Мы уже писали о том, что развитие остеохондроза связано с естественными процессами старения и что практически все мы ему подвержены. Возникающие при данном заболевании дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках и других частях позвоночника провоцируют чувство напряжения, боль, мышечные спазмы.
К сожалению, остановить старение невозможно. Однако, поддержать здоровье позвоночника и замедлить прогрессирование остеохондроза можно, придерживаясь принципов здорового сна, управления стрессом, сбалансированного питания и регулярной физической активности.
«Ни одна тренировка не лечит, — подчеркивает Анастасия Юркова – мастер-тренер групповых программ XFIT . — Но систематические тренировки способствуют повышению качества жизни. Сегодня я продемонстрирую комплекс упражнений – суставную гимнастику для позвоночника. Она стимулирует кровообращение и улучшает подвижность в области позвоночника, что, в свою очередь, помогает снять напряжение и улучшить общее самочувствие».
Этот комплекс упражнений можно использовать на любом этапе развития остеохондроза. Тем не менее, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
«Анастасия Юркова советует во время занятий обращать внимание на свои ощущения. Если какое-либо упражнение кажется недоступным, от него следует отказаться. В случае возникновения боли или дискомфорта необходимо остановить тренировку и проконсультироваться с врачом».
Упражнения для облегчения состояния при остеохондрозе позвоночника: выполнение в домашних условиях (видео)
Скручивания в положении сидя
- Примите удобную позу на коврике, согнув ноги в стиле турецкого сидения. Выпрямите позвоночник. Положите руки на затылок, разведите локти в стороны.
- Сделайте глубокий вдох, а при выдохе, надавливая руками на затылок, медленно наклонитесь вперед, насколько это возможно.
- Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Если вам неудобно находиться в таком положении, используйте кирпичи для йоги или полотенце, чтобы подложить под ягодицы. Выполняйте упражнение в медленном темпе, при этом старайтесь руками прогибать позвоночник.
«Русалка» из положения z-сед
- Устройтесь на коврике в позиции z-сед: согните обе ноги в коленях, расположите голень правой ноги параллельно длинной стороне коврика, а голень левой — параллельно короткой.
- Прижмите ягодицы к коврику, вытягивайте макушку вверх, руки разведите в стороны.
- Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед, опираясь на правую руку, и потянитесь левой рукой, раскрывая грудную клетку в направлении пола.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
После необходимого количества повторений вправо, измените положение ног и выполните упражнение в левую сторону.
Перекаты
- Примите позу на коврике, согнув ноги и обхватив их руками под коленями.
- Согните спину и слегка отклонитесь назад. Поднимите ноги, найдите точку равновесия.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе плавно перевернитесь на спину, приподняв до лопаток, и вернитесь в исходное положение.
- Приступайте к движению, не останавливайтесь на месте.
Волна
- Займите позицию «квадрат», поместив ладони под плечами, а колени – под тазобедренными суставами.
- Раздвиньте ноги, широко расставьте руки вперед и потянитесь бедрами к ногам, при этом подтягивайте коврик к себе, чтобы обеспечить качественное растяжение спины и позвоночника.
- Сделайте глубокий вдох, слегка подкрутите таз и округлите спину, затем перейдите в позу «кошка».
- Сделайте вдох и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение.
Выполняйте движения медленно и плавно, на выдохе продвигайтесь вперед, используя ягодичные мышцы, принимая позу «кошки», а на вдохе — вытягивайтесь ягодицами назад, растягивая позвоночник.
Повороты лежа на боку
- Примите положение лежа на коврике, повернувшись на правый бок. Согните ноги в коленях. Положите правую руку под голову, а левую вытяните вперед.
- При вдохе обратите внимание на свою ладонь, а затем, отводя руку назад, повернитесь вслед за ней, максимально расширяя грудную клетку.
- Вернитесь в исходное положение, сделав выдох, и повторите упражнение.
- Примите положение лежа на левом боку и сделайте упражнение в противоположную сторону.
При ощущении дискомфорта в области шеи во время выполнения упражнения, рекомендуется подложить под нее полотенце для ее расслабления. Выполняйте движения плавно, при этом стремитесь удерживать бедра на полу и осуществляйте вращение в нижней части реберного отдела.
По мнению Анастасии Юрковой, этот комплекс упражнений следует выполнять ежедневно или с перерывом через день. Уже через неделю можно будет заметить снижение дискомфорта в спине, улучшение подвижности и повышение настроения.
