Специализированная йога для будущих мам: занятия во второй и третьей половине беременности

Недавно я рассказывал о йоге для беременных в первый триместр и продемонстрировал комплекс асан, который нужно выполнять в течение всего срока. Начиная с четвертого месяца беременности к ним нужно добавить дополнительный комплекс асан, который вы найдете ниже. Все остальные асаны в этот период стоит исключить.

При беременности, когда растет живот, нежелательно выполнять асаны лежа на спине, так как это может привести к сдавливанию нижней полой вены. Поэтому шавасану и йога-нидру рекомендуется практиковать на боку, используя валики для поддержки живота. Важно регулярно заниматься йогой для беременных: хотя бы дважды в неделю, а оптимально – ежедневно. Более детальную информацию о рекомендациях по йоге для беременных вы найдете здесь.

Йога для беременных 2 и 3 триместры

Начиная с четвертого месяца беременности, в стандартный комплекс йоги следует включить дополнительные позы:

Саламба ширшасана

Примите положение на коленях, соедините пальцы рук в замке, следя за тем, чтобы ладони не соприкасались. Опустите руки вниз, так чтобы кончики мизинцев касались пола, а большие пальцы были направлены вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте их на пол. Аккуратно опустите голову на пол в центр чаши, образованной ладонями, плотно прижмите запястья к полу, поднимите плечи от поверхности, выпрямите колени, поднимая таз вверх и вставая на пальцы ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх. Вытяните конечности, удерживайте тело перпендикулярно полу, максимально вытягивайте позвоночник вверх, приподнимайте плечи от пола. Задержитесь в этом положении примерно одну минуту, дышите ровно и смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите их на пол. Сядьте на пятки, наклоните корпус вперед, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. В дальнейшем время удержания ширшасаны можно увеличивать до пяти минут.

Паршва ширшасана

Исполните саламба ширшасану, после чего поверните корпус вместе с ногами вправо. Зафиксируйте это положение на протяжении десяти-пятнадцати секунд, затем повторите движение влево. Вернитесь к исходной позе в ширшасане, согните ноги в коленях и аккуратно опустите их на пол. Примите сидячее положение на пятках, наклоните туловище вперед до касания коленей, вытяните руки перед собой и задержитесь в этом положении некоторое время.

Уттхита триконасана со стулом

Повернитесь к спинке стула и сделайте выпад назад левой ногой. Затем разверните левую стопу влево, сделав ее перпендикулярной, а правую — слегка поверните влево. Разверните корпус в левую сторону и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, при этом поставьте правую ладонь на стул. Левую руку поставьте на пояс. Важно следить за тем, чтобы рука сверху не смещалась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и избегайте прогиба в пояснице. Задержитесь в этой позиции в течение 30 секунд, дышите равномерно. На вдохе напрягите левую руку и встаньте, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите упражнение в другую сторону.

Уттхита паршва конасана с кирпичом

Примите прямое положение тела, расставьте ноги шире, чем это было сделано в предыдущем выполнении асаны. Поверните правую стопу наружу (вправо) и согните ее в колене под прямым углом. Вытяните руки вдоль туловища, наклонитесь вправо и поместите правую ладонь на кирпич, расположенный с внешней стороны правой ступни. Протяните левую руку влево. Удерживайте позу тридцать секунд, сохраняя ровное и спокойное дыхание. На вдохе поднимитесь из положения наклона, соедините стопы вместе и повторите упражнение на противоположной стороне.

[new-page]

Вирабхадрасана I со стулом

Установите стул на передний край коврика так, чтобы сиденье было обращено к вам, и примите на него сидячее положение, вытянув правую ногу вперед между сиденьем и спинкой, а левую – назад. Согните правую ногу под углом 90 градусов, плотно прижмите пятку к полу. Возьмитесь руками за спинку стула, выпрямите позвоночник и опустите лопатки. Заведите левое бедро внутрь и подтяните коленную чашечку к себе. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Вирабхадрасана II со стулом

Поставьте стул на коврик, ориентируйте его сиденьем в вашу сторону. Сядьте на стул, согните правую ногу в колене и отведите правое бедро в сторону, а левую ногу выпрямите и уведите влево. Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую слегка заверните внутрь. Прижмите левую стопу к полу. Держитесь руками за стул и, отталкиваясь от него, вытягивайте позвоночник вверх, направляйте копчик внутрь и поднимайте живот и грудь. Оставайтесь в этом положении одну минуту. На выдохе соедините ноги и повторите упражнение в другую сторону.

Вирабхадрасана III с опорой

Поместите стул к краю коврика сиденьем от себя, встаньте напротив него, вытяните руки перед собой, поместив их на спинку стула, затем сделайте шаг назад. Ваше тело и руки должны быть расположены параллельно полу. Выведите левую ногу назад, сохраняя ее положение параллельно поверхности пола, не сгибайте правую ногу, старайтесь подтягивать коленные чашечки вверх и тянуться руками вперед, продвигая грудную клетку в передней части тела; взгляд направьте на вытянутые руки. Задержитесь в этом положении 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. Находясь на выдохе, опустите левую стопу на пол, соедините ноги вместе и повторите упражнение с другой ногой.

Ардха чандрасана с кирпичом

Выполните отвод назад левой ногой. Поверните левую стопу влево, расположив ее перпендикулярно, а правую – незначительно влево. Разверните корпус в ту же сторону и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь к правой ноге, поставив ладонь на кирпич. Затем, на выдохе, оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх, а левую ногу – влево, параллельно полу. Перенесите вес с правой руки на опорную ногу. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, дышите ровно. С выдохом опустите левую ногу, встаньте и повторите упражнение в другую сторону.

Паршвоттанасана с кирпичами

Расположите ноги на ширине плеч, поверните правую стопу вправо, левую стопу слегка заверните внутрь. Установите кирпичи на короткую сторону справа и слева от правой стопы. Затем полностью разверните корпус и таз вправо, обеспечив выравнивание костей таза. Подтяните коленные чашечки, плотно прижмите стопы к полу и заверните левое бедро внутрь. На вдохе выпрямитесь, а на выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и поставьте руки на кирпичи. Задержитесь в этом положении в течение получаса. После этого поставьте ладони на бедра и, на вдохе, поднимитесь. Повторите упражнение с другой стороны.

Прасарита падоттанасана с кирпичами

Расположите ноги на ширине около 120 сантиметров. Поставьте перед собой два кирпича на короткие грани, на ширине, соответствующей ширине ваших плеч. Держите ноги прямыми, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте внешние края стоп к полу, выгибайте стопы в плюсной области. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе опустите корпус параллельно полу и положите ладони на кирпичи. Выпрямите позвоночник, направляя грудную клетку вперед, избегая прогиба в пояснице. Расслабьте мышцы живота, дышите ровно и удерживайте позу в течение получа минуты. На вдохе вернитесь в исходное положение, вытягивая руки вверх.

[new-page]

Саламба cарвангасана со стулом

Установите стул одним краем на коврик так, чтобы сиденьем он был обращен к нему. Вдоль противоположного края расположите болстер и прислоните к нему стопку из пяти одеял, разместив ее ближе к центру коврика. Подготовьте ремень: его петля должна соответствовать ширине ваших плеч. Сядьте на болстер спиной к поверхности и лягте на одеяла таким образом, чтобы ваши лопатки опирались на край стопки, а затылок находился на коврике. Сомкните колени вместе и вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Выпрямите шею, слегка отводя плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и оберните ремень вокруг предплечий. Опираясь руками о пол, перенесите ноги за голову, поместите носки на сиденье стула и разогните ноги в коленных суставах. Поддерживайте корпус руками, поднимая его вверх и стараясь держать локти максимально близко друг к другу. Дышите ровно. Затем поочередно поднимите правую и левую ноги вверх. Удерживая тело перпендикулярно полу, зафиксируйтесь в этом положении на одну минуту. После этого последовательно поставьте ноги обратно на стул, снимите ремень и при выдохе плавно опуститесь вниз на болстер, округляя спину.

Эка пада cарвангасана

Выполните модификацию саламба сарвангасаны с использованием вспомогательных средств, задерживаясь в конечном положении на полминуты. Затем опустите правую ногу на стул, а левую вытяните вверх и оставайтесь в этом положении 10–15 секунд, после чего повторите упражнение, поменяв ноги местами. После этого последовательно поставьте ноги на стул, освободите руки от ремня и при выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

Ардха халасана со стулом

Установите стул одним краем на коврик так, чтобы сиденьем он был обращен к нему. Вдоль противоположного края расположите болстер и прислоните к нему стопку из пяти одеял, разместив ее ближе к центру коврика. Подготовьте ремень: его петля должна соответствовать ширине ваших плеч. Сядьте на болстер спиной к поверхности и лягте на одеяла таким образом, чтобы ваши лопатки опирались на край стопки, а затылок находился на коврике. Сомкните колени вместе и вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Выпрямите шею, слегка отводя плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди, оберните ремень вокруг запястий и поверните ладони вверх. Опираясь руками о пол, перенесите ноги за голову, поместите носки на сиденье стула и разогните ноги в коленных суставах. Дышите ровно. Поднимите туловище и бедра к потолку. Затем слегка отведите таз назад, на выдохе согните ноги в коленях, освободитесь от ремня и опуститесь вниз, округляя спину.

Вирасана

Примите положение на коленях, сблизив их друг к другу, и опустите область таза на пол между голенями. Ваши стопы должны быть направлены вверх. Положите руки на колени ладонями вниз. Выполните вдох, поднимая живот и боковые части грудной клетки, расширяйте ребра. Смотрите прямо перед собой. Дышите ровно и глубоко. Задержитесь в этой асане примерно одну минуту. Ваше тело не должно наклоняться вперед. Поставьте ладони на пол, поднимите таз вверх, снова примите положение на коленях и затем выпрямите ноги.

Супта вирасана на болстере

Примите положение сидя на полу, разведя ноги на ширине плеч и опустив таз между стопами. Разместите под спиной болстер на расстоянии 10–15 см от тела. На выдохе мягко опуститесь на болстер. Если вы чувствуете, что голова запрокидывается назад или напрягается горло, подложите под голову сложенное одеяло. Поднимите руки, обхватите ладонями локти и опустите их за голову. Втяните мышцы верхней части живота. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты, продолжая дышать ровно. Измените хват локтей и оставайтесь в позе еще 30 секунд или минуту. Затем аккуратно встаньте и выпрямите ноги. Чтобы избежать сведения коленей, используйте ремень. При необходимости положите одеяло под колени, если поверхность пола кажется слишком твердой.

Шавасана

Примите боковое положение, подложив под голову два сложенных одеяла. Поставьте болстер перед собой и положите на него ногу. Постарайтесь расслабиться и полежите в таком положении 5-10 минут.

Занятия йогой во время беременности способствуют поддержанию здоровья будущей матери и ее ребенка, а также создают благоприятные условия для более простых и естественных родов!