Формирование и укрепление мышц ягодиц — одна из наиболее распространенных целей, с которой женщины обращаются к фитнес-тренеру. Это неудивительно, ведь упругие ягодицы выгодно подчеркивают фигуру как в облегающей одежде, так и в купальнике.
Укрепление ягодичных мышц необходимо для поддержания здоровья. От их тонуса зависят осанка и походка, а также нормальная работа мышц ног. Ягодичные мышцы помогают удерживать тело в вертикальном положении. Если они недостаточно развиты, могут возникнуть боли в спине и пояснице. При движении основную нагрузку будет испытывать передняя часть бедра. В результате такого дисбаланса страдают коленные суставы.
Мы попросили мастер-тренера направления групповых программ XFIT Анастасию Юркову показать нам тренировку для дома с акцентом на ягодицы — короткую и без всякого оборудования.
Как построить занятие
- Чтобы подготовиться к физической активности, начните с короткой разминки.
- Выполняйте упражнения комплекса в умеренном темпе, не делая перерывов (при необходимости отдохните 30-45 секунд).
- Сделайте 20–30 повторений каждого упражнения. При необходимости, выполните упражнения в обратном порядке.
- Завершите занятие растяжкой.
короткая тренировка для дома, направленная на проработку ягодичных мышц (видео)
Плечевой мост
- Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Слегка согните ноги в коленях, разместите стопы на ширине тазовых костей.
- Сделайте вдох. На выдохе потянитесь коленями вперед и поднимите таз вверх, принимая позу «плечевой мост».
- Вернитесь в исходное положение и повторите
Постарайтесь максимально выпрямить ноги в коленях, при этом поднимая таз и спину до уровня лопаток.
Для повышения интенсивности выполнения этого упражнения , на таз можно положить диск (блин от штанги) или растянуть между бедрами ленту-амортизатор.
Выполнение подъема бедра, находясь в положении лежа на боку
- Примите положение лежа на левом боку, опираясь на левое предплечье. Согните левую ногу в колене, а правую вытяните, потяните носок на себя и слегка приподнимите пятку в направлении потолка.
- На выдохе приподнимите ногу вверх.
- Сделайте вдох, вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение.
По возможности избегайте поворотов телом, поднимайте ногу, используя движение в тазобедренном суставе.
Для повышения интенсивности выполнения этого упражнения, наденьте на ноги утяжелители.
Подъем бедра из положения «квадрат»
- Займите позицию «квадрат», поместив ладони под плечами, а колени – под тазобедренными суставами.
- Выпрямите правую ногу и направьте носок на себя.
- Сделайте вдох и, приподняв ее, сдвиньте немного вправо, коснувшись пола носком.
- Повторно поднимите ногу и, выдыхая, плавно переместите ее в левую сторону, коснувшись пола носком.
- Перемещайте ногу, поочередно сгибая её вправо и влево.
Подтяните мышцы пресса, поддерживая естественное положение позвоночника и избегая прогиба в нижней части спины.
Для повышения интенсивности выполнения данного упражнения, наденьте на ноги утяжелители.
Наклоны в диагональ
- Примите положение стоя: ноги на ширине тазовых костей, руки у талии.
- Выпрямите спину, наклонитесь вперед и потянитесь правой рукой вправо и вперед по диагонали, одновременно вытягивая левой ягодицей в противоположную сторону.
- Начните с начала и выполните задание в обратном порядке.
При выполнении наклона необходимо активно сокращать ягодичные мышцы.
Отведение бедра в наклоне
- Наклонитесь вперед из положения стоя, сохраняя прямую спину. Одновременно отведите назад прямую правую ногу, при этом тяните носок на себя, а пятку направляйте назад и вверх. Руки держите перед собой.
- Поддерживая исходное положение корпуса и таза, на выдохе отведите правую ногу в сторону.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Квадратные выпады
- Примите положение стоя: ноги расставьте на ширине таза, руки положите перед грудью.
- Выполните широкий шаг вперед правой ногой, переходя в позицию квадратного выпада, при этом угол в коленях должен составлять 90 градусов.
- Выполните движение, вернувшись в начальную позицию, и повторите его, используя другую ногу.
Для повышения интенсивности выполнения этого упражнения, возьмите в руки любые отягощения, например, гантели или бутылки с водой.
