Боль в коленях знакома многим людям. Если ранее это состояние считалось характерным для пожилого возраста, то в настоящее время оно встречается и у более молодых людей. На это влияют как недостаток физической активности, так и популярность видов спорта, сопряженных с риском травм.
«Для профилактики болей в коленях я рекомендую регулярно выполнять следующий комплекс упражнений, — отмечает Александр Новиков – персональный тренер в сети фитнес-клубов Life City . — Несмотря на небольшие временные затраты, это может стать эффективной мерой профилактики артрита и артроза, а также окажет положительное влияние при предрасположенности к образованию тромбов».
Чтобы добиться максимальной эффективности от физических упражнений, необходимо также правильно питаться. Измените свой рацион, исключив из него продукты с высоким содержанием соли, такие как полуфабрикаты, готовые соусы и снеки. Включите в него продукты, богатые коллагеном – например, рекомендуется готовить холодец не только в новогодние праздники. Коллаген играет ключевую роль для здоровья соединительных тканей, обеспечивая упругость кожи и свободу движений суставов.
«Александр Новиков предостерегает: не рекомендуется проводить тренировки, в том числе и выполнять наш комплекс упражнений, при наличии отека колена, ощущении жжения или покраснении кожи под ним. Это указывает на воспалительный процесс. Также стоит насторожиться, если колено болит в состоянии покоя или боль настолько интенсивна, что вызывает хромоту».
Проводите упражнения в удобном для вас ритме, ориентируйтесь на свои ощущения: если почувствуете боль или дискомфорт, прекратите занятие и обратитесь за медицинской помощью. Перед началом тренировок обязательно получите консультацию у врача.
Упражнения для облегчения боли в коленях: видеоуроки для занятий дома)
Обратный выпад
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазовых костей.
- Чтобы удержать равновесие, примите позу с руками на поясе.
- При вдохе отведите правую ногу назад, установите ее на носок и выполните приседание на опорной ноге.
- Находясь в нижней точке, сделайте вдох и затем поднимитесь, выдыхая.
- Выполните упражнение повторно от десяти до двадцати раз и перейдите к работе с другой ногой.
Важно следить за положением колена опорной ноги. Не делайте его слишком вынесенным вперед. В самой нижней точке движения угол в колене должен составлять 90 градусов°.
Приседания на стул
- Придвиньте стул и расположитесь перед ним. Разместите ноги немного шире, чем таз, и слегка поверните носки в наружную сторону.
- Сядьте, расставив колени и подняв руки к груди.
- Выполните 20 повторений.
При выполнении приседа старайтесь отводить таз назад. Важно сохранять ровное положение спины.
Подъемы на носки
- Разместите степ-платформу у стены (или используйте другое подходящее возвышение). Ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов, пятки свесьте с платформы.
- Упритесь рукой в стену для равновесия.
- Аккуратно встаньте на носки и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
- Аккуратно опуститесь вниз, перекатитесь пятками за край платформы, чтобы растянуть икроножные мышцы.
- Сделайте 10-20 повторений
Стульчик
- Встаньте к стене и прижмитесь к ней спиной.
- Прислонитесь спиной к стене и опуститесь вниз, согнув колени под углом 90 градусов°.
- Сохраняйте правильную осанку, прислонившись к стене, и смотрите прямо перед собой.
- Удерживайте это положение в течение 10 секунд, после чего вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение еще раз.
Не стоит прилагать чрезмерные усилия, если десять секунд кажутся вам слишком долгим периодом. Поддерживайте правильную осанку, оставаясь в сидячем положении, столько, сколько вам комфортно. В дальнейшем этот интервал можно будет постепенно увеличивать.
Ягодичный мостик
- Примите положение лежа на коврике, расположите руки вдоль туловища.
- Расположите ноги на ширине плеч, параллельно.
- Согните ноги в коленях, образовав прямой угол, поднимите носки и плотно установите пятки на пол.
- Выполните выдох, приподнимая таз вверх, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
- Со вдохом медленно опуститесь.
- Сделайте 20-30 повторений.
При возвращении в начальную позицию избегайте касания пола ягодицами, поддерживайте их постоянное напряжение.
Выполнение движения ногой назад из исходного положения «квадрат»
- Займите позу «квадрат», поместив ладони под плечи, а колени – под тазобедренные суставы. Для комфорта подложите под колени мягкую подкладку, например, полотенце, одеяло или плед.
- Согните правую ногу в колене, образовав угол 90 градусов, а затем, удерживая ее в таком положении, поднимите ногу вверх, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Направьте пятку к потолку.
- Верните ногу в начальное положение и повторите упражнение.
- Сделайте десять повторений, а затем перейдите к упражнению на другую ногу.
Избегайте прогибов в нижней части спины, чтобы предотвратить травмы.
По мнению Александра Новикова, рекомендуется выполнять данный комплекс упражнений ежедневно или через день. Занятия применимы не только при наличии болевых ощущений в коленях, но и в качестве профилактической меры.
Данная статья не предназначена для самостоятельной диагностики и лечения. Необходимо обратиться к специалисту.
