Вода составляет от 70 до 80 процентов массы человеческого тела, и она необходима для осуществления всех метаболических процессов. В связи с этим крайне важно ежедневно обеспечивать достаточное потребление жидкости. Однако некоторые люди воспринимают воду как средство для снижения веса, придерживаясь строгих питьевых графиков в надежде на похудение. Мы обратились к специалистам, чтобы выяснить, насколько обоснован такой подход и как правильно употреблять воду с целью коррекции массы тела.

Быстрый маршрут по статье

Важность воды для здоровья и ее качество

«Вода – основа жизни на нашей планете», — отмечает Елена Лукина, врач по спортивной медицине первой категории, Новосибирского областного бюджетного учреждения здравоохранения «Городская поликлиника №18» города Новосибирска. — Вода выполняет ключевую функцию в транспортировке всех необходимых веществ по организму. Без нее ни одно вещество не сможет проникнуть внутрь клетки, а все токсины и отходы жизнедеятельности выводятся из организма благодаря воде. Необходимо употреблять воду регулярно!

Вода должна обладать не только чистотой и питьевыми качествами, но и быть биодоступной и качественной. Не каждая чистая вода способна проникать в клетки организма и считаться биодоступной. По информации на 2025 год, Всемирная организация здравоохранения устанавливает свыше девяноста параметров для оценки качества воды. В частности, вода должна иметь структурированную форму (содержать положительную информацию), быть минерализованной, поддерживать определенное кислотно-щелочное равновесие, обладать подходящим поверхностным натяжением (проницаемостью) и соответствовать заданному окислительно-восстановительному потенциалу. Наличие солей в составе воды способствует ее смягчению.

Необходимость составления графика питья воды по часам

Мы осведомлены о важности поддержания водного баланса в организме, и правильный режим потребления жидкости является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Однако возникает вопрос: требуется ли придерживаться расписания приема воды и как это лучше делать? По мнению Наталии Муратовой, нутрициолога и преподавателя Института нутрициологии при НАМО им. Н. А. Бородина. — Тело обладает способностью поддерживать водный баланс, а ощущение жажды служит важным индикатором, подсказывающим необходимость восполнения запасов жидкости.

Тем не менее, существует практический аспект. Зачастую люди настолько увлечены работой, что осознают потребность в воде лишь к вечеру. В подобной ситуации как организовать регулярное употребление воды? Размещение бутылки на рабочем столе или установка напоминаний в телефоне могут оказаться эффективными методами планирования дня, однако это скорее инструмент организации, чем физиологическая потребность в приеме жидкости по строгому графику.

Аналогичная ситуация с рекомендацией выпивать «по три глотка каждый час». Отсутствуют какие-либо значительные преимущества у трех глотков перед четырьмя или у времени 11:00 перед 11:15.

«Представление о необходимости пить воду по строгому расписанию или с использованием будильника — это всего лишь распространенный миф», — отмечает она Виктория Кострова, практикующий интегративный нутрициолог и эксперт по антивозрастным программам. — Человеческий организм функционирует как сложная система, способная к саморегуляции, а не как емкость, которую необходимо периодически наполнять».

Эффективно ли соблюдение водного режима по графику способствует снижению веса?

«Применение графика потребления воды с целью похудения не приносит ожидаемого результата, — подчеркивает Наталия Муратова. — Вода не активирует специфический процесс сжигания жира, и употребление стакана жидкости в строго определенное время не стимулирует мобилизацию жировых отложений.

Вода также способна косвенно влиять на контроль над потреблением калорий. Наиболее распространенный случай – это замена сладких напитков водой. При переходе от двух стаканов газированных или подслащенных напитков к воде суточная калорийность рациона может значительно снизиться.

Существуют научные работы, посвященные употреблению воды непосредственно перед приемом пищи. В одном из рандомизированных исследований было установлено, что взрослые с избыточным весом, которым рекомендовалось выпивать около 500 миллилитров воды за полчаса до еды, за три месяца показали несколько более заметную потерю веса по сравнению с участниками контрольной группы. Однако совокупность результатов подобных исследований не позволяет считать это универсальным методом снижения веса для всех.

Поэтому утверждение о том, что необходимо выпивать 500 миллилитров воды перед каждым приемом пищи для снижения веса, представляется мне не вполне обоснованным. Если человеку комфортно употреблять воду перед едой – это приемлемо. Но нет необходимости заставлять себя пить воду с целью уменьшения объема потребляемой пищи.

«Вода не обладает способностью вымывать жировые отложения, — отмечает Виктория Кострова. — Липолиз запускается только при дефиците энергии и низком уровне инсулина. Тем не менее вода играет ключевую роль в этом процессе. Для расщепления молекулы триглицерида требуется вода. Кроме того, печень, отвечающая за переработку продуктов метаболизма во время похудения, не сможет функционировать должным образом при обезвоживании».

Определение индивидуальной потребности в жидкости

Стало известно, что идея употребления воды по определенному графику с целью снижения веса является заблуждением. Однако возникает вопрос о том, какое количество жидкости необходимо для поддержания оптимального здоровья. Как отмечает Наталия Муратова, не существует единой нормы потребления воды в литрах, подходящей абсолютно всем. Индивидуальная потребность определяется рядом факторов, включая габариты тела, рацион питания, уровень физической активности, температуру и влажность окружающей среды, интенсивность потоотделения, состояние беременности или период грудного вскармливания, а также общее состояние здоровья.

Существуют общие рекомендации по потреблению воды, однако их часто ошибочно интерпретируют как обязательный объем чистой питьевой воды. Например, данные Национальной академии наук учитывают поступление влаги не только из напитков, но и из продуктов питания.

Различные продукты, такие как супы, йогурты, овощи и фрукты, содержат значительное количество жидкости. В результате, два человека могут получать одинаковый общий объем жидкости, при этом один потребляет больше воды непосредственно в виде напитка».

На заметку! Какой же объем воды необходим? «Устаревшие рекомендации о двух литрах на всех давно не актуальны, — подчеркивает Виктория Кострова. — Базовая формула: 30 миллилитров чистой воды на килограмм вашей идеальной массы тела. Жировая ткань практически не участвует в метаболизме воды. Потребность возрастает в условиях жары, стресса или при соблюдении высокобелковой диеты».

Как ориентироваться на жажду: признаки гидратации

«Для большинства совершенно здоровых людей в обычных обстоятельствах ощущение жажды является вполне надежным сигналом организма, — отмечает Наталия Муратова. — В качестве дополнительного индикатора можно наблюдать за оттенком мочи: если она постоянно имеет насыщенный темный цвет и выделяется в небольшом количестве, особенно при выраженной жажде, это может указывать на недостаточную гидратацию. Однако не стоит стремиться к тому, чтобы моча была абсолютно бесцветной на протяжении всего дня.

Существуют ситуации, когда полагаться исключительно на чувство жажды менее целесообразно. К примеру, у пожилых людей восприятие потребности в жидкости может быть приглушенным. Индивидуальный подход необходим при определенных заболеваниях, во время приема некоторых медикаментов, при интенсивных физических нагрузках и длительной работе в условиях высокой температуры.

«Ощущение жажды — не самый точный показатель, — подчеркивает Виктория Кострова. — Это уже указывает на начальную стадию обезвоживания клеток. Наиболее достоверным индикатором может служить цвет мочи. В нормальном состоянии он должен быть светло-соломенным. Ярко-желтый цвет требует незамедлительного восполнения водного баланса, а абсолютно прозрачная моча свидетельствует о том, что жидкость проходит через организм слишком быстро, выводя при этом необходимые электролиты.

Занимайтесь фитнесом с удовольствием! При занятиях спортом следует учитывать интенсивность и продолжительность тренировки, температуру окружающей среды и собственные ощущения жажды. На онлайн-платформе «ЖИВИ!» можно подобрать домашнюю тренировку с комфортным темпом и иметь возможность пить воду без соблюдения жестких ограничений и строгих расписаний. Первое занятие предоставляется бесплатно!

Рекомендации по организации водного баланса в течение суток

Если отказ от графика употребления воды с целью снижения веса кажется логичным, то как следует организовать обычный питьевой режим? Наталия Муратова предлагает руководствоваться определенными принципами:

• Сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды, при наличии желания сделать это как часть утреннего приема пищи, так и отдельно от него.
• В течение рабочего дня следует употреблять один стакан или бутылку воды.
• Необходимо пить воду по мере необходимости во время еды, в перерывах между приемами пищи и после занятий спортом.

Виктория Кострова отмечает, что оптимальный режим потребления жидкости основан на биологических ритмах организма. Эксперт рекомендует следующую последовательность действий:

• Наступление утра часто сопровождается значительной потерей влаги за время сна. Прием одного-двух стаканов теплой воды (с температурой от 40 до 45 градусов Цельсия) сразу после пробуждения поможет компенсировать эту потерю и, что особенно важно, расслабит сфинктер Одди. Это способствует выведению ночной желчи, что положительно сказывается на работе пищеварительной системы.
• Прием воды до еды. Выпивая стакан жидкости за 20–30 минут до приема пищи, можно механически растянуть стенки желудка. Этот прием подавляет выработку гормона грелина, отвечающего за чувство голода, и уменьшает общую калорийность последующего обеда или ужина. Однако употребление ледяной воды во время еды нежелательно, поскольку это может вызвать спазм желчных протоков.

Имеет ли смысл пить воду сразу после пробуждения?

По мнению Михаила Гаврикина, употребление стакана воды утром способствует активации работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), восполняет жидкость, утраченную за ночь, и оказывает благоприятное воздействие на общее самочувствие. Тем не менее, это не является обязательным условием.

По словам Елены Лукиной, японские ученые рекомендуют употреблять 640 миллилитров теплой воды в течение часа после пробуждения, до приема пищи, чтобы активизировать работу кишечника и «пробудить» организм. Этот прием, по ее мнению, играет значительную роль в процессе снижения веса, а остальной необходимый объем жидкости следует распределить равномерно на протяжении дня между основными приемами пищи.

Вода до еды: влияет ли она на аппетит

Михаил Гаврикин отмечает, что употребление стакана воды перед едой может создавать ощущение насыщения желудка, что потенциально приводит к уменьшению потребляемого количества пищи. Согласно исследованиям, люди, выпивавшие воду за 30 минут до трапезы, снижали потребление калорий на 75–90 килокалорий, однако этот эффект не всегда проявляется.

Как пить до, во время и после тренировки

Наталия Муратова объясняет, что потребность в жидкости существенно возрастает во время физических нагрузок из-за потери влаги с потом. При этом интенсивность этих потерь может значительно варьироваться у разных людей, завися от продолжительности и интенсивности тренировки, температуры окружающей среды, уровня влажности, типа одежды и индивидуальной скорости потоотделения. Поэтому универсальный совет о необходимости выпивать строго 200 миллилитров каждые 15 минут не является применимым ко всем.

Оптимальным подходом является начало тренировки в состоянии достаточной гидратации, употребление жидкости во время нагрузки с учетом индивидуальных условий и ощущений жажды, а также последующее восполнение потерянной жидкости. В случае продолжительных интенсивных нагрузок, особенно в жаркую погоду и при обильном потоотделении, важно учитывать не только потребность в воде, но и необходимость восполнения электролитного баланса.

По словам Михаила Гаврикина, рекомендуется употреблять от 200 до 300 миллилитров воды за один-два часа до начала тренировки, затем делать небольшие глотки каждые 15–20 минут во время занятия и выпивать 300–400 миллилитров после окончания. Он также отмечает, что при продолжительных и интенсивных физических нагрузках целесообразно использовать изотонические напитки для восстановления баланса электролитов.

С подпиской «ЖИВИ!»Внедрение спорта и поддержание активного образа жизни могут быть простыми и доступными задачами. Платформа предлагает более 170 курсов по более чем 60 направлениям фитнеса, а занятия проводят опытные тренеры!

Нужно ли делать по три глотка каждый час

Эксперты единогласно утверждают, что утверждение о необходимости употребления трех глотков воды каждый час является необоснованным мифом. Михаил Гаврикин подчеркивает: «Принудительное потребление воды по расписанию противоречит естественным физиологическим процессам. Организм самостоятельно сигнализирует о потребности в жидкости, и этих сигналов вполне достаточно для регулирования водного баланса. Индивидуальные особенности, такие как уровень активности, ритм жизни и потоотделение, делают универсальное расписание неэффективным».

Частые ошибки в питьевом режиме

Наталия Муратова обращает внимание на распространенные ошибки: «Одной из них является практически полное отсутствие потребления воды в течение дня, поскольку человек может не замечать жажды во время работы. Другой крайностью является ношение с собой большой бутылки и принудительное выполнение установленной нормы, даже когда нет желания пить».

Не существует необходимости полагать, что вода должна быть исключительно комнатной температуры, что употребление холодной воды препятствует перевариванию пищи, что пить во время приема еды противопоказано или что вода с добавлением лимона способствует расщеплению жировых отложений.

Зачастую встречается ситуация, когда человек регулярно потребляет большое количество сладких напитков, соков, кофе и чая с сахаром, но при этом учитывает только объем выпитой чистой воды. Важно понимать, что жидкость из этих продуктов также участвует в водном балансе организма, хотя ее калорийность и состав существенно отличаются от обычной воды.

Елена Лукина указывает на распространенные ошибки, допускаемые при употреблении воды:

• Пьем слишком мало.
• Употребление обычной, а не биодоступной воды может провоцировать задержку жидкости в организме и увеличивать предрасположенность к отекам.
• Употребление большого количества воды за один раз может привести к учащенному посещению туалета, поскольку жидкость не успевает полностью усваиваться кишечником.
• Прием холодных напитков из холодильника требует от организма значительных затрат энергии для их согревания, так как живые клетки не допускают поступления слишком холодной жидкости. Печень, левая почка, надпочечник и селезенка расположены вблизи желудка, и резкое снижение температуры может негативно повлиять на их функционирование.

Влияние чая, кофе и других напитков на общий объем потребляемой воды

По мнению большинства специалистов, различные напитки следует учитывать при определении общего объема потребления жидкости. Наталия Муратова отмечает, что существует распространенное заблуждение о необходимости компенсировать выпитый кофе дополнительным стаканом воды из-за якобы обезвоживающего эффекта кофеина. Хотя кофеин и обладает мочегонным действием, это не означает исключение жидкости из чашки кофе из общего баланса потребления. Чай, кофе, молоко и другие напитки способствуют общему поступлению влаги в организм.

Тем не менее, стоит учитывать, что различные напитки могут включать в свой состав сахар, сиропы, сливки или алкоголь. В связи с этим, вода остается наиболее простым и оптимальным способом утоления жажды с точки зрения пищевой ценности.

Когда потребность в жидкости повышается

Наталия Муратова отмечает, что потребность организма в жидкости возрастает при повышенной температуре окружающей среды, интенсивных физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, а также во время беременности и грудного вскармливания. Кроме того, эта потребность может изменяться при наличии лихорадки, рвотных позывов или диареи. Однако при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек и некоторых других состояниях рекомендации по потреблению жидкости могут быть индивидуальными и отличаться от общепринятых норм. В подобных случаях не рекомендуется самостоятельно увеличивать объем потребляемой воды до 3–4 литров.

В чем заключается опасность чрезмерного употребления воды?

«Утверждение о том, что «чем больше воды, тем лучше», является ошибочным, — предостерегает Наталия Муратова. — Если в короткий промежуток времени организм получает слишком большой объем жидкости, его почки могут не справиться с ее выведением. Это может привести к опасному снижению концентрации натрия в крови – состоянию, известному как гипонатриемия. Этот риск особенно актуален во время продолжительных физических нагрузок, когда человек, опасаясь обезвоживания, принуждает себя постоянно употреблять значительные объемы воды. Поэтому не стоит стремиться к максимальному потреблению жидкости. Важно достичь адекватной гидратации, а не установить рекорд по выпитой воде».

Добавьте онлайн-тренировки для бодрого и энергичного дня!

Поддержание оптимального водного баланса и регулярная физическая активность способствуют поддержанию стройности фигуры и улучшению общего состояния здоровья! На онлайн-платформе «ЖИВИ!» представлены разнообразные тренировочные программы различной степени сложности, которые можно легко интегрировать в повседневную жизнь. Первое занятие доступно совершенно бесплатно.