Йога для беременных
Подготовка к здоровой беременности начинается задолго до момента зачатия. Когда женщина планирует стать матерью, ей необходимо обеспечить организм всем необходимым для формирования качественных яйцеклеток. Для этого рекомендуется за 3-4 месяца до предполагаемого зачатия прекратить курение, употребление алкоголя и нездоровой пищи, а также начать заниматься йогой. Программа тренировок для будущих мам доступна в моем блоге.
Специальные упражнения во время беременности способствуют нормализации работы пищеварительной системы, кровообращения и дыхания. Занятия йогой для будущих мам помогают предотвратить утреннюю тошноту, запоры, варикозное расширение вен, головную боль и другие дискомфортные ощущения. Они помогут подготовиться к естественным и относительно легким родам.
Правила йоги для беременных в 1 триместере
Какие же правила требует соблюдать в первом триместре?
- Прежде чем приступать к выполнению каких-либо асан, рекомендуется начать их освоение под руководством опытного инструктора.
- Переходите в различные положения тела без резких движений, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на мышцы и кровеносные сосуды).
- При выполнении наклонов вперед избегайте напряжения мышц живота, вместо этого фокусируйтесь на вытягивании позвоночника.
- Не стоит опасаться выполнения перевернутых поз, в том числе и стойки на голове. Они приносят значительную пользу беременным женщинам и могут быть особенно эффективны, если предыдущие беременности обрывались выкидышами. Тем не менее, важно помнить о первом правиле.
- После выкидыша не рекомендуется выполнять стоячие асаны, так как они могут создавать излишнее напряжение.
- Чтобы избежать сдавления нижней полой вены, рекомендуется выполнять шавасану на боку, в особенности на более поздних этапах беременности.
- Уменьшайте время выполнения упражнений, внимательно следите за своим состоянием.
- Старайтесь заниматься ежедневно. Если это не представляется возможным, занимайтесь как минимум два раза в неделю.
Йога для беременных — пранаямы и медитации
Во время беременности рекомендуются техники уджайи, вилома, сурья бхедана и нади шиханы. Для медитативных практик наилучшим выбором станут техника пения мантры «ом», аджападжапа-медитация и, безусловно, расслабляющая йога-нидра — эффективное средство для расслабления будущих мам. Однако, подобно шавасане, йогу-нидру во время беременности рекомендуется выполнять в положении лежа на боку.
Йога для беременных — первый триместр
В первые три месяца беременности можно практиковать большинство асан, предназначенных для женской йоги. Ознакомиться с различными комплексами можно в моем блоге. Однако в этот период следует избегать поз, оказывающих сильное давление на область живота, таких как урдхва прасарита падасана, джатара паривартанасана III, навасана, парипурна навасана и другие.
Определенные позы из женской йоги могут оказать значительную пользу. На раннем сроке беременности я советую начать занятия комплексом йоги, разработанным специально для будущих мам, и продолжать их на протяжении всех девяти месяцев. С четвертого месяца к этому комплексу следует добавлять дополнительный набор упражнений, о чем я расскажу позднее.
Йога для будущих мам: программа, разработанная специально для первого триместра.
Джану ширшасана со стулом
Поставьте стул перед собой, положите болстер поперек сиденья. Сядьте на коврик, выпрямите ноги и вытяните их вперед. Подложите сложенное одеяло под тазовую область. Согните левую ногу, поставьте пятку к области паха и опустите колено на пол влево. Правую ногу вытяните так, чтобы она оказалась под стулом. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер и руками ухватитесь за спинку стула. Задержитесь в этой позе на одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.
Поза Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана с использованием стула
Расположите стул перед собой, поместите болстер поперек сиденья. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол коленом вперед, чтобы пятка оказалась слева от таза. Колени держите вместе. Наклонитесь корпусом вперед и с выдохом опустите голову на болстер. Захватите руками спинку стула и удерживайте позу в течение минуты. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.
Маричасана I с болстером и ремнём
Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу, приставьте пятку к области паха, поднимите колено вверх. Поместите болстер поперек правой ноги. Наклонитесь вперед и захватите стопу. Для увеличения глубины наклона можно использовать ремень и слегка подтянитесь к ноге, избегая сдавливания живота. Положите голову на болстер, не отводите согнутую ногу слишком далеко от тела. Задержитесь в этом положении в течение минуты. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.
Ардха баддха падма пашчимоттанасана
Сядьте на стопку сложенных одеял, вытяните ноги вперед. Положите болстер на выпрямленную правую ногу. Левую ногу согните и поместите левую стопу на правое бедро, имитируя позу лотоса. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем, на выдохе, наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями правую стопу за внешние края. Оставайтесь в этом положении 30 секунд или минуту, а затем, на вдохе, поднимитесь, вытягивая позвоночник вверх и расправляя грудную клетку. Для более глубокого наклона используйте ремень. Поменяйте ноги и повторите упражнение, затем выпрямите обе ноги.
Пашчимоттанасана с болстером
Сядьте на несколько сложенных одеял. Вытяните ноги вперед, стопы расположите на ширине бедер. Положите болстер поперек коленей. Отталкиваясь ладонями от пола, поднимитесь вверх. Затем, на выдохе, наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, обхватите ладонями стопы за внешние края. Задержитесь в этом положении две-три минуты, а затем, на вдохе, вернитесь в исходное положение. Для углубления наклона используйте ремень.
Баддха конасана со стулом
Расположите стул перед собой. Сядьте на болстер, согните ноги в коленях, приблизьте стопы к области паха и, соединив их подошвами руками, зафиксируйте. Внешние края стоп должны касаться пола. Сдвигайте бедра в стороны, чтобы колени коснулись пола. Растяните бедра и разверните их изнутри наружу, отталкиваясь пятками друг от друга. Если колени поднимаются выше тазовой области, подложите сверху на болстер сложенные одеяла. Положите руки на сиденье стула и, опираясь на них, тянитесь макушкой вверх. Опускайте голени к полу, не напрягая мышцы живота, втягивайте лопатки. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты, затем постепенно увеличивайте время. Отпустите стопы и выпрямите ноги перед собой. В этой позе важно избегать округления спины и напрягать мышцы живота – это создаст пространство в области малого таза.
Упавишта конасана I
Примите положение сидя на полу, широко расставьте ноги, плотно прижмите пятки к полу и направьте носки в сторону себя. Важно, чтобы стопы активно участвовали в упражнении. Положите под таз сложенное одеяло. Разместите болстер поперек правой ноги. На вдохе, отталкиваясь кончиками пальцев от пола, потянитесь корпусом вверх. Затем поверните корпус вправо и на выдохе наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите рукой стопу, при необходимости используйте ремень. Удерживайте позу в течение одной минуты. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Упавишта конасана II
Усаживайтесь на сложенное одеяло, широко расставьте ноги, плотно прижмите пятки к полу. Поставьте болстер перед собой между ног перпендикулярно, на него положите сложенное одеяло. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе выпрямитесь корпусом вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, сцепите локти. Задержитесь в этом положении одну минуту, после чего поменяйте захват локтей и продолжайте удерживать наклон еще минуту. Поднимитесь на вдохе.
Адхо мукха свастикасана с болстером
Устройтесь удобно, скрестив ноги, на два одеяла, сложенных вместе. Поставьте болстер перед собой и положите на него одеяло. Сохраняйте прямое положение корпуса и головы, дышите ровно. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Задержитесь в этом положении примерно на минуту, после чего на вдохе вернитесь в исходное положение.
Супта баддха конасана на болстере
Примите удобное положение, согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к тазу. Разместите болстер и сложенное одеяло позади спины на расстоянии 10–15 см от себя. Расставьте бедра и колени в стороны, обеспечив соприкосновение пятками и носками. Для расслабления мышц ног, таза и опускания коленей ближе к полу используйте ремень: сформируйте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув ремень, подтяните их к себе. Опустите спину на болстер, положите руки вдоль тела или слегка разверните их в стороны, расширив плечевой пояс. Втяните верхнюю часть живота. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты, дышите ровно. Затем аккуратно соедините колени вместе, выпрямите ноги и поднимитесь, используя правый бок. С каждым повторением увеличивайте продолжительность нахождения в позе.
Желаете практиковать йогу вместе с Рави Кумаром онлайн, не выходя из дома?
Подключайтесь к , у нас вы найдете занятия по разным видам йоги с Рави Кумаром, а также тренировки для всех групп мышц.
