Для многих женщин область бедер и ягодиц представляет собой зону, требующую особого внимания. Различные факторы могут быть причиной этого, однако основными считаются:
Генетическая предрасположенность. У людей с фигурой, напоминающей «грушу», жировые отложения преимущественно накапливаются в нижней части тела, практически не затрагивая другие области).
Гормональные особенности. Накопление жировой ткани в области бедер и ягодиц часто характеризуется как ожирение, свойственное женскому организму».
Особенности образа жизни. Недостаточная физическая активность и длительное пребывание в сидячем положении негативно сказываются на состоянии мышц, кровообращении и лимфотоке в определенной области тела, что в совокупности может вызывать отечность и увеличение объема.
Хотя на первые два фактора повлиять практически невозможно, последний из них мы все же можем контролировать.
Какие упражнения помогают укрепить мышцы нижней части тела?
Вся совокупность подобных видов деятельности условно подразделяется на три основные категории:
Кардиотренировки: бег, ходьба, работа на эллиптическом тренажере или степпере, степ-аэробика, сайклинг, танцы (словом, любые аэробные занятия, активно включающие мышцы ног).
Силовые: тренировки с утяжелителями, включающие такие упражнения, как приседания, выпады, «мертвая тяга», жим ногами и пр.
Функциональные: все занятия с упражнениями, акцентирующие работу бедер и ягодиц. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом, продолжающим — с эспандерами и другим малым оборудованием. Полезна будет и йога.
Не обязательно останавливаться на каком-то одном направлении. По словам эксперта, для достижения более ощутимых результатов стоит сочетать различные виды тренировок Диана Кашляева, персональный тренер фитнес-клуба XFIT Алтуфьево. — Вы можете тренироваться с отягощениями один или два раза в неделю, время от времени заниматься на велотренажере и эпизодически бегать. Альтернативный вариант – ежедневно выполнять упражнения, используя вес собственного тела, и регулярно совершать длительные прогулки. В любом из этих подходов вы заметите положительные изменения».
Чтобы помочь привести в тонус мышцы нижней части тела, мы обратились к Диане Кашляевой с просьбой разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, использующих вес собственного тела.
Небольшая зарядка для проработки мышц ног и ягодиц
Диана Кашляева разработала простую, но действенную программу тренировок. «В нее вошли упражнения, направленные на укрепление тазобедренного и коленного суставов, а также движения в различных плоскостях», – отмечает она. «В результате комплекс позволяет эффективно воздействовать на переднюю и заднюю поверхности ног, что положительно влияет на осанку».
При выполнении упражнений важно не стремиться к быстрому темпу, а уделять внимание технике и качеству движений. «Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Во время выполнения упражнений таз не должен поворачиваться, а поясница не должна испытывать усталости», – отмечает Диана Кашляева.
Как построить занятие
- Начните тренировку с суставной гимнастики.
- Ходите босиком. Работа над стопами способствует активации мышечных цепей и повышает результативность упражнений.
- Выполняйте упражнения в спокойном темпе, не спешите. Сосредоточьте основные усилия на фазе выдоха.
- Начинающим рекомендуется выполнять одно упражнение в подходе, делая от 15 до 20 повторений. С течением времени можно увеличивать число подходов.
- Рекомендуется выполнять эту программу 2-3 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения вам понадобится только коврик.
Наклоны вперед, во время которых нога отводится назад
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Положите руки на пояс. Вытягивайтесь макушкой вверх, избегайте сутулости.
- Перенесите вес тела на правую стопу, слегка согните левую ногу и поставьте ее на переднюю часть стопы.
- Аккуратно наклонитесь корпусом вперед, стараясь максимально потянуть пяткой левой стопы назад. Задействуйте мышцы живота, ягодиц и ног. Сохраняйте равновесие.
- Приведите систему к первоначальному состоянию, поддерживая равновесие. Необходимо выполнить от 15 до 20 циклов в каждом направлении.
Наклоны корпуса вперед, с одновременным отведением ноги в сторону и выполнением махов
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Положите руки на пояс. Напрягите мышцы шеи, стремитесь макушкой вверх, избегайте сутулости.
- Перенесите вес тела на правую стопу, слегка согните левую ногу и поставьте ее на носок.
- Сделайте наклон корпуса вперед, при этом отведите левую стопу как можно дальше назад и опустіть переднюю часть таза.
- Активируйте мышцы ног, ягодиц и корпуса, чтобы вернуться в исходное положение. После этого согните левое колено и поднимите бедро вперед, пока оно не станет параллельным полу.
- Восстановите первоначальное состояние, поддерживая равновесие. Необходимо выполнить от 15 до 20 повторений в каждом направлении.
Выполнение махов ногами из положения стоя с наклоном
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Положите руки на пояс. Стремитесь макушкой вверх, избегайте сутулости.
- Наклонитесь немного вперед, сохраняя при этом естественное прогиб в поясничном отделе позвоночника.
- Перенесите вес тела на правую стопу, немного согните колено. Левую ногу отведите в сторону и вращайте стопой, описывая полукруг – сначала в одном направлении, затем в другом.
- Восстановите первоначальную конфигурацию. Это один цикл. Проведите от пятнадцати до двадцати повторений в каждом направлении.
Ротация таза
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Поставьте ладони на пояс. Стремитесь макушкой вверх, избегая сутулости.
- Перенесите вес тела на правую стопу, согните левую ногу и приподнимите переднюю часть стопы над полом.
- Аккуратно опустите левый край таза, растягивая левую боковую поверхность туловища. После этого поднимите левый край таза вверх, активируя мышцы левого бока.
- Сохраняйте устойчивость, двигайтесь в горизонтальной плоскости, избегая наклона вперед или назад.
- Вернитесь в начальную точку. Это один повтор. Выполните от пятнадцати до двадцати таких движений в каждую сторону.
Латеральный присед
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Сведите ладони перед грудью, согнув руки в локтях.
- Перенесите таз влево и назад, согните левое колено и опуститесь в приседание на боковую поверхность ноги. Задействуйте мышцы бедер, ягодиц, ног и мышц-стабилизаторов корпуса.
- Вернитесь в стартовую позицию, после чего согните правое колено и опуститесь в присед на правую сторону. Выполняйте движение в умеренном темпе, концентрируясь на ощущении работы мышц.
- Это один повтор. Выполните по 15-20 таких.
Латеральный выпад
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Сведите ладони перед грудью, согнув руки в локтях.
- Широко расставьте ноги, перенесите вес на левую ногу, согнув ее в колене и опускаясь в боковой выпад. Задействуйте мышцы бедер и ягодиц для выполнения упражнения.
- Восстановите начальную позицию, поддерживая баланс. Это будет один цикл. Необходимо выполнить от 15 до 20 повторений в каждую сторону.
Сплит-приседания
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Положите руки на пояс.
- Отодвиньтесь влево, поставив стопу на носок.
- Согните правое и левое колено под прямым углом, переходя в положение сплит-приседания. Убедитесь, что левое колено не соприкасается с полом.
- Укрепляйте мышцы бедер, ягодиц и корпуса. Контролируйте положение правого колена, убедитесь, что оно направлено в ту же сторону, что и правый мышечный пучок.
- Приведите колени в исходное положение, выпрямив их. Это будет один повтор упражнения. Выполните 15-20 повторений в каждую сторону.
Обратные выпады
- Примите прямое положение, соединив стопы вместе. Согните руки в локтях и сложите ладони перед грудью. Напрягите мышцы шеи, стремясь макушкой вверх.
- Отойдите левой ногой назад, задействуя мышцы бедер, ягодиц и корпуса. Склоните левое колено, опускаясь в выпад.
- Выполните возврат в начальную позицию, сделав шаг вперед левой ногой. Перемещайтесь плавно, концентрируясь на работе мышц. Это один повторение упражнения, выполните 15-20 раз в каждую сторону.
Выпад вперед
- Выпрямитесь, соединив стопы вместе. Согните руки в локтях и сложите ладони перед грудью. Напрягите мышцы шеи, стремясь макушкой вверх.
- Сделайте шаг правой ногой вперед, согните оба колена, переходя в выпад.
- Сохраняйте устойчивое положение, задействуйте мышцы бедер, ягодиц и ног. Избегайте наклона туловища вперед.
- Для возвращения в начальную позицию отступите назад правой ногой. Выполняйте движение плавно, концентрируясь на работе мышц. Это один подход, необходимо выполнить 15-20 повторений в каждую сторону.
Регулярные занятия по данной программе три раза в неделю позволят увидеть первые ощутимые улучшения уже через два месяца.
