Возможно ли улучшить форму ягодиц с помощью тренировок?
В некоторой мере это действительно так: у девушек с невысоким ростом и коренастым телосложением обычно более широкий таз и округлые бедра, а у высоких и стройных – таз уже, а ягодицы более вытянуты, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России . — Тем не менее, формулу для расчета можно изменить. К примеру, немного ягодицы накачать. Чтобы придать мышцам упругость, немного увеличить их объем с помощью силовых тренировок и визуально добавить округлости, необходимо работать не только над большой ягодичной мышцей, но и над средней и малой, — говорит Анастасия Юркова.
Впрочем, тренировки ягодиц дома нужны нам не только из эстетических соображений — прорабатывать эту зону необходимо для здоровья. «Ягодичные мышцы выполняют очень важную функцию. От них зависят осанка, походка и в целом нормальная работа мышц ног. Если ягодицы не в тонусе, очень часто появляются боли в пояснице и спине, — говорит Анастасия Юркова. — Если они плохо работают, передняя поверхность бедра принимает на себя большую часть нагрузки в движении, в ней возникает гипертонус, от этого болят колени».
К сожалению, большая часть населения ведет малоподвижный образ жизни, что негативно сказывается на состоянии мышц. Как отмечают эксперты, «мы живем в обществе, где преобладает сидячий образ жизни, и даже простые движения стали чем-то из ряда вон выходящим Андреас Штипплер и Норберт Регитниг-Тиллиан, авторы бестселлера «Мышцы, как у вас дела?» — Такой образ жизни влечет за собой определенные последствия: отсутствие движения приводит к атрофии мышц, и организм лишается возможности эффективно справляться с возникающими проблемами. Более того, по своей генетической предрасположенности мы все еще являемся представителями каменного века».
Малоподвижный образ жизни негативно влияет и на наше психологическое состояние. По мнению авторов книги, отсутствие физической активности препятствует нормализации уровня гормонов стресса, что сказывается на психическом здоровье и увеличивает вероятность развития болезней. Кроме того, длительное сидение сокращает продолжительность жизни.
Если вы стремитесь к хорошему самочувствию и сохранению душевного равновесия во время пандемии, стоит заняться тренировкой ягодичных мышц.
Какие упражнения и тренировки наиболее эффективны для увеличения объема ягодичных мышц?
Ягодичные мышцы могут существенно различаться. По словам Анастасии Юрковой, если они справляются со своими функциями и работают эффективно, то вовлекаются в работу практически при любых упражнениях. Однако при наличии каких-либо нарушений не рекомендуется заниматься силовыми тренировками с большим весом и выполнять упражнения с ударной нагрузкой, например, степ-аэробику. Если ягодичные мышцы функционируют нормально, для их укрепления подойдут такие виды активности, как бег, ходьба, особенно в подъемы, катание на коньках, лыжах и езда на велосипеде».
В домашних условиях в тренировки на ягодицы эксперты рекомендуют включать упражнениями с собственным весом — выпады, «разножки», приседания, махи ногами и пр. Представляем видеоурок для проработки мышц ягодиц от популярного голливудского тренера Джанет Дженкинс.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Необходимо повторять упражнения заданное число раз.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Следуйте данной программе, проводя занятия трижды в неделю.
Для выполнения упражнений требуется только коврик.
Домашние тренировки для девушек: упражнения для ягодиц (ВИДЕО)
Программа включает в себя 13 упражнений, использующих вес собственного тела, для эффективной тренировки мышц ягодиц и бедер.
Присед с широкой постановкой ног
Расположите ноги на ширине плеч, тянитесь макушкой вверх, втягивайте живот. Сгибая колени, отведите таз назад и приседайте. Вытяните руки перед собой. Не допускайте усиления прогиба в пояснице. Затем плавно вернитесь в начальное положение и повторите упражнение. Выполните сначала необходимо выполнить восемь повторений в медленном темпе, после чего перейти к шестнадцати повторениям в быстром.
Махи ногами в сторону
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затылком стремитесь вверх. Отведите левую ногу в сторону, носок направьте на себя. Задействуйте мышцы пресса, ног, ягодиц и бедер. Затем плавно опустите ее вниз, не касаясь пола. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов. Затем присядьте, вернитесь в начальную позицию, снова поднимите левую ногу и сделайте три энергичных движения в сторону. Выполните 10 таких махов с приседами на левую ногу. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
Махи ногами назад
Выпрямитесь, расставьте стопы на ширине плеч. С усилием тянитесь макушкой вверх. Правую руку поднимите, левую — отведите влево. Отведите левую ногу назад, приподнимая ее над полом. Сохраняйте равновесие, задействуйте мышцы пресса, ягодиц и бедер. Затем опустите левую ногу вниз. Повторите движение 25 раз. После этого измените положение ног и рук и повторите упражнение, перейдя на правую ногу.
Наклон вперед
Выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч. Поднимите руки через стороны вверх, затем, из этого положения, плавно наклонитесь вперед на выдохе, опуская руки к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выпады назад
Встаньте, выпрямив корпус, и поставьте стопы на ширине плеч. Сделайте отставной шаг назад левой ногой и присядьте в выпад, согнув оба колена под прямым углом. Вернитесь в исходное положение, выпрямившись и вынесите левую ногу вперед, выполнив три небольших взмахов, поднимая ногу немного вверх и опуская ее ближе к полу. Это один повтор, произведите 16 таких повторов в каждую сторону. Работайте мышцами ягодиц и бедер.
Удар в сторону
Займите прямое положение, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени. Перенесите вес тела на правую ногу, немного наклоните корпус вправо и одновременно с этим поднимите левую ногу влево, имитируя удар в сторону. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц, бедер и спины. Выполните 16 повторов движения в каждую сторону.
Наклоны вперед
Займите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, слегка согните колени. Отведя таз назад, плавно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и сводя лопатки. Руками скользите вдоль бедер вниз. Задействуйте мышцы пресса и задней поверхности бедра. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выполните 20 повторов.
Подъемы ног из положения «Квадрат»
Примите положение на четвереньках, разместите ладони под плечами, а колени – под бедрами и тазом. Избегайте прогиба в пояснице, но и не допускайте округления. Задействуйте мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Плавным движением вытяните правую ногу назад и вверх, сохраняя стопу ровной (она направлена вверх). После этого опустите ногу вниз, не касаясь пола. Это один повтор. Выполните 30 повторов. Затем плавно подтяните правое колено вправо, опустите его вниз, а после снова выпрямите ногу вверх. Повторите это упражнение еще 10 таких махов. Повторите все то же самое в другую сторону.
Подъем разноименной руки и ноги
Примите положение на четвереньках, разместите ладони под плечами, а колени — под бедрами и тазом. Избегайте прогиба в пояснице, но и не округляйте ее. Задействуйте мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Одновременно вытяните над полом правую руку и левую ногу, следите за симметричностью краев таза. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Повторите все то же самое в другую сторону.
Подъем ноги в сторону
Примите положение на четвереньках, расположив ладони под плечами, а колени – под бедрами и тазом. Напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Согните левое колено и отведите ногу в сторону, выпрямите ее, затем опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 таких движений в каждую сторону.
Ягодичный мостик
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на коврик. Поднимите таз над полом, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Не перенапрягайте поясницу, задействуйте мышцы ягодиц. Из этой позиции слегка опустите таз вниз (не касаясь пола), затем поднимите его вверх, максимально сокращая мышцы ягодиц. Сделайте 15 таких движений.
Попеременный подъем ног из ягодичного мостика
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на коврик. Поднимите таз над полом, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Избегайте напряжения в пояснице, задействуйте мышцы ягодиц. Из этого положения вытяните правую ногу вверх, затем начинайте выполнять активные движения тазом вверх-вниз. При подъеме таза вверх напрягайте мышцы ягодиц. Выполните по 20 таких движений на каждую ногу.
Разведение ног лежа на спине
Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх, носками тянитесь от себя, руки расположите вдоль тела. Аккуратно разведите ноги в стороны, не отрывая таз от пола. После этого снова соедините их в исходном положении. Это один цикл упражнения, повторите 20 таких повторов.
На первых этапах тренировок соблюдать заданный темп может оказаться непросто, однако это не повод для беспокойства — придерживайтесь своего ритма и со временем вы достигнете необходимой скорости.
