Основные причины болей в спине
Болевые ощущения в спине могут являться признаком определенных заболеваний, однако в большинстве случаев дискомфорт вызван другими факторами. Причин этому достаточно много.
Боль после физической нагрузки
Боль в спине после тренировок часто возникает из-за недостаточной силы мышц и мышечных спазмов. В первом случае это связано с тем, что мышцы реагируют на нагрузку, к которой они не готовы, что приводит к спазмам и болевым ощущениям. Во втором – избыточный мышечный тонус нарушает стабильность позвоночника, вызывая, так называемый, синдром дугоотростчатых суставов. В этом случае суставы начинают интенсивно соприкасаться, что и проявляется болью.
Неправильная техника упражнений и чрезмерные физические нагрузки, даже не связанные с фитнесом, могут вызывать дискомфорт в спине. Особое внимание следует уделить этому, если у вас уже есть какие-либо заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как грыжи, протрузии или нарушение осанки. Специалисты советуют в первую очередь устранить имеющиеся проблемы, а затем начинать тренировки.
Гиподинамия
Недостаток физической активности, особенно в сочетании с избыточным весом, оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье позвоночника. Отсутствие движения приводит к обезвоживанию межпозвоночных дисков, что вызывает их уплотнение. Повреждаются также суставы, связки и мышцы. Физические упражнения способствуют улучшению метаболизма и обеспечению тканей необходимыми питательными веществами. Таким образом, для облегчения болей в спине и пояснице рекомендуется выполнение индивидуально подобранных упражнений, растяжка и массаж.
Состояние мышц конечностей
Все системы в организме тесно связаны между собой. При болях в спине стоит обратить внимание на состояние мышц бедер. Люди, страдающие от дискомфорта в поясничном отделе и других участках позвоночника, нередко имеют недостаточную растяжку задней поверхности бедра. Это может провоцировать наклон таза вперед, что, в свою очередь, вызывает повышенное напряжение паравертебральных мышц, расположенных вдоль позвоночника, и, как следствие, приводит к миотоническому синдрому – болям в спине.
Как избавиться от боли в спине
Занятия конкретными видами фитнеса и йогой способны помочь избавиться от болей в спине и пояснице. Часто дискомфорт возникает из-за ограниченной подвижности в каком-то отделе позвоночника. Поэтому в первую очередь необходимо снять мышечное напряжение, затем повысить подвижность суставов и заложить основу для правильных двигательных навыков. Лишь после этого следует переходить к развитию силы и выносливости мышц спины. Иначе нагрузка будет усугублять существующие проблемы, что приведет к ухудшению состояния.
Какие упражнения принесут пользу? Выполнение легких скручиваний в положении лежа, сопровождающихся небольшим растяжением мышц, поможет снять спазмы. Рекомендуется включить в тренировочный план упражнения, направленные на укрепление мышц спины, корпуса и пресса, поскольку именно они обеспечивают разгибание позвоночника. Также стоит обратить внимание на некоторые упражнения йоги. «При болях в спине нагрузки не должны быть интенсивными», — отмечает Марина Бадретдинова – инструктор по йоге в XFIT. — Регулярное выполнение простых упражнений йоги может способствовать активации процессов в нервной системе, которые уменьшают болевые ощущения. Для облегчения боли и дискомфорта в спине советую проводить эти упражнения 2–3 раза в неделю».
Асаны от болей в спине
Собака мордой вниз
Переносим вес тела на переднюю часть стоп, опираясь на пальцы. На выдохе подтягиваем колени к груди. Ладони раскрыты, направлены вверх. Разводим лопатки, удерживая прямую осанку. Задержитесь в этом положении на 3-4 цикла дыхания.
Собака мордой вверх
Примите положение лежа на животе. Ладони располагаются прямо под локтями. На вдохе поднимите корпус вверх. Открывая грудную клетку в направлении вперед и вверх, отводите плечи назад. Стопы должны быть расположены параллельно. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания.
Кошка с поднятой мордочкой – кошка с опущенной мордочкой
Примите положение на коленях, опираясь перед собой на прямые руки. Колени должны быть на ширине тазовых костей, а руки – на ширине плеч. На вдохе прогнитесь назад, на выдохе округлите спину. Стремитесь выполнять асану волнообразно, позвонок за позвонком, от копчика до макушки. Задерживайте внимание на выдохе, сохраняя вогнутую спину. Не задерживайте дыхание.
Полумост
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. Расположите стопы на ширине тазовых костей, вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к полу. Плавно поднимайте и опускайте таз, позвонок за позвонком. При каждом повторении ощущайте, как спина плотно прижимается к полу — один позвонок за другим. Сосредоточьтесь на растяжении спины, избегая напряжения мышц ягодиц.
Пашчимоттанасана (складка к прямы ногам)
Примите положение, сидя на полу с вытянутыми ногами, стопы направлены вперед. На выдохе опускайтесь корпусом вниз. Если ваша растяжка позволяет, старайтесь держать колени прямыми, но если это затруднительно, их можно немного согнуть. Зацепив руками стопы, на вдохе максимально вытягивайте переднюю часть туловища. Удерживайте это положение в течение 10 циклов дыхания.
Скрутка
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги вперед. Одну ногу согните в колене и подтяните к себе, затем перекиньте ее за другую ногу. Пальцы вытянутой ноги должны быть направлены вверх. На вдохе поднимайтесь макушкой, на выдохе — выполняйте скручивание. Постарайтесь на каждом вдохе и выдохе углублять скручивание. Направьте взгляд за линию плеча. Более простой вариант – обхватить бедро, более продвинутый – увести локоть за колено, используя его как рычаг.
