте на колени, расположившись спиной к фитболлу и зафиксировав его стопами. Важно обеспечить касание задней поверхности ног и ягодиц с поверхностью фитбола. Вытяните руки вперед для удержания равновесия.

Как выполнять. На выдохе поверните корпус вправо, начиная движение от центра талии. Раздвиньте руки в стороны и откройте грудную клетку, при этом ладони должны находиться на одной линии с плечами. Повторите то же самое влево. Выполните это упражнение 8-12 раз в каждую сторону.

Совет. Важно сохранять устойчивое положение бедер и направлять их вперед.

Расслабление на мяче

Исходное положение. Примите положение на коленях, расположив фитбол позади себя и зафиксировав его между стоп. Плотно прижмите стопы к полу и медленно опуститесь спиной на мяч.

Как выполнять. Медленно прогибаясь, позвонок за позвонком, опустите голову вниз и постарайтесь достать до пола руками. Позвольте телу расслабиться. Задержитесь в таком положении на 1-2 минуты.

Поза полумоста

Исходное положение.Возьмите небольшой мяч и расположитесь на спине. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине бедер, согните ноги в коленях и зафиксируйте мяч между бедрами.

Как выполнять. На выдохе отрывайте пятки от пола и поднимайтесь на носочки, в самой высокой точке прижимайте бедрами к мячу. На вдохе опускайтесь вниз. Повторите упражнение 12 раз.

Совет. Чтобы повысить уровень сложности упражнения, стремитесь к более высоким результатам.

Укрепление мышц спины 2

Исходное положение.Примите положение лежа на фитболе лицом вниз, плотно прижав к нему бедра, живот и нижнюю часть ребер. Обеспечьте стабильность положения, опираясь стопами о пол или стену. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня груди.

Как выполнять. На выдохе опуститесь на мяч, позволяя мышцам спины расслабиться. При следующем вдохе вернитесь в исходное положение, одновременно напрягая ягодицы и подтягивая мышцы живота. Сведите лопатки, при этом подтяните локти к корпусу.

Укрепление мышц спины 3

Исходное положение.Примите положение лежа на фитболе животом, плотно прижав к мячу бедра, живот и нижние ребра. Зафиксируйте устойчивость, опираясь стопами о коврик или стену. Разведите руки в стороны таким образом, чтобы ладони и плечи образовали прямую линию вытяжения. Расширьте грудную клетку.

Как выполнять. В конечной точке упражнения поднимитесь выше, подведите выпрямленные руки к корпусу, сведите лопатки вместе. На вдохе вернитесь в исходное положение, возвращая руки в стороны перпендикулярно туловищу. Сохраняйте постоянное напряжение мышц живота, спины и ягодиц.

Выполнение подъема прямой ноги, находясь в положении лежа на фитболе

Исходное положение. Чтобы выполнить упражнение, примите горизонтальное положение на фитболе лицом вниз, плотно прижав бедра, живот и нижние ребра к поверхности мяча. Установите руки на пол для опоры и поставьте стопы на пол, чтобы зафиксировать положение тела.

Как выполнять. На выдохе поднимите прямую правую ногу, на вдохе вернитесь в начальную позицию. Проделайте то же самое с левой ногой. Сделайте по 12 подъемов для каждой ноги. После этого одновременно поднимите противоположную руку и ногу и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд. Повторите упражнение, но в другую сторону.

Совет. Необходимо следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения подвздошная кость оставалась в контакте с фитболом, избегая ее отрыва, а также предотвращая разворот бедер.

Укрепление мышц спины 4

Исходное положение. Примите положение лежа на фитболе, плотно прижав к нему бедра, живот и нижние ребра. Зафиксируйте свое тело, опираясь стопами о коврик. Соедините ладони и прижмите их к лбу.

Как выполнять. Выполните выдох, не поднимая головы от рук, и поднимите корпус. Напрягите и зафиксируйте мышцы шеи. На вдохе плавно опуститесь вниз, не ослабляя мышцы живота и ягодиц. Повторите упражнение 12 раз.

Поза мостика на мяче

Исходное положение. Примите горизонтальное положение на фитболе спиной вниз, расположив стопы на полу и вытянув руки за голову.

Как выполнять. Выполняйте перекаты по мячу, поднимая руки от пола и совершая сгибания-разгибания в коленях. После этого вернитесь в исходное положение, чтобы таз оказался на поверхности мяча, положите ладони на пол, имитируя позицию для выполнения мостика, выпрямите ноги и опустите голову вниз. Завершите упражнение расслаблением. Рекомендуется повторить от 10 до 15 раз.

Подъем таза из положения с ногами на мяче

Исходное положение. Примите горизонтальное положение на полу, расположив стопы на фитболе таким образом, чтобы мяч находился максимально близко к области ягодиц.

Как выполнять. Отрывая поясницу от пола, поднимите таз вверх, обеспечив при этом касание нижних краев лопаток о пол. Затем выпрямите ноги, перемещая мяч вперед. Поочередно поднимайте ноги вверх, избегая опущения ягодиц: необходимо поддерживать постоянное расстояние между ними и полом. Слегка согнув ноги в коленях, верните мяч как можно ближе к ягодицам и плавно опуститесь позвонками вниз. Выполните весь комплекс от 4 до 6 раз.

Растяжка для мышц бедер

Исходное положениеЛягте на спину, расположив прямую левую ногу на мяче. Поднимите прямую правую ногу вверх и подтяните ее к корпусу. Зафиксировав голень руками, выполняйте растяжение и удлиняйте мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять. Зафиксируйте исходное положение на протяжении 1-2 минуты, после чего повторите упражнение с левой ногой. Затем согните конечность, которую вы только что растягивали, подтяните колено к себе, прижмите бедро к животу, а поясницу – к полу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, а затем перейдите к выполнению упражнения для второй ноги.

Совет. При выполнении упражнения с подъемом прямой ноги, если вы ощущаете болезненные ощущения в мышцах, рекомендуется немного согнуть ногу в колене.

Для достижения наилучших результатов данный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 4-5 раз в неделю после родов. Если времени на полноценное выполнение всей программы недостаточно, можно разделить ее на отдельные упражнения и выполнять их небольшими порциями в течение дня, по мере появления свободного времени.

Заниматься физической активностью в домашних условиях с использованием онлайн-формата – это то, что вас интересует?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия и с Аленой Мордовиной.