Чем хороши круговые тренировки?
В этом году метод круговых тренировок существует уже 75 лет – изобрели его в середине прошлого века. Несмотря на это, он продолжает пользоваться широкой известностью, поскольку способствует реализации самых разнообразных задач в области фитнеса. «Для похудения круговой тренинг особенно эффективен, — отмечает Георгий Какунин – тренер групповых занятий в клубе «ФитнесМания». — Прежде всего, он дает возможность комбинировать упражнения, которые необходимы для исправления именно вашей фигуры. Кроме того, он предусматривает постоянную нагрузку, благодаря чему ваш пульс остается на стабильном уровне и не выходит из зоны сжигания жиров ( 60-70% от максимальной ЧСС). И, наконец, это активное занятие, которое несомненно доставит вам удовольствие».
Круговая тренировка: с оборудованием или без?
Решение этого вопроса определяется вашими задачами и текущим уровнем знаний. В некоторых ситуациях можно и весом собственного тела, в других — лучше использовать дополнительный инвентарь: утяжелители, фитбол, платформу BOSU, стул, мячи. «Если у вас уже есть небольшой опыт тренировок, не отказывайтесь от дополнительных отягощений — гирей, гантелей, медбола — это ускорит прогресс», — добавляет Георгий.
Как составить эффективную круговую тренировку для снижения веса: выбор упражнений?
По мнению нашего эксперта, наилучшим решением будет включение в тренировку как можно большего количества функциональных упражнений. «Они активируют сразу несколько мышечных групп, включая мышцы кора, что позволит укрепить практически все группы мышц за одно занятие. А если вы овладеете техникой выполнения упражнений и начнете увеличивать скорость, то сможете сжечь больше калорий и повысить свою выносливость», — отмечает Георгий Какунин.
По нашей просьбе эксперт разработал круговую тренировку, учитывающую все особенности. «Для использования в качестве утяжелителей в этом цикле упражнений я советую использовать гирю, однако при необходимости почти все упражнения можно выполнять с гантелями», – отмечает Георгий.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки, чтобы избежать травм и уменьшить дискомфорт в мышцах после тренировки, обязательно проведите разминку.
* Выполняйте все упражнения последовательно, чередуя периоды активной работы и отдыха.
* Варьируйте нагрузку, принимая во внимание ваши возможности. «Более простая альтернатива — 30 секунд активной работы и 20 секунд отдыха, — объясняет Георгий Какунин. — Если хотите усложнить занятие, выполняйте упражнение в течение 40 секунд, отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему».
* Постарайтесь выполнить 3-4 круга за одну тренировку. «По словам нашего эксперта, их число со временем можно будет увеличить до шести.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений потребуется гиря (с весом 4-5 кг), медбол (с весом 5-6 кг) и коврик.
Приседания с подъемом гири
Положите гирю на пол. Встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч с обеих сторон от гири. Согните колени до положения, когда бедра будут параллельны полу, опустите правую руку вниз и возьмитесь за рукоятку, левая рука свободно свисает вдоль корпуса. Выпрямляя колени и корпус, поднимите гирю до уровня плеча, затем выпрямите руку вверх, чтобы снаряд оказался над головой. Левую руку вытяните в сторону. Теперь опустите гирю на пол, вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это будет один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов за 30 или 40 секунд, а через 20 или 10 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.
Приседания с прыжком
Положите гирю на пол и примите упор лежа на прямых руках, опираясь ладонями на снаряд. Не допускайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы кора. Затем прыжком перенесите стопы вперед и расположите их позади гири, руки остаются на опоре, колени согнуты, бедра параллельны полу. Из этой позиции поднимите гирю перед собой, корпус наклонен под углом 45° к полу. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполните максимальное количество повторений за 30 или 40 секунд.
Приседания «сумо» с выпадом
Ухватите гирю обеими руками и, согнув локти, прижмите ее к груди. Встаньте прямо, расставив стопы шире плеч, при этом носки должны быть направлены в стороны. Согните колени до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, выполняя приседание «сумо». Затем выпрямите ноги, поверните корпус вправо, перенесите вес тела на правую стопу (ее носок направьте вправо) и опуститесь в выпад, согнув правое колено до параллели бедра с полом. Левая нога опирается на носок. Вернитесь в исходное положение и выполните равное количество повторов упражнения в каждую сторону за 30 или 40 секунд. Через 20 или 10 секунд отдыха переходите к следующему.
Выпад со скручиванием
Ухватите гирю обеими руками, согните локти и прижмите ее к груди. Встаньте прямо, соединив стопы вместе. Слегка согните колени. Теперь отступите назад левой ногой, согните правую до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Задействуя мышцы пресса, спины и ног, поверните корпус вправо, опуская гирю к правой подвздошной кости. После этого плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но уже в другую сторону. Это будет один повтор. Выполните наибольшее возможное количество таких повторов за 30 или 40 секунд.
Выпады в планке
Положите медбол на пол. Примите позицию планки на прямых руках, опираясь на него ладонями. Не допускайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса. Прыжком перенесите левую стопу вперед, максимально приблизившись к гире. Затем вернитесь в исходное положение таким же образом и повторите упражнение с другой стороны. Это будет один повтор, выполните максимальное количество таких повторов за 30 или 40 секунд.
Скручивания с медболом
Примите положение сидя на коврике, вытянув ноги. Возьмите медбол в руки и поднимите его перед собой на уровень лица. Отклонитесь назад, напрягите мышцы пресса и немного приподнимите согнутые ноги над полом. Поднимите руки с медболом вверх, после чего опустите их в исходное положение. Выполните максимум таких движений за 30 или 40 секунд. Через 20 или 10 секунд отдыха выполните весь круг упражнений с самого начала.
Регулярные занятия спортом помогут вам достичь более стройной фигуры к началу лета.
