Почему рекомендуется выполнять утреннюю зарядку
Порой даже встать с постели утром бывает непросто, а что уж говорить о зарядке. Тем не менее, утренняя гимнастика – это не просто разминка для тела, но и важный элемент заботы о здоровье. Если вы до сих пор ищете объяснения, почему не можете делать зарядку по утрам, то вот причины, убеждающие включить комплекс утренней гимнастики в свой распорядок дня:
- Реальное пробуждение организма. Утренняя гимнастика с комплексом упражнений способствует улучшению кровообращения, обеспечивает мышцы кислородом и активизирует метаболизм, что положительно скажется на состоянии здоровья и поможет окончательно проснуться;
- Заряд энергии. Регулярные физические упражнения помогают ощущать прилив энергии, что позволяет с энтузиазмом отправляться на работу.
- Повышение подвижности суставов, гибкости и коррекция осанки . Регулярная утренняя гимнастика поможет укрепить мышцы кора, спины и ног, а также снять скованность, возникающую после ночного отдыха.
- Уменьшение стресса. Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, известных как «гормоны радости», что благотворно влияет на ваше эмоциональное состояние.
- Боевой настрой. Комплекс зарядки оправдывает свое название. Он действительно помогает взбодриться и подготовиться к рабочему дню, позволяя эффективнее решать сложные задачи. Если вам удалось преодолеть лень и выполнить гимнастику по утрам, то вы способны на многое!
Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для каждого человека? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Как правильно подготовиться
Перед началом любых упражнений необходимо подготовить тело. Как же начать комплексы утренней гимнастики наиболее эффективным и безопасным способом?
- Начните день на 5-10 минут раньше, чтобы дать организму время на естественную адаптацию после сна. При ощущении сухости во рту рекомендуется выпить стакан воды.
- Определите подходящее место для коврика. Рекомендуется располагаться лицом к окну, чтобы солнечный свет наполнял пространство вокруг вас.
- Относитесь к утренней зарядке с позитивом. Не стоит воспринимать комплекс упражнений как нежелательную необходимость. Включите приятную музыку или направьте внимание на внутреннее равновесие. Представляйте, какую пользу ваше тело получит в течение дня.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот. Это позволит обеспечить мышцы кислородом.
Утренняя гимнастика: важные аспекты, включая время занятий, выбор одежды и другие детали
Утренняя зарядка не должна быть слишком сложной, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на организм. Важные характеристики таких упражнений:
- Время. Рекомендуется проводить утреннюю гимнастику через 10-15 минут после пробуждения. Продолжительность комплекса не должна быть слишком большой, достаточно 10-20 минут, чтобы взбодриться и избежать переутомления.
- Одежда. Выбирайте максимально простую и удобную одежду. Для большей мотивации к занятиям спортом можно приобрести специальный красивый костюм. Поделитесь видеозаписью своих тренировок в социальных сетях и вдохновляйте окружающих своим позитивным настроем!
- Интенсивность занятий. Начинайте с выполнения легких, размеренных упражнений. Постепенно увеличивайте скорость выполнения. Не делайте быстрых, энергичных движений, так как это может спровоцировать травму.
- Регулярность занятий. Ежедневное выполнение комплекса упражнений по утрам позволит сформировать устойчивую привычку, интегрировать её в ваш образ жизни и, самое важное, достичь поставленных целей.
Утро располагает к активности! Начните свой день с . Начало дня станет продуктивным благодаря универсальным комплексам упражнений, подходящим для любого уровня физической подготовки!
Короткие и эффективные комплексы гимнастики
Когда нет возможности уделить время для полноценной зарядки, можно воспользоваться более сжатой, но не менее действенной альтернативой:
1. Круги тазом
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
- Руки положите на талию.
- Необходимо выполнить вращения тазом, сначала в одном направлении, а затем в противоположном.
- Сделайте по 10 движений в каждую сторону.
- Выполняемые движения должны быть плавными и неспешными.
2. Махи ногами вперед-назад
Для выполнения этого упражнения потребуется стена или шкаф.
- Для устойчивости упритесь рукой о стену, стул или шкаф.
- Поднимите ногу вперед, после чего опустите ее назад. Важно, чтобы туловище оставалось стабильным.
- Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.
3. Подъемы на носки
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч.
- Встаньте на носки, поднимаясь настолько высоко, насколько это позволяет подвижность голеностопного сустава.
- Перейдите ниже. Если вам сложно сохранять равновесие, вы можете держаться за стену.
- Выполните 15–20 повторений.
4. Потягивания с дыханием
- Встаньте прямо лицом к окну.
- При вдохе поднимайте руки вверх, стремясь дотянуться до потолка.
- Сделайте выдох и расслабьте плечи.
- Выполните 5-6 раз, не забывая про правильное дыхание.
Занятия спортом способствуют улучшению самочувствия, помогают избавиться от усталости, положительно влияют на внешний вид и придают энергию. с тренером международного класса Дмитрием Брагиным!
Комплекс базовых упражнений
Как разработать комплекс утренней гимнастики? Этот комплекс предназначен для начинающих и не займет больше 10-15 минут.
1. Вращение шеей
- Встаньте прямо в расслабленной позе.
- Выполняйте вращение головы в одну сторону, после чего повторяйте его в противоположную.
- Выполните 8-10 повторений в каждую сторону.
2. Наклоны корпуса в стороны
- Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пояс.
- Сначала сделайте наклон вправо, затем — влево.
- Сделайте 12 повторений в каждую сторону.
3. Приседания с собственным весом
- Примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину, поместив ее в нейтральное состояние.
- Сделайте глубокий вдох.
- Примите положение, максимально наклонившись вперед, сохраняя при этом естественное положение позвоночника. Носки стоп должны быть направлены на расстояние 2-3 пальца.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторений.
4. Планка
- Примите положение упор лежа. Согните руки в локтях, выпрямите ноги.
- Укрепляйте мышцы кора и поддерживайте естественное положение спины.
- Не переразгибайте поясницу.
- Удерживайте положение в течение 20-30 секунд.
5. Скручивания на пресс
- Положите коврик и расположитесь на нём, лёжа на спине.
- Погните ноги в коленях. Выполните вдох.
- На выдохе выполните подъем верхней части тела, при этом сохраняйте неподвижность поясницы.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторов.
Комплекс на руки и плечи
Какие упражнения целесообразно включить в утреннюю гимнастику, если вы планируете сосредоточиться на тренировке рук и мышц пресса? В этом комплексе мы будем уделять внимание исключительно верхней части тела.
1. Вращение плечами
- Встаньте ровно. Руки на поясе.
- Расслабьте плечи
- Сделайте вращательные движения плечами, сначала в одну сторону, затем в другую.
- Выполните 10-12 повторений в каждую сторону.
2. Отжимания с колен (или с пола)
- Займите положение лежа. Если выполнение упражнения на прямых ногах вызывает затруднения, примите положение на коленях.
- Сводите лопатки, опускаясь вниз. Избегайте прогибов в поясничном отделе.
- Коснитесь грудной клеткой пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 6-8 повторений.
3. Подъем рук с гантелями или бутылками воды
- Возьмите гантели по 1-2 кг и встаньте вертикально.
- Разведите руки в стороны, опуская их до уровня плеч или немного ниже.
- Зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-12 повторений.
Комплекс на спину и поясницу
Этот комплекс утренних упражнений поможет вам расслабить мышцы спины и скорректировать осанку!
1. Кошка-корова
- Примите позицию «квадрат», опираясь на все четыре конечности. Ваша спина должна сохранять нейтральное положение, без изгибов.
- Прогните спину в области позвоночника.
- Выполняйте наклон спины, придавая ей округлую форму. Не забывайте о правильном дыхании.
- Сделайте 8-10 повторов.
2. Супермен
- Разместите коврик и примите положение на животе, постарайтесь расслабиться.
- Поднимите руки и ноги вверх.
- Удерживайте положение в течение 1-2 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторений.
3. Ягодичный мостик
- Лягте на спину, согните колени.
- Выполните подъем таза, обеспечив полное разгибание в тазобедренном суставе.
- Удерживайте заданную позицию в течение 1-2 секунды, при этом напрягите мышцы ягодиц.
- Опуститесь на коврик.
- Выполните 15 повторений.
Комплекс для ног и ягодиц
Представленная утренняя гимнастика направлена на проработку исключительно нижней части тела.
1. Выпады в сторону
- Встаньте прямо.
- Переместитесь в сторону, одновременно опускаясь вниз, опираясь на одну ногу. Другая нога остается выпрямленной.
- Для поддержания здоровья позвоночника необходимо сохранять спину в нейтральном положении, избегая чрезмерных изгибов.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте шаг в другую сторону.
- Выполните 5-7 повторений в каждую сторону.
2. Выпады вперед
- Встаньте прямо.
- Выполните шаг, при этом согните колено под углом девяносто градусов.
- Вернитесь на шаг назад, чтобы занять первоначальную позицию.
- Выполните движение другой ногой.
- Сделайте 5-7 шагов каждой ногой.
3. Приседания с подъемом на носки
- Займите вертикальное положение.
- Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах. При этом не допускайте сведения коленей внутрь.
- На подъеме встаньте на носки.
- Сделайте 10-12 повторений.
Как составить комплекс утренней гимнастики
Эти комплексы упражнений, несомненно, эффективны, однако как адаптировать их к личным потребностям? Чтобы разработать индивидуальную программу утренней гимнастики, воспользуйтесь нашими советами:
1. Определите цель. Для большей вариативности можно выполнять упражнения на растяжку, а если предпочитаете более интенсивную тренировку, увеличьте количество силовых упражнений, таких как приседания, отжимания и выпады).
2. Ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Новичкам следует начинать с более легких упражнений, занимающих 5-10 минут, тогда как опытным спортсменам можно включать в тренировку более сложные движения и увеличивать время их выполнения до 15-20 минут.
3. Пробуждайте все тело. Подбирайте упражнения таким образом, чтобы задействовать все группы мышц. Так, приседания воздействуют практически на все мышцы тела, отжимания укрепляют верхнюю часть тела, а тяговые упражнения направлены на развитие мышц спины.
4. Меняйте нагрузку. Повторение одних и тех же действий ежедневно может привести к быстрому утомлению. Рекомендуется варьировать тренировки, включая упражнения разного типа. Например, один день можно уделить силовым нагрузкам, другой — упражнениям на гибкость, а затем — на дыхание и концентрацию.
5. Добавьте медитацию в конце. Это станет своего рода передышкой после интенсивной работы. Сосредоточьтесь на дыхании и почувствуйте внутреннюю силу. Настройтесь на предстоящий день.
Готовые комплексы утренней гимнастики
Мы подготовили несколько готовых комплексов упражнений, чтобы вам было удобнее:
Комплекс «Универсальный»
- Вращения шеей — 8–10 повторений.
- Выполнялось 12 повторений наклонов корпуса в разные стороны.
- Приседания (можно с весом) — 12–15 повторений.
- Планка — 20–30 секунд.
- Кошка-корова — 10–12 повторений.
Комплекс «Заряд бодрости»
- Вращения плечами — 10 повторений.
- Отжимания с колен или с прямых ног — 10–12 повторений.
- Выполните выпады вперед или назад, по 10 раз для каждой ноги.
- Супермен — 12–15 повторений.
- Скручивания на пресс — не менее 15 повторений.
Утренняя гимнастика – прекрасный способ взбодриться и получить энергию на весь день. Всего 15 минут занятий подарят вам хорошее настроение и укрепят тело. Используйте наши комплексы упражнений для утренней гимнастики, придумывайте свои собственные и получайте удовольствие от процесса. Начните уже завтра, и ваше тело отблагодарит вас!
Заинтересованы в занятиях фитнесом, не выходя из дома, в онлайн-формате? Присоединяйтесь На нашем сайте вы найдете разнообразные упражнения для снижения веса и тренировки, направленные на все группы мышц. Приступайте к занятиям немедленно!
